【減肥餐】營養師5日減肥餐單 內附一日三餐 500Kcal低卡食譜＋外食建議｜懶人廚房

撰文：Erica｜圖片來源：Nutri Life、新傳媒資料室、Instagram@wongmanyik｜資料來源：Nutri Life 營養顧問中心 澳洲註冊營養師 Carrie

減肥餐單營養師500kcal低卡食譜

減肥過程中，營養均衡甚至比卡路里計算更重要，攝取足夠的營養才能幫助我們維持身體健康和新陳代謝，除了減肥之餘，還能保持肌肉量。帶飯的朋友可將飯盒分成6份，其 中3/6是蔬菜，2/6是五穀類，剩下 1/6是蛋白質，另外需要水果和奶類 / 替代品。每一類食物都有不同的營養素和功效，不能互相取代。

5日減脂低卡飯盒餐單

星期一

早餐：早餐穀物 + 脫脂奶
午餐：2轉白飯 +灼菜（外出用餐）
晚餐：新豬肉泡菜炒飯（附食譜）
小食：2個奇異果

星期二

早餐：芝士吞拿魚三文治
午餐：新豬肉泡菜炒飯（附食譜）
晚餐：墨西哥卷餅 （附食譜）
小食：1盒藍莓

星期三

早餐：豬膶通粉（外出用餐）
午餐：墨西哥卷餅 （附食譜）
晚餐：瑤柱豆腐蒸水蛋＋飯 + 灼菜
小食 : 12粒士多啤梨＋1杯高鈣低糖豆漿

星期四

早餐：隔夜燕麥罐（低脂乳酪 + 麥皮 + 奇亞籽 + 雜莓）
午餐：魚生飯 + 沙律 + 茶碗蒸（外出用餐）
晚餐：墨西哥 burrito bowl （附 食 譜 ）
小食：12粒車厘子

星期五

早餐：低脂貝果包 + 低脂花生醬
午餐：墨西哥 burrito bowl（附 食 譜 ）
晚餐：西冷牛扒 / 牛柳 8安士 + 沙律 （外 出 用 餐）
小食：2碗哈密瓜 + 1杯低脂希臘乳酪

500Kcal食譜

今次介紹的餐單食譜都是約500kcal，符合一般想減磅的女士所需熱量要求。除此之外，每個食譜都包含低脂蛋白質、五穀和蔬菜，煮食用的油份也控制於1至2茶匙之內，幫助控制熱量攝取。

1）新豬肉泡菜炒飯

材料（1人份）

新豬肉 ……………………………….. 2/3包
雞蛋(打勻)…………………………..1隻

洋葱(去皮，切粒)……………. 1/4個
泡菜 …………………………………… 1/3碗
甘筍(去皮，切絲)……………. 1/3條
蒜蓉 ……………………………………1湯匙
飯( 熟 ， 隔 夜 飯 ). . . . . . . . . . . . . . . . 2 / 3 平碗
韓式低脂烤紫菜(剪絲)…….1小包
純麻油 ………………………………..1茶匙

青瓜(洗淨，切絲)……………. 1/2條
沙律菜( 洗 淨 ). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1-2碗

調味料（先混勻）

豉油 ……………………………………1茶匙
糖 …………………………………… 1/3茶匙
韓式辣醬…………………………….1茶匙
泡菜汁 ………………………………..1湯匙

做法

1）燒熱易潔鑊下麻油，中小火爆香洋葱和蒜蓉， 加入新豬肉、甘筍絲和泡菜炒香。
2）加入隔夜飯，炒至飯變得乾身。
3）加入雞蛋與飯炒勻。
4）加入調味料炒勻，上碟。可按口味撒上紫菜絲裝飾。
5）將炒飯與配菜青瓜絲和沙律菜擺放至飯盒中即成。

小貼士

1）新豬肉主要由大豆蛋白製成，零膽固醇和比一般肉 類少飽和脂肪，可間中取代肉類作為蛋白質來源。
2）一般韓式紫菜比較多油份，建議選用較低脂和少油的烤紫菜。
3）市面上很多麻油混合大豆油 / 其他植物油，芝麻香味較淡。建議選取純麻油，即使使用份量不多也有濃郁的香味。

2）墨西哥卷餅

材料（1人份）

墨西哥餡餅1塊…………..(約58克)
雞柳/雞腿肉(去皮 ). . . . . . . . . . . . . . . 80克
低脂芝士………………………………..1片
沙律生菜/嫩菠菜 ………………… 適量
紅椒(洗淨，去籽，切絲). . . 1/2個
甘筍(洗淨，削皮，切絲). . . 1/3條
墨西哥玉米餅調味香料………1茶匙
胡椒粉 …………………………………. 適量

油 ……………………………………….1茶匙

做法

1）雞肉切塊，然後以墨西哥玉米餅調味香料 醃製15-20分鐘。
2）易潔鑊下油，加入雞肉和適量胡椒粉調味， 煎熟雞肉。
3）將所有材料以墨西哥餡餅捲好即成。

3）墨西哥burrito bowl

材 料( 1人份)

雞柳/雞腿肉（去皮). . . . . . . . . . . . . . . 80克
藜麥(熟)………………………….. 1/2碗
罐頭黑豆(瀝乾)……………….. 1/3碗
牛油果 ……………………………….. 1/4個
沙律菜 ……………………………………1碗
紅 椒(洗 淨，去籽，切 絲). . . 1 / 2 個

番茄(切粒)………………………. 1/2個
墨西哥玉米餅調味香料….. 1/2茶匙
油 ……………………………………….1茶匙
胡椒粉 …………………………………. 適量
低脂乳酪………………………………適量

醬汁( 先混勻 )

青檸汁 …………………………………. 適量
芫荽(切碎)…………………………適量

乾燥紅椒碎…………………………..適量

做法

1）雞肉以墨西哥玉米餅調味香料醃製 15-20分鐘。
2）易潔鑊下油，加入雞肉和適量胡椒 粉調味，煎熟雞肉。
3）取出雞肉，將雞肉切塊。
4）將所有食材放於飯盒裡，灑上醬料即成。

小貼士

1）雞柳和雞胸肉都屬於高蛋白質的食物，幫助肌肉修補，有助減磅人士保持肌肉量。
2）雞腿肉去皮去肥之後，脂肪含量與雞柳類近。
3）藜麥、黑豆、牛油果、番茄和紅椒都有豐富的膳食纖維，有助排走便便和毒素，而且一般較低升糖指數，有助延長飽腹感。
4）墨西哥玉米餅調味香料可於超市購買。