5分鐘早晨全身拉筋！簡易10個動作消除疲勞+通淋巴去水腫＋增加肌肉彈性＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

撰文、圖片、資料來源：Zoesportdiary

5分鐘拉筋運動 早晨拉筋有什麼效果？

在早上做肌肉伸展，促進了血液循環，使血液流通至全身，對健康有很大的益處！利用起床後短暫的5分鐘，做一些簡單的伸展，做做拉筋伸展；這會讓你上班時更有精神、一天更愉快。

• 腎上腺素荷爾蒙可以讓我們更精神，一整天工作更有魄力。
• 早上動起來可以促進這種荷爾蒙的分泌。
• 做以下的晨間伸展，更可以增強瘦身的效果，因為經過睡眠，大家都沒有進食一段時間（輕斷食）。
• 在這種空腹狀態做，身體沒有很多醣作能源，很快就會進入消脂模式，把儲存在皮下和肝的脂肪轉成能量，比餐後燃脂效果更明顯。

以下教大家一套5分鐘全身伸展，一共10個動作，每個 30秒。大家可以準備瑜珈墊在地上、或是睡醒後，直接在床上做都可以。

1. 開肩動佢

動作：蹲著，伸直雙手，打開放鬆向前轉動；重複30秒。
拉筋部位：這動作可以放鬆我們的肩膊，促進上身的血液循環。

2. 開腿側腰伸展

動作：把左腳伸出，然後舉起右手向左腳方向伸展。30秒後重複做另一邊。

拉筋部位：這動作可以伸展得到我們的側腰，同時提升大腿的內側的柔軟度。

3. 貓式伸展

動作：抬頭時吸氣、垂低頭拱背時呼氣；重複30秒。
拉筋部位：我發現很多學生都不懂得，這個動作是一個很好的練習去控制好我們的核心肌群，同時也可以激活我們的脊椎、 放鬆我們的背部。

4. 側身弓步

動作：前腳腳尖指向前方、後腳腳尖指向側方保持平衡；盤骨要向下壓，做到前腳曲、後腳直的姿態，30秒後重複做另一邊。

5. 上犬式

動作：用雙手把上半身撐起、挺起胸部；可以兩邊旋轉以加強腹部的拉扯感覺 ，重複30秒。
拉筋部位：這動作可以伸展腹部。

6. 開肩伸展

動作：把臀部撐起令整個上身趴在地上；雙膝跪在地上、臀部朝天；雙手伸直向前、伸展時頭和胸部盡量靠向地面。
拉筋部位：這動作可以增加肩膊的靈活度、幫助舒解肩膊酸痛。

7. 鴿子式

動作：先把左腳屈曲平放胸前，右腳伸直放在身體後邊，慢慢適應後再把上身向前壓，保持呼吸，30秒後重複做另一邊。
拉筋部位：這動作會令我們的梨狀肌，即臀部位置得到很舒服的伸展，有助消除腰酸背痛。

8. 低弓箭步伸展

動作：先把右腳踏前、左腳伸直，然後把身體向前壓放在右腳內。30秒後重複做另一邊。
拉筋部位：這動作可以放鬆我們的梨狀肌，亦可以訓練我們的盤骨打開，是一個很好的盤骨伸展動作。

9. 扭轉身體

動作：先以T字型的姿態躺在地上，提起左膝，用右手把左膝壓下地上；眼睛盡量望向左方 放鬆整個身體 ，保持呼吸維持三十秒後，另一邊重複。
拉筋部位：這姿勢可以增加下背和盤骨一帶的血液循環，對於常常腰酸背痛的朋友仔非常有幫助。

10. 盤腿前彎式

動作：先盤膝而坐，雙手合實放在心口 吸氣把上半身傾前，然後保持呼吸做30秒。
拉筋部位：這動作可以伸展我們大腿內側，舒展髖關節，更可以改善肩頸僵硬、促進血液循環。

馬上一起做！

如果你常常覺得身體沉重、疲倦，或是需要減重的朋友記得早上花5分鐘跟著做。而對於有脂肪肝、或是膽固醇指數高的人，早晨做輕度拉筋或伸展，能更有效地解除這些問題。

完整Video教學：

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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