【減肥餐單】9個月勁減70磅！海南雞飯/魚生丼照食 附營養師早午晚外賣推介＋簡易自煮食譜｜懶人廚房（新假期App限定）
撰文：Erica｜來源：新傳媒資料室、相關機構、高級營養師 Thomas Lee@ 尚營坊｜編輯：GW
營養師教路減肥！有肉有菜飲食均衡
食外賣9個月激減70磅 食得好同時食住瘦！
不少人對於食外賣的印象是「不健康，又油又鹹」、「好易變肥」、「營養不均衡」等，但有沒有想過食外賣都可以9個月激減70磅，由肥仔食到變瘦仔？這次就為大家分享上班族Ricky的個案，齊齊睇吓營養師Thomas Lee為Ricky度身訂造的外賣餐單，點樣令Ricky可以食住瘦！
有營外賣早餐之選：
1.鮮牛肉湯通粉配低脂鮮果乳酪
2.芝茄治烘底走油配低糖豆漿
3.北海道三文魚飯糰配 skim milk latte
自製簡單早餐：
1.水浸吞拿魚低脂沙律醬配麥方包 + 脫脂奶
2.韓風茄汁焗豆低脂芝士（用微波爐叮溶）+ 熱泡無糖韓國麥茶包
3.極高纖全麥維配希臘低脂乳酪
早餐小貼士
一份健康營養早餐，應該包括豐富鈣質的奶類如脫脂奶、低脂低糖乳酪或高鈣低糖豆漿，適量的肉類，再配合高纖五穀類如全麥、全麥包等，就可以成為一餐均衡的早餐。
有營午餐外賣之選：
1.海南雞飯配白飯（可配以酸辣汁或黑醬油）
2.鮮牛肉豬膶冬菇10小辣米線
3.韓式窩蛋泡菜鍋配白飯（前菜只能選醋白蘿蔔或傳統泡白菜）
4.三色魚生丼配蟹子沙律（少沙律醬）
晚餐外賣之選（視乎人數自由選擇 ）：
1.上海菜或台灣菜：台式牛肉麵 / 花雕醉雞 / 嫩雞煨麵 / 黑醋青瓜雲耳
2.泰國菜：串燒雞或牛 / 柚子沙律 / 青木瓜沙律 / 生蝦刺身 / 海南雞或炭燒雞 / 冬蔭功
3.越南菜：雞絲或生牛肉湯檬 / 鮮蝦米紙卷 / 炭烤魚
4.家常菜：蒸原條魚 / 三色蒸水蛋 / 榨菜蒸牛肉 / 金銀蛋浸莧菜 / 海味雜菜鍋
午餐、晚餐小貼士
午餐和晚餐比較相似，要有足夠五穀類來提供足夠能量，尤其是返工一族。白飯或清湯底的米線、米粉、檬粉、蛋麵都是低脂的選擇，盡量避開炒飯、炒米粉、炒麵。肉類主要避開煎炸，或本身脂肪含量高的食物如牛腩、豬頸肉，或精製過的肉類如午餐肉、香腸等。
水果、蔬菜小貼士
近日不少人選擇外賣，食物通常用上較多調味料，難免吸收大量鈉質，有提升血壓引致心臟血管疾病之風險，同時增加腎臟負荷，容易引致水腫。建議多吃含高鉀質的食材，以平衡身體內之鈉質。水果蔬菜均是鉀質主要的食物來源，香蕉、火龍果及奇異果鉀質含量非常高，可以多吃，另外番薯、薯仔、粟米同樣高鉀，不過屬於五穀類，不可以當蔬菜吃，建議可代替早餐的五穀選擇。
營養師推薦！午餐/晚餐簡易食譜
好味有營青咖喱豬柳/白汁海鮮焗飯/中式牛柳
青咖喱豬柳
材料（1人份）：
豬柳 160克
南薑 4片
乾葱頭 1個
香茅 1/2枝
辣椒 1隻
小茄子 4條
青咖喱醬 2湯匙
香葉 2 片
青檸（搾汁） 半個
油 1茶匙
醃料：
胡椒粉 1/3茶匙
生粉 1茶匙
生抽 1茶匙
做法：
1.豬柳洗淨，瀝乾，切片，用醃料醃好
2.南薑去皮，洗淨，切片
3.乾葱頭去衣，切半
4.香茅洗淨，用刀背輕剁
5.辣椒洗淨，去蒂，切條
6.小茄子洗淨，瀝乾，切半
7.燒熱易潔鑊，下油，炒香南薑片、乾葱頭和香茅，加入豬柳片，煎香豬柳後加入青咖喱醬，然後放入1碗水，再加入辣椒條、小茄
子、香葉及青檸汁，煮至小茄子軟身，上碟，即成。
白汁海鮮焗飯
材料（2人份）：
雜錦海鮮 (冰鮮魷魚圈、青口、蝦) 1/2碗
雞蛋 1隻
洋葱 1/3個
蒜頭 1瓣
餐白酒 2茶匙
清雞湯 1/3碗
低脂忌廉 50毫升
麵粉 2茶匙
芝士碎 1湯匙
白飯 2碗
牛油 1茶匙
油 1茶匙
做法：
1.蝦去殼挑腸，洗淨瀝乾
2.雞蛋拌勻成蛋漿
3.洋葱去衣，切件
4.蒜頭去衣，剁成蓉
5.燒熱易潔鑊，加入牛油、洋葱和蒜蓉，炒香雜錦海鮮，加入餐白酒，煮至酒精蒸發，盛起
6.燒熱易潔鑊，下油，加入白飯，略炒，加入蛋漿， 炒勻，至蛋漿熟透，將炒飯放入焗碟內
7.燒熱易潔鑊，加入清雞湯、低脂忌廉和麵粉水，煮至濃稠，拌入海鮮，放於炒飯面，撒上芝士碎
8.預熱焗爐攝氏180度，將焗飯放入焗爐焗10分鐘至芝士溶化成金黃色即成
中式牛柳
材料（1人份）
牛柳 240克
菠蘿 1/2個
青椒 1/2個
洋葱 1/2個
蒜頭 2瓣
茄汁 1茶匙
米醋 1茶匙
糖 1茶匙
生粉水 2茶匙
油 1茶匙
醃料：
胡椒粉 1/3茶匙
生抽 1茶匙
生粉 1茶匙
做法：
1.牛柳洗淨，瀝乾切片，用醃料醃好
2.菠蘿切件
3.青椒去蒂去籽，洗淨切件
4.洋葱去衣，切件
5.蒜頭去衣，切片
6.燒熱易潔鑊，下1/2茶匙油，炒香蒜片，加入牛柳片，炒至牛柳片熟透後盛起
7.燒熱易潔鑊，下1/2茶匙油，加入洋葱略 炒，加入茄汁、米醋、糖及半碗水，再加 入生粉水埋芡，加入菠蘿、青椒和牛柳片 炒20秒，上碟。
備註:每人體質不同，想有效又健康地減肥，最好諮詢營養師意見。
