3招提臀改善大腿前側拉筋運動 2星期快速有成效＋修整腿部線條

原文刊於：SundayMore｜撰文：Ellie｜圖片來源：dasolmom_@Instagram、kabeelam@RED｜資料來源：dasolmom_@Instagram

3招大腿前側拉筋運動

要瘦腿先要知道形成大腿前側突出的原因！首先，不論上班一族還是學生一族，都會長時間坐在椅子上工作、學習。從而讓大家都臀部和大腿後側的肌肉長期處於放鬆旳狀態！而前側的肌肉卻緊繃著。大腿前後的肌肉長時間處於緊鬆不一的情況下，很容易讓腿部開始變形，前側肌肉越漸發逹及突出，變成像小山的肉肉。

其次，常聽說跑步及深蹲都是減肥、瘦腿、提臀的好方法，於是便會瘋狂地練習！不過大家都忽略了當越練得多時，肌肉便會開始繃緊，很容易形成「甲組腳」！就以深蹲為例，雖然可以訓練臀部的肌肉，但不能忽略這個動作對訓練大腿前側的「股四頭肌」效果亦十分顯著！這就是為甚麼有些女生美腿練不成，反而得到肌肉腿。

提臀瘦大腿前側運動 1：後勾腿 （10-15次，3組）

先以彈力帶（可以用彈性絲襪代替）打結成環，把一側套在固定的桌腳，另一側就套在腳踝上。首先趴在瑜伽墊上，腳套上彈力帶，吸氣時，大腿用力把小腿向自己勾腿，呼氣時慢慢放下。

趴姿雙腿動作完成之後，便可以轉為趴姿的單腳勾腿動作，同樣對訓練後腿肌肉十分有效，而且只有單腿作訓練時，更能感受到肌肉微酸的感覺。

當完成趴姿的動作時，大家便可以再加強訓練，以跪姿完成以上後勾腿的動作，身體依靠的地方只有雙手支撐的椅背，腹肌亦可以同時訓練。

同樣地雙腿完成後便可以轉為單腳後勾腿。

提臀瘦大腿前側運動 2：屈膝後抬腿（10-15次，3組）

先以四肢著地，雙手肩膀的闊度，雙腳之間亦相隔一腿的距離。把一個啞鈴（或者水瓶）固定在膝蓋後方的位置，然後雙腿分別要做向上的動作。在做動作的時候記得要背部挺直，不能彎腰。

提臀瘦大腿前側運動 3：拉彈力帶硬舉（10-15次，3組）

硬舉不但可以訓練到下背核心肌肉，還可以訓練臀部和腿部線條更美。雙手緊握彈力帶，雙腳打開與肩同寬，將彈力帶踏實在地。吸氣時把臀部向前推，呼氣時便往後推。做動作時亦要把胸部、腰部和尾椎呈一直線，不能彎曲。