跑渣打馬拉松做足準備！ 5個DO＆DON’T ＋正確拉筋動作！

Jan 16 2015

一年一度的Runner 盛事香港渣打馬拉松將於1月25日舉行！比賽舉行在即，相信各位準跑手都在加緊練習，但無論你跑全馬、半馬定十公里，跑馬拉松同去迪士尼一樣都要做足事前準備！做齊事前功夫不但可以順成完成整個賽事，還可以輕鬆享受跑馬樂趣！距離日子還有一星期，我們可以做什麼裝備自己？以下有5個Do & Don’t，提醒大家要注意和要避免的事頂。

1. 衣飾

DO：
服飾可依照個人習慣與天氣自由搭配，長短袖亦可、用料需透氣、輕盈有彈性，例如聚酯纖維用料，這類衣服可在各運動廠商能夠購買。

DON’T：
不要穿棉質衣服，因棉質衣物不透氣、不能排汗，跑起來會過於侷促，不適合跑步用途。

2. 鞋子

DO：
比賽當天要穿著平常慣用的跑鞋。由於比賽當天的賽道以馬路為主，可在運動店中挑選一起專門給跑馬路的跑鞋。

DON’T：
不可以貪靚穿全新的鞋參賽！因為新鞋較硬，可能會因不適應鞋子而引致不適，甚至受傷。

3. 飲食

DO：
比賽前幾天：多吃碳水化合物，如飯、麵、麵包、麥之類等。另外也可食用適量蛋白質和蔬菜，讓腸胃順暢。
比賽前一天：以吃好消化的碳水化合物為佳，例如麵、糙米飯。
DON’T：
比賽前幾天：不要以不吃飯的方式來保持卡路里攝取量。亦不要過度喝酒，因為酒精飲品是充滿熱量，選會讓身體脫水
比賽前一天：避免吃過多纖維豐富的食物，如水果，不然比賽時肚子痛就幫你唔到啦。

4.身體保護

DO：在皮膚幼嫩地方塗上凡士林，避免因長期摩擦調成擦傷。幼嫩部位包括：腋下、大腿內側、乳頭。或者你也可以選擇貼乳貼。
DON’T：避免配戴不必要的東西，因為任何一件物件都會增加你在跑步時的負擔，研究指出一副運動太陽眼鏡的重量可令跑手完成時間慢接近一分鐘。雖然我們不必如此嚴格，但跑步時帶自拍神棍之類的就可免則免啦，需要拍照的話就請身邊陪同的朋友幫忙吧！
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下頁續：賽前熱身拉筋動作

5. 賽前

DO：跑步期間最容易發生的問題就是抽筋和扭傷，要避免這些問題，比賽前後記得拉筋！
DON’T：在比賽前夕不要過度練習，減少里程數會讓你保持較佳狀態，這是運動學的理論啊！
剛才也提過跑步期間最容易發生抽筋和扭傷，所以跑前拉筋是必需的啊。以下示範8組靜態和動態拉筋動作，這些動作都是針對腹、背、臀、大腿和小腿這些容易抽筋的部位，以預防肌肉抽筋。