「日本究極美尻」宮河マヤ 7大招教你塑造「蜜桃美臀」

May 5 2018

夏天就快來臨，為了可以在夏天展露自己苗條的身材，減肥成為了女生的首要工作。但是，光減重是不行的，最重要的是塑造身材，這樣才能擁有健康美，不做火柴人。被人稱擁有日本最美臀的宮河マヤ，通過適當的運動和均衡的飲食習慣，讓臀部、腿部等線條變得非常完美。這次，小編親自向她「取經」，讓她為大家介紹7大招去鍛鍊美臀，提供大家參考參考！

撰文：Jack｜圖片來源：宮河マヤ、宮河マヤIG｜編輯：CC＠Central

宮河マヤ7大招塑造蜜桃美臀

宮河マヤ在七年前開始到健身房鍛鍊身體，多次參加馬拉松比賽以及游泳比賽。三、四年前開始，更注重自己的體態，尤其是背部、臀部以及雙腿。她將運動、塑造身材成為生活中的一部分，讓它成為習慣。她向小編透露了自己塑造身材的7大招數。

1.自由負重深蹲

這個動作可以讓你利用自己的體重，隨時隨地進行。首先保持背部垂直，雙腳45度，蹲下時慢慢吸氣，站起時慢慢呼氣。做這個動作時要不斷留意自己的姿勢，確保膝蓋不會太前，往上時重心是靠腳後跟，而不是腳趾頭。重複這個動作15次，做3-5set，每個禮拜3至4次是最為理想的。

在進行這個動作時，你可以使用平衡球（Balance Ball）、瑜伽滾棒（Stretch Pole），甚至是2L的水瓶為自己增加負重，一邊做這個動作，一邊雙手舉起負重物。如果沒有負重物，雙手放在腰也是可以的。

2.腹部運動

這個腹部運動可以在床上和瑜伽墊上進行，如果你想練出腹部線條或馬甲線，你可以嘗試雙腿左右的擺動，而不是單純上下抬腿。確保伸展的是腹部，而不是傷害你的背部。

3.肘撐抬腿

當你在家裡看電視或者休息的時候，可以選擇做一下這個比較容易的運動。把你的肘部放到地上或床上支撐自己，然後把腿向後抬起，每邊15-20次，做3set。在每set最後3次，腿盡量往後抬保持住3秒，屁股盡量收緊；做這個運動時，一定要留意不要傷害到自己的背部。

4.保式單腿深蹲（Bulgarian squats）

首先是尋找一樣讓你平衡自己的物件，例如健身椅、椅子等，高度與膝蓋持平，可以讓你其中一隻腳放到上面。保持腹部和背部筆直，右腳腳背放到健身椅上，左腳向前踏，與健身椅有半米的距離或以上。然後身體開始向下蹲，直到前腳的大腿成水平線，留意膝蓋與腳成直線，而且膝蓋不要超過腳趾。重複做10次，完成後就換另一隻腳再做。做的時候記得注重臀部腿部施力，下去時吸氣，上來時候呼氣。