臀部+大腿一星期細一圈 5個「弓箭步」修腿動作比深蹲更有效！

撰文：Celia | 圖片來源：Pexels、ladyfit@Instagram、Mady Morrison@YouTube｜編輯：Sylvia｜原文刊於：more

必練5個瘦腿「弓箭步減肥」動作

弓箭步顧名思義就是一邊腿向前踏後雙腿再慢慢向下彎曲，看似簡單的動作卻能夠訓練到大腿的股四頭肌、後側的膕繩肌、和臀部的肌肉。在鍛練的過程中能夠明顯感覺雙腿在顫抖。弓箭步運動除了能夠鍛練腿部曲線，更能訓練出圓潤豐滿的蜜桃臀。

弓箭步減肥1. 基本步

最基礎的弓箭步運動，只需要把重心從上半身轉移至雙腿和臀部就可以，下蹲和上升的過程千萬不能過快，因為太快就會失去效用。想要加大難度？可以嘗試拿起手邊水瓶充當啞鈴，鍛練下半身同時上半身也沒有閒下來。

弓箭步減肥2. 後跨步

基本步的進階版便是後跨步，這個動作是單腳往後跨，而重心則一直保持在前腿上不能超過膝蓋，再慢慢地向上升。在下蹲時你會感覺前腿的阻力非常大，而上升時則有一股推力助你往上升。

弓箭步減肥3. 抬膝跨步

後跨步的進階版有抬膝跨步，動作看上去簡單其實卻會很累。在上升時後跨的那條腿向前往上提高，過程不用慢，因為慢慢地你會發現這個動作有多累。

弓箭步減肥4. 反向旋轉弓箭步

想要順便鍛練上半身的話必做這個動作！在下蹲時上半身呈相反方向旋轉，想要加大難度的話可以雙手抱著一個啞鈴嘗試看看。

弓箭步減肥5. 跨背後弓箭步

這個動作的困難程度在於難以平衡，首先左腳向右後方跨步，維持數秒後起身再重複。回到預備動作再換另一邊腿。同樣地，可以雙手各拿著一個啞鈴平放於兩側。