【減肥餐】營養師推介8大補血食物＋月經補血減肥餐單 內附5日500Kcal飯盒食譜｜懶人廚房

撰文：Rice｜圖片來源：新假期資料室、Nutri Life

營養師教8大補血食物！

鐵質是製造紅血球的必要元素，進食豐富鐵質的食物有補血之效。建議避免於進食高鐵食物時飲茶和咖啡，因為單寧酸和咖啡因會抑制鐵質吸收。成年女性每一天約需要18毫克鐵質，男性則是10毫克，女性比男性需要更多鐵質。 特別是正值月經來訪，身體會流失鐵質，建議適量進食含有豐富鐵質的食物， 例如牛肉或豬膶，補充鐵質所需。此外葉酸、維他命 B 雜、蛋白質都幫助做血。 推介以下補血食物，可以隨意加入平日的飲食中， 文中為每100克所含鐵質的份量。

1）添加鐵質的高鐵質早餐穀物 （23-31毫克）

註：因應不同牌子鐵質含量會有差別

2）豬膶（17.9毫克）

3）青口（10.9毫克）

4）蜆（10.9毫克 )

5）蠔（9.2毫克）

6）花甲（6.1毫克）

7）牛肉（4.2毫克）

8）莧菜（5.4毫克）

5日補血低卡減肥飯盒餐單

Day 1
早餐：高鐵質早餐穀物+脫脂奶
午餐：燒牛扒三文治 (附食譜)
晚餐：香煎三文魚柳配薯仔＋灼莧菜+2個奇異果

Day 2
早餐：芝士雞蛋三文治
午餐：香煎鯖魚柳配飯＋灼菜
晚餐：蒜蓉番茄煮青口＋藜麥沙律（可參考燒牛扒藜麥沙律食譜）＋2個小蘋果

Day 3
早餐：（外出飲食）雞扒通粉＋1杯高鈣低糖豆漿
午餐：燒牛扒配藜麥沙律（附食譜）
晚餐：（外出飲食）紫菜蠔仔肉碎粥＋灼菠菜＋12粒士多啤梨

Day 4
早餐：蕃薯＋雞蛋＋低脂乳酪
午餐：（外出飲食）豬膶韭菜木耳清湯米線＋1個大橙
晚餐：燒牛扒便當（附食譜）

Day 5

早餐：（外出飲食）番茄牛肉通粉
午餐： 燒牛扒便當+1杯低脂希臘乳酪（附食譜）
晚餐：（外出飲食）清酒煮蜆＋8件壽司＋枝豆＋12粒士多啤梨

500Kcal飯盒食譜1）燒牛扒三文治

牛肉含有豐富鐵質，有助製造紅血球，令人精神有活力，臉色紅潤，同時含有豐富的鋅質，幫助維持免疫力。這個食譜選用西冷牛扒，比肉眼扒少2倍油份，但蛋白質和鐵質含量不減！建議利用保鮮紙或牛油紙緊緊包裹三文治，助三文治定形，以便整齊切開不易散。

材料（1人份 )

西冷牛扒(解凍)………………. 100克
方包 ……………………………………….2片
沙 律 菜 /生 菜（洗淨)……………………..適 量
番茄 ……………………………………….2塊
粟米仔（灼熟）……………………….3條
車厘茄（洗淨，切半）…………….5粒
鹽 …………………………………………適量

胡椒粉 …………………………………. 適量
油 ……………………………………….1茶匙

做法：

1）西冷牛扒兩面撒上鹽和胡椒粉調味。
2）燒熱易潔鑊下油，將牛扒煎至喜歡的生熟程度。
3）取出牛扒，放涼，然後切塊。
4）將牛扒、番茄和沙律菜夾入方包中，製作成三文治。
5）車厘茄、粟米仔以鹽、胡椒粉拌勻成沙律。

2）燒牛扒藜麥沙律

藜麥是不可多得的健康食材，比一般五穀類含 有更多蛋白質和膳食纖維，幫助延長飽腹感。每半碗藜麥有大約160毫克鉀質，幫助去水腫。

材料（1人份 )

西冷牛扒（解凍）………………. 100克
藜麥（熟）………………………….. 1/2碗
粟米仔（灼熟）…………………… 1/2碗
車厘茄（洗淨，切半）…………….5粒
沙律菜 ……………………………….. 1-2碗
鹽 …………………………………………適量
胡椒粉 …………………………………. 適量

油 ……………………………………….1茶匙
低脂芝麻醬…………………………1湯匙

做法：

1）西冷牛扒兩面撒上鹽和胡椒粉調味。
2）燒熱易潔鑊下油，將牛扒煎至喜歡的生熟程度。
3）取出牛扒，放涼，然後切塊。
4）將牛扒、藜麥、芝麻醬和蔬菜排放於便當盒中即成。

3）燒牛扒便當

便當中加入了西蘭花，含豐富的膳食纖維，能幫助維持腸道健康暢通。當中的靛基質和豐富的抗氧化維他命A、C和E有助抗癌、平衡皮膚油脂分泌、鎖緊水份、抑壓黑色素形成和滋潤皮膚，有美肌的功效。

材料（1人份 )

西冷牛扒（解凍）………………. 100克
白飯 …………………………………… 2/3碗
粟米仔（灼熟）…………………… 1/2碗
車厘茄（洗淨，切半）…………….5粒
西蘭花（灼熟）…………………… 1/2碗
鹽 …………………………………………適量
胡椒粉 …………………………………. 適量

油 ……………………………………….1茶匙

照燒汁(可省略)：
醬油 ……….. 2茶匙
糖 …………1/2茶匙
味醂 ……….. 2茶匙
清酒 ……….. 2茶匙

做法

1）西冷牛扒兩面撒上鹽和胡椒粉調味。
2）燒熱易潔鑊下油，將牛扒煎至喜歡的生熟程度。
3） 取出牛扒，放涼，然後切塊。
4）調配燒製照燒汁，將所有材料加入鍋中，細火收汁至理想濃稠度即可。
5）將牛扒、飯、醬汁和配菜放於便當盒中即成。