菜都有分高纖定低纖！營養師教你10大通便食物

撰文- 營養學家 Mandy Wong｜ 圖片- Instagram｜ 編輯- Francesca Ng、Gabriel、乖乖隆地洞＠central（原文刊於新Monday）

菜都有分高纖定低纖！營養師教你10大通便食物

你食的是低纖菜?

別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維，但其實蔬果中的纖維含量都有高有低。如果你食的瓜菜類是生菜、唐生菜、青瓜等這一類纖維低的蔬菜，即使你每餐都已經食了一碗菜，攝取到的纖維仍然很少。

香港食物安全中心建議，成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克，但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜，提供到的纖維量則有不足1克。所以，每餐即使有一碗菜，也會因為缺乏攝取足夠的纖維量而導致便秘及有宿便情況。

清宿便10大食物！

1. 四季豆

鍾意食欖菜炒四季豆的你就真識食！半杯已煮四季豆已經有8克纖維啦！不過，炒還炒，每次限制用1-2茶匙來炒四季豆，這樣就不怕會做吸油機。

2. 青豆

三色豆包括了甘筍粒、粟米及青豆，你是屬於會挑出青豆的一類人嘛？下次就謹記青豆其實都含有好高纖維素。100克烚熟青豆已經有5.5克纖維，比同等份量的菜心所含的纖維量高出一倍有多！

3. 枝豆

同樣是豆類，枝豆的纖維含量當然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司，就要叫一客枝豆加一加纖維。

4. 南瓜

大家都會笑「食完番薯會放屁」而對番薯敬而遠之。那對番薯有偏見的人，就改吃南瓜吧！焗番薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素！

5. 西蘭花

多食「菜」，不只是指一條條的綠葉蔬菜，「一嚿嚿」的西蘭花也能通便。1碗西蘭花已有接近5克的纖維。嗱嗱聲烚番個西蘭花食下啦！

6. 牛油果

近排被吹捧的新星——牛油果，其纖維含量也相當高。別以為攝取纖維一定要食「嚡口」兼「寡口」的菜，其實吃幼滑creamy的牛油果一樣得! 半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。

7. 無花果

有密集恐懼症的人可能受不了無花果，但一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量，真的不可小看其暢便、通便的威力!

8. 香蕉

香蕉可以說是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便，又有碳水化合物可以補充能量，而且內含纖維，一隻中型香蕉就有3克纖維。

9. 麥麩薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片? 纖維會不多夠喔！可以轉食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮，含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較，纖維勁升近5倍!

10. 奇亞籽

想輕輕鬆鬆攝取纖維素，其實都有簡單的方法，這就是在飲品中加入1湯匙奇亞籽。只是1湯匙奇亞籽已經含有近4克纖維，是建議纖維攝取量的16%。

作者：Mandy Wong 營養師

著有<<飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識>>

畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學，持有學士後社區營養深造證書 。喜愛向大眾推廣健康飲食訊息，設有個人專頁:
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy