【減肥食譜】增肌餐單營養師5日推介 附4款簡易健康食譜 輕鬆修身＋鍛練完美馬甲線！｜懶人廚房

撰文：Erica ｜來源：新傳媒資料室、註冊營養師 Gloria、Pexels

減肥增肌食譜營養師5日推介乜食好

運動＋增肌小貼士：

• 建議於運動前2-3小時吃高碳水化 合物的食物，可於體內轉化為糖份，供肌肉使用也令身體更有耐力。
• 運動前盡量食低升糖指數的複合性碳 水化合物，例如麥麵包、番薯、燕麥，可以同時提供持久的能量，幫助運動表現和持久力。食物分量以個人體重計算，並根據運動種類和時間去調節。一般建議做運動前1小時要食適 量複合性碳水化合物，約2-3片麥包。
• 運動後也要補充一下優質 蛋白質，肌肉才不易耗損。
• 運動切記量力而為

5日運動增肌餐單 （60公斤女士，160cm，30歲）

DAY 1

早餐：牛肉通粉 + 煎蛋+多士
午餐：高纖蕎麥麵沙律
運動前飲食：2塊全麥方包 + 1條香蕉 +2湯匙花生醬
運動中：500毫升電解質飲品
運動後飲食：1盒低脂牛奶+ 便利店蛋沙律三文治
晚餐：高纖蕎麥麵沙律
宵夜：1個大蘋果 + 1 杯低糖高鈣豆漿

DAY 2（休息日 不運動）

早餐：芝士雞蛋三文治 + 羽衣甘藍果汁（羽衣甘藍2碗+蘋果/奇 異果各1個+ 水250毫升+薑2片）
午餐：14件壽司+ 燉蛋+ 枝豆
下午茶：芝士吞拿魚三文治
晚餐：紅酒燴牛展 + 6片法包或1碗意粉
宵夜：1杯水果味低脂希臘乳酪 + 10粒杏仁

DAY 3

早餐：雞扒通粉
午餐：紅酒燴牛展 + 6片法包或1碗意粉
運動前飲食：2條番薯 + 1杯水果味低脂希臘乳酪
運動中：500毫升電解質飲品
運動後飲食：500毫升低脂朱古力牛奶+ 1個便利店雞蛋飯糰
晚餐：紙包牛油檸檬三文魚
宵夜：1塊全麥方包 +1條香蕉 + 2湯匙花生醬

DAY 4（休息日 不運動）

早餐：番薯奶蜂蜜合桃 （番薯200克+ 蜂蜜2茶匙+ 合桃6粒+ 低脂奶250毫升）
午餐：瘦叉燒飯+ 烚菜
下午茶：1杯水果味低脂希臘乳酪 （150毫升）+ 10粒杏仁 +1盒藍莓
晚餐：番茄迷迭香雞扒 三色螺絲粉
宵夜：12 粒車厘子 + 1杯低糖高鈣豆漿

DAY 5

早餐：Egg Benedict（少汁）+ 低脂牛奶咖啡
午餐：番茄迷迭香雞扒 三色螺絲粉
運動前飲食：1杯低脂牛奶+ 6湯匙燕麥+ 3湯匙提子乾 + 15粒杏仁
運動中：500毫升電解質飲品
運動後飲食：2杯水果味低脂 希臘乳酪（300毫升）+ 1隻香蕉
晚餐：紙包牛油檸檬三文魚
宵夜：12粒車厘子+ 1杯水果味低脂希臘乳酪

增肌餐單食譜

高纖蕎麥麵沙律

材 料（1人份）

• 冷麵汁 2湯匙
• 清水 1湯匙
• 車厘茄 5粒（切半）
• 青瓜 1/2條（切粒）
• 秋葵 5條
• 蕎麥麵 80克
• 黑芝麻 2湯匙
• 雞蛋 2隻

做法：
1.在一大鍋中加入凍水，加入雞蛋煮6分鐘，取出脫殼，切開4件。
2.將秋葵洗淨，放入熱水中煮2分鐘，撈起瀝乾，切片。
3.在同一鍋中，加入蕎麥麵，依照包裝上建議的煮食時間，煮至麵條軟身，用冷開水沖洗，瀝乾。
4.在瓶子中順序加入冷麵汁、清水、車厘茄、青瓜、秋葵、蕎麥麵、黑芝麻和雞蛋，可即時享用或放入雪櫃保鮮。
5.進食前先搖晃瓶子，令所有蔬菜和麵條都沾上醬汁，拌勻即成。

紙包牛油檸檬三文魚

材料(1人份)

• 三文魚扒 120克
• 蘆筍（幼）100克
• 薯仔 1個
• 牛油 5克
• 檸檬 2片
• 鹽 1/4茶匙
• 黑椒 1/4茶匙

做法：
1.預熱焗爐至攝氏180度。
2.三文魚扒洗淨，用抹手紙抹乾，撒上鹽和黑椒調味。
3.蘆筍洗淨。薯仔洗淨，切薄片。
4.在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。
5.把烘焙紙上下四端向中間對摺，可以用釘書機把接口釘好。
6.放入焗爐，烤焗10至15分鐘，取出即成。

番茄迷迭香雞扒三色螺絲粉

材料（2人份）

• 去皮雞扒 2塊（240克） （洗淨抹乾，用醃料拌勻醃30分鐘）
• 蒜蓉 2茶匙
• 洋葱（去皮切粒） 1個
• 紅椒（去蒂去核切粒） 1個
• 盒裝去皮番茄 500克
• 迷迭香 1條
• 油 4茶匙
• 三色螺絲粉 160克

調味料：

• 糖 1茶匙
• 鹽 少於1/3茶匙

雞扒醃料：

• 蒜蓉 2茶匙
• 糖 1/2茶匙
• 黑椒 1茶匙
• 鹽 1/3茶匙
• 迷迭香（其中一條切碎） 2條

做法：
1.預一煲滾水，下1/3茶匙鹽，放入三色螺絲粉並跟據包裝指示煮熟，盛起，留起1/2碗三色螺絲粉水備用。
2.同時燒熱易潔鑊，下油。抹去雞扒上的醃料，在鑊中加入雞扒及一條迷迭香，用中火煎至7成熟，盛起。
3.原鑊加入洋葱炒香，至變軟再放下蒜蓉和紅椒。倒入番茄加入迷迭香和1/2煮三色螺絲粉水，煮大約10分鐘至開始杰身，加入煎熟的雞扒煮2分鐘，加入調味料。
4.倒入螺絲粉拌勻，即成。

紅酒燴牛展

材料(6餐份量)

• 牛展900克
• 低筋麵粉 1.5湯匙
• 洋葱 1個( 約1碗 ）
• 蒜頭 2粒
• 薯仔 1個（約1碗）
• 甘筍 1條（約1碗）
• 西芹 1條（約1/2碗）
• 茄膏 2湯匙
• 紅酒 120毫升
• 盒裝番茄 1盒
• 牛湯粒 1粒
• 熱水 2碗
• 迷迭香 2條
• 香葉(bay.leave) 5片
• 油 3湯匙
• 鹽 少許
• 糖 2茶匙

做法：
1.預熱焗爐至攝氏170度。
2.牛展抹乾血水，橫切成約2厘米的大塊。將麵粉均勻地撲在牛展上。
3.薯仔和甘筍去皮，切大塊；洋葱去衣，切大塊；西芹洗淨，切粒；蒜頭去衣，拍扁。
4.將牛湯粒放入熱水中，拌勻至完全溶掉成牛湯。
5.燒熱鍋，下1湯匙油，下洋葱，炒約3分鐘至軟身。
6.加入蒜頭、薯仔、甘筍和西芹略炒，加入茄膏炒香，盛起。
7.在原鍋中，下2湯匙油，中火煎牛展至金黃色。加入已炒的蔬菜炒勻。
8.下紅酒，煮至聞不到酒味。下牛湯、番茄、香葉及迷迭香，大火滾起後熄火。.
9.原鍋加蓋或封錫紙，入焗爐焗2.5-3小時。

10.每隔1小時，將鍋從焗爐拿出，檢查一次水量，如少於一半，便加水至蓋過牛肉。用膠鑊鏟檢查底部，確保食材沒有黏著鍋底。煮至牛展的肉質變軟，可用鹽和糖調味，上碟即成。

鳴謝 :《 79個簡易護膚食譜 》( 香港皇冠出版社 )