果糖陷阱！果汁減肥法勿亂試飲果汁=食飯落肚！當正餐易致脂肪肝＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

May 21 2021

果汁裡面含有大量果糖，大膽說句，如果果汁減肥法可以減重，汽水減肥法一樣可以，只要總熱量不超過「每日消耗總熱量」（TDEE）就做到。重點是這可行嗎？夠飽嗎？健康嗎？長遠嗎？水果給人的第一印象就是健康，很多人盲目相信網上歪風以果汁或水果代替正餐來做減肥，必然本末倒置。另外，老一輩也慣了每餐後吃飯後果，明明飽了仍要硬塞進肚，其實大錯特錯！本文會由淺入深，請看到最後，了解更多果糖和膽固醇的關係！先自己學懂再幫助身邊的人。

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li、網上圖片｜資料來源：Zoesportdiary

果糖壞處多！水果減肥法唔Work！！

果糖比糖更危險！

為什麼說果糖比糖更危險？原因有兩個：

1）果糖被人感覺健康，容易中伏。

2）果糖的代謝路徑與其他糖類不同。

專家研究發現，果糖是直接經由肝臟儲存成脂肪，然後再引發如三酸甘油酯升高、胰島素抗性增加等不好的生化反應。有愈來愈多的研究發現，攝取過量果糖，不僅會造成肥胖，更會引起血壓升高、代謝症候群、失智症與癌症。

1. 靠水果減肥，新陳代謝變慢

靠水果減肥等於靠節食，新陳代謝一定減慢。開始時體重會下降是因為攝取少於消耗，當然前提是你能捱餓只吃一點水果或果汁，其實很容易攝取過量變相增重。人類的身體很有智慧，當身體營養不良時，會自然地進入省能模式，減低消耗，首當其衝的就是降低肌肉中的蛋白質。

靠水果減肥，身體得不到足夠能量便會減慢新陳代謝。（圖片來源：pexels.com）

以水果當正餐減重（注意：是減重不是減肥）恐怕瘦下來的不是脂肪，而是肌肉，新陳代謝減慢，正常飲食馬上反彈。

2.飲果汁取代正餐=食飯落肚！

葡萄糖、果糖、蔗糖都是最常食用的糖類，同樣是每一克提供4kcal，供應身體熱量。果糖的甜度高（是蔗糖的1.7倍），由於直接由肝臟代謝，對血糖刺激相對低（GI 25）。與升高血糖的葡萄糖GI 100相比，果糖表面上好像較好，因此曾是建議給糖尿病患者使用的糖類取代品。但所有糖分攝取過量，不論是葡萄糖、果糖、蔗糖，一旦攝取過量，都會轉化成肝醣，儲存在肝臟和肌肉內，作為後備能量，而當肝醣容量被填滿，過剩的能量就會轉化成脂肪，引起肥胖和各種相關疾病。

雖然水果裡含有許多維生素、礦物質等各種營養，但水果同時含糖量很高。其實水果所含的營養素與酵素絕大部分都可以自蔬菜中獲得。但是，水果與蔬菜不同之處在於，水果含有高濃度的蔗糖與果糖，會在體內產生脂肪，且不利於血糖控制，反而會讓血糖失控。

果糖超恐怖！超級反對果汁減肥法飲果汁=飲飯！？食生果當正餐遲早脂肪肝＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科 — 水果熱量排行榜

數個水果才能打出一杯果汁，分分鐘等於飲了數碗飯下肚，而且纖維都被破壞了，很快又會餓，何苦呢！

3.果糖比葡萄糖，更易造成脂肪肝

美國杜克大學研究發現，食用過量果糖會造成肝細胞傷害，因為肝臟處理果糖的程序就像處理酒精一樣，會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。根據美國伊利諾州大學教授中村學（ManabuNakamura）所主持的最新研究顯示，進食過量果糖會影響肝臟基因排列，可能對身體產生不良影響。

如果你屬於中央肥胖，脂肪長在肚腩，甚或你外表看起來瘦瘦的，都有可能是脂肪肝的候選人！因為從外表來看 , 只能看出表皮脂肪，而內臟脂肪是不容易從外表看出，必須透過儀器，才能看出內臟的脂肪分佈，而造成脂肪肝的元兇，除了酒精以外，就是過多的糖類，因為糖類，特別是果糖，如果經過肝臟轉化成肝醣後還有多餘的，就只能轉成脂肪儲存了。

以下是果糖和其他糖的分別：

我們每餐在飯、麵包、零食、飲料中的糖，經過胰島素的作用，其中有20%，會給肝臟使用，轉成肝糖儲存，另外的80%，會進入肌肉與脂肪，讓肌肉燃燒成能量，脂肪則儲存備用，但如果吃進來的是果糖，則100%都給肝臟來利用，肝臟儲存肝醣過多，就會導致脂肪肝以至肝炎、肝纖維化以至肝癌。

果糖攝取過量，壞膽固醇、高血壓齊出現！

過多的果糖，也會在肝臟被轉化成及極低密度脂蛋白（VLDL），再運出肝臟，經血流進入脂肪組織，變成三酸甘油脂（就是肥肉）儲存，導致肥胖。如果大量攝取果糖，那麼VLDL就會大量地合成，來不及運出肝臟，就直接堆積在肝臟裡面，形成脂肪顆粒，長期下來，就會造成脂肪肝。

「低密度脂蛋白」（LDL）

「低密度脂蛋白」（LDL）俗稱為有害的膽固醇，而極低密度脂蛋白則是低密度脂蛋白中的大壞蛋。小顆的低密度膽固醇容易困在血管內壁被氧化，造成血管內壁發炎。所謂的低密度膽固醇有大小顆之分，當它是細細小小顆的時候才是不好的。如果體內缺乏抗氧化維生素，更有機會形成「氧化型低密度脂蛋白」（oxidized LDL），都會導致粥狀動脈硬化，所以才有人把它冠上「壞膽固醇」。）