33歲鄭欣宜踢走一個碼！拍片分享12式普拉提蓆上運動 20分鐘＝1小時有氧運動

撰文：Ella ｜圖片來源：鄭欣宜YouTube、IG｜原文刊於：SundayMore

鄭欣宜普拉提蓆上運動 每日20分鐘＝1小時有氧運動

不少人忙於工作，很難有時間再到健身室做運動，而以下這套普拉提蓆上運動，不但可以輕鬆在家完成，而且不用物品輔助，非常方便，有興趣的不妨一起跟著做吧！

普拉提蓆上運動1.

1.先面向天躺在瑜珈墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.腳掌貼地並在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置。

3.呼氣時慢慢把上半身又上而下返回瑜珈墊上。

注意：臀部要用力，並盡量把臀部推高。

普拉提蓆上運動2.(難度增加版)

1.同樣先面向天躺在瑜珈墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.腳掌貼地並在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置。

3.在高處時，保持身體平衡，並把盆骨向左移動，然後向下降一少部分。

4.然後把盆骨向右移動，再向下降一少部分，如此類推。

普拉提蓆上運動3.

1.面向天躺在瑜珈墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.收腹並提高左腳至90度角，然後右腳跟上。

3.然後把左腳腳趾輕輕碰在瑜珈墊上，並升回原點。

4.數次後可轉邊，重複動作3次。

注意：肋骨要保持貼近地面，而且做動作時，吸氣時腳趾碰地，呼氣時才慢慢上升。

普拉提蓆上運動4.

1. 保持雙腿彎曲90度角，並夾緊雙腿。

2.雙腿同時向下至腳趾碰到瑜珈墊，並在呼氣時升回原點。

3.做3-4次後，先把左腳慢慢放下，然後到右腳。

普拉提蓆上運動5.

1.面向天躺在瑜珈墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬，雙手放在頭後。

2.呼氣時把下巴輕輕夾起，眼望膝蓋位置即可。

3.然後吸氣，慢慢返回原點，重複3次。

普拉提蓆上運動6.

1.面向天躺在瑜珈墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.雙手指向天花板，並放在大脾後方，然後把身體往上拉高少少。

3.保持姿勢， 然後慢慢把手放在頭後方，再慢慢躺回瑜珈墊上，重複3次。

普拉提蓆上運動7.

1.面向天躺在瑜珈墊上，雙腿彎曲90度角，並夾緊雙腿。

2.雙手指向天花板，並捉在大脾後方，身體往上拉。

3.保持姿勢，然後把人慢慢捲起。

普拉提蓆上運動8.

1.身體側面躺在瑜珈墊上，左手支撐在地，支撐起上半身。

2.把左腳提高向天花板，然後慢慢放下。

3.數次後，把腳落在水平線上，並拉向前，再撥向後，再做3-4次。

4.其後回到水平線，並用左腳畫圈，做3-4次。

5.其後把左腳腳趾尖放到右腳膝蓋上，然後向上踢，並以鋤頭腳返回原點，重複4次。

6.然後轉邊，重複以上動作。

普拉提蓆上運動9.

1.雙腳彎取跪地，雙手打開至與肩同寬。

2.把右手和左腳同時拉起伸遠，直到水平線，再返回原點。

3.然後轉邊，把左手和右腳同時拉起伸遠，直到水平線再返回原點，重複4次。

普拉提蓆上運動10.

1.雙腳彎取跪地，雙手打開至與肩同寬。

2.把右腳伸後，腳趾貼地，然後再把左腳伸後。

3.先把右腳向後提高，然後回落，再到左腳，重複4次。

普拉提蓆上運動11.

1.雙腳彎曲跪地，把左腳向前伸並踩實地板，保持90度。

2.然後企起上半身，並把手攤開。

3.把右手反向天，左手向地，向左彎腰。

4.然後轉邊，把左手反向天，右手向地，向右彎腰。

普拉提蓆上運動12.

1.雙腳跪地，並把身體坐在雙腿上。

2.然後把身體拉高，重複來回數次。

3.坐在瑜珈墊上，雙手打開向前，然後向前擁抱，再打開，重複動作數次。