懶人必睇 6 招輕鬆修腰腹！30分鐘 無氧運動 教學+飲食建議
撰文：ming｜相片來源：77涵
運動前、後切記拉筋！
拉筋其實是伸展的意思，很多人都以為只有做運動前才需要拉筋，實際上做運動後也是同樣需要拉筋的，不拉筋的話會很容易造成第二天肌肉痠痛和持續痛楚！另外要注意運動時間，不要過長或過短，盡力而為就好！
第1步熱身步驟：原地開合跳30秒
第1個步驟是原地開合跳30秒，休息15秒喘口氣，如呼吸不順可暫停休息一會，開合跳能幫助燃燒全身脂肪，更有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛鍊。
第2步熱身步驟：伏地跑步30秒
第2個步驟是伏地跑步30秒，這個動作是增強腹臀肌力，增加四肢關節靈活。
無氧運動 第1步：拱橋縮腹
熱身動作結束，休息30秒後，正式開始無氧運動，拱橋縮腹每組動作各做4次，一次12下，休息15秒喘口氣再做，拱橋縮腹的動作是燃燒腹部脂肪，增加腹部和手臂肌力。
無氧運動 第2步：膝蓋碰手
膝蓋碰手每組動作各做4組，一組12下，左腳右腳算1下，休息15秒喘口氣再做，維持身體平衡，膝蓋碰手同樣是鍛鍊腹部肌肉和改善大腿線條。
無氧運動 第3步：縮腹抬腿
縮腹抬腿每組動作各做4組，一組12下，維持身體平衡，大腿出力，小腿不出力，縮腹抬腿是鍛鍊腿內側縮肌。
無氧運動 第4步：捲腹動作
捲腹動作每組動作各做4組，一組12下，手與手臂貼地維持身體平衡，主要以腹部出力，鍛鍊腹部肌肉。
無氧運動 第5步：單腳抬臀
單腳抬臀每組動作各做4組，一組12下，側抬起左腳並放於右腳膝蓋上，完成兩次後雙腳換轉，雙膝彎曲成90度，雙手自然張開，維持身體平衡。單腳抬臀有助矯正盆骨，鍛鍊臀部肌肉。
無氧運動 第6步：弓步蹲
弓步蹲每組動作各做4組，一組12下，左右腳為一組，向前跨步，前膝保持朝向腳尖不要向內翻，身體持中立，弓步蹲都是鍛鍊臀部肌肉。
完成 無氧運動 最後拉筋動作！
完成運動後記得做拉筋動作，拉筋有助改善姿勢不正造成的痠痛，減少肌肉緊張和疲勞！以下分享幾個拉筋動作給大家，腿部伸展記得左右腳都需要！影片還會提供運動前的飲食建議，大家不妨參考一下。
運動前後飲食建議
博客建議，運動前後都需要飲食，才有足夠的體能。運動前1小時需要補充一些低脂食物，例如蘋果、香蕉或少量的碳水化合物。而且運動前的進食不可以全飽，只可以五、六成飽，狀態為之最佳。相反身體熱量不足夠的話，運動難以持久不能發揮燃燒熱量的作用。
至於運動後，可以選擇油脂量較低的蛋白質類食物，例如海鮮、水煮雞胸肉或雞蛋，同時都要選擇高纖蔬果類食物。至於碳水化合物的食物，大家可以根據自己的胃口攝取少量，大約是拳頭一半的份量。
