【減肥餐】營養師教你低升糖飲食瘦身法 內附3天餐單＋高中低升糖值表｜懶人廚房｜

撰迚：Moyin｜圖片來源：新假期資料室｜資料來源：營養顧問公司NUTRILICIOUS創辦人及首席營養師Michelle Lau

營養師教你低升糖飲食減肥法

GI值（Glycemic Index）即食物的升糖指數，高升糖指數的食物較易消化，比較快轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖的情況。故此，高升糖食物可使血糖大上大落，較快感到肚餓、 疲倦、打瞌睡。令脂肪囤積，不利減肥。至於低升糖食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，給予飽足感，延遲飢餓感，並幫助控制體重及減低患上糖尿病的風險。

高中低升值食物一覽

升糖指數由0至100，食物升糖值少於55為低，56-69為中，70或以上則屬高升糖食物，應少吃為宜。

低升糖食物（55或以下）

黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、 芋絲、栗米、士多啤梨、蘋果、橙、 雪梨、奇異果、沙田柚、紅腰豆、黃 豆、綠豆及眉豆等。

中升糖食物（56至59）

糙米飯、紅米飯、烏冬、番薯、連皮焗薯、香蕉、蜜瓜、木瓜及焗豆等。

高升糖食物（70或以上）

白飯、 糯米飯、 小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、龍眼及茘枝等。

輕盈低升糖飲食3日餐單

Day 1
早餐：2片裸麥粒麵包＋水煮蛋或炒蛋＋1杯低脂牛奶/低糖豆漿
午餐：鮮蝦時蔬花椰菜飯＋1碗粟米湯
晚餐：1碗熟牛肉湯檬＋1碟灼菜（走油）＋1個奇異果

Day 2
早餐：2片全麥麵包＋1杯脫脂奶＋1/4個木瓜
午餐：1碗日式蕎麥冷麵＋1份雜菜沙律＋1份豆腐＋1杯綠茶
晚餐：燒春雞（去皮）配焗薯＋1份沙律

Day 3
早餐：番茄鮮牛肉湯米粉＋1杯低糖豆漿
午餐：2/3碟白切雞飯（去皮走汁）＋1碗灼菜（少油）＋1杯鮮搾橙汁
晚餐：鹽燒鯖魚定食配1碗蕎麥麵＋1份雜菜沙律＋1杯綠茶

迷思

1）如何執行低升糖飲食？

建議要定時定量吃正餐，碳水化合物要以低升糖的五穀類如糙米、黑米、意粉 等，代替高升糖的白飯、糯米飯。另外，每餐宜配搭適量的蛋白質，如瘦肉類、雞蛋、牛奶、海鮮等，當中的色胺酸成分能幫助身體製造血清素，令人有好心情。建議多進食蔬菜水果，當中的纖維可幫助減慢血糖上升的速度，避免血糖大上大落，有助穩定情緒、給予飽足感、延遲飢餓感，從而幫助控制體重。

2）如何分辨各類食物的升糖指數？

高纖維食物如蔬菜及水果等，升糖普遍較低，特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等，其黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，因此屬於低升糖值。但要注意，如果有些高纖食物已經加工精製，例如是打磨後的即食麥皮，跟低纖維食物的升糖分別不大。

3）只要吃低升糖食物便會瘦？

升糖值只反映碳水化合物對血糖升降的影響，即使是低升糖值的食物，若過量進食，同樣會導致肥胖。想減重的話，不能只靠進食低升糖食物或單一食物，不應過分依賴任何一種減肥餐單或飲食法，皆因減重絕非單一元素可決定，而是要從整體生活習慣入手，包括飲食模式、攝入的熱量、運動量，甚至睡眠質素等，多管齊下，才能令減肥效果事半功倍。