輕鬆5招線上健身！不用任何器材 家中鍛鍊全身 踢走肥肉＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li｜資料來源：Zoesportdiary｜編輯：ctb01

不需任何器材 家中學線上健身

線上健身這兩集要做的運動，都不需要用任何器材的，方便大家在家也可以進行，馬上看下去準備一起做吧！最後更會附上完整影片教學讓大家能在家模擬上健身課跟著教練一起運動！

5招輕鬆和脂肪說再見！

以下有5個動作，每一個動作要做3組，中間休息30秒 。

1. 弓箭步

次數： 每組做10次，左右腳為之一次。

動作：

1. 首先上身挺直，手放胸前。

2. 雙腳腳尖指向前，兩腳交替曲膝踏前。留意，重心要放在中央，前腳膝蓋盡量不要超過腳尖 。

鍛鍊肌肉：這動作能訓練我們的股四頭肌和臀大肌。

2. 三頭撐體

次數：每組做15次

動作：

1. 要保持上身挺直肩膀沉低，雙手大概肩膀闊度正手放在椅子上。

2. 雙腳和椅子的距離可因應自己的程度調較，愈遠愈難。

3. 手踭向後屈曲至90度再伸直。

鍛鍊肌肉：這動作主要訓練我們的三頭肌、三角肌前束和胸大肌。

3. 臀橋

次數：每組做20次

動作：
1. 我們平躺在地上，雙手放在身體兩側，雙腳曲膝打開。

2. 腳板大概離雙手一個手掌位。

3. 把臀部推起到頂點再放下，重複做20次。

鍛鍊肌肉：這動作會訓練我們的臀大肌和膕繩肌。

4. 俄羅斯轉體

次數：每組做10次，左右完成為之一次

動作：我們會坐在地上，雙腳合實抬起，上身保持挺直離開地面。做時要把腹部收緊，把上身左右扭動至最大限度 ，而且過程要保持雙腳穩定。

鍛鍊肌肉：這動作會訓練我們的核心肌群，包括腹直肌 、腹橫肌和腹外斜肌

5. 登山者

時間：每組做20秒

動作：

1. 首先以直手平板支撐姿勢開始。

2. 兩腳膝頭輪流交替抬至手踭位置。過程中要保持腰背挺直、雙手穩定 。

鍛鍊目標：登山者是一個高強度間歇訓練，可以鍛練全身肌肉、提高心率、幫助消脂。

完整線上教學：

記緊跟著一起做並留意身體的變化！

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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