拉筋8分鐘=燒脂24小時！10個簡單懶人床上運動 附影片教學｜好生活百科
撰文：K | Source :IG / Youtube周六野 Zoey
10個懶人床上運動
8分鐘瘦腰、大腿、小腹
床上運動8分鐘加速一日卡路里燃燒！太忙、太累、沒時間，一日24小時你可以抽出少少的8分鐘來運動嗎 ，如果可以你會在何時何地做這個運動呢？
伸展熱身動作
1.伸展肩臂 + 側腰
雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘。
2.伸展肩臂 + 上背：
雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。
3.伸展雙腿 + 背：
雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿或柔軟度好的抓住腳趾，每次呼氣，身體嘗試慢慢往下壓些。
4.伸展上軀干：
雙腿盤坐，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。
5.伸展腰背部：
身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
接下來進入戲肉的8分鐘運動：
1.空中自行車：練腰腹 (30秒鐘)
平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。
2.剪刀腿：練腿腹 (30秒鐘)
同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。
3.俄羅斯旋體：練核心(30秒鐘)
雙腳放下，加大難度就懸空，雙手握在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。
4. 橋式：練臀部、腿部
身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。
5. 平板支撐：練腹 + 肩 + 背 + 臂
上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊。
6. 側抬腿：練腿 + 臀 (一邊30秒，共60秒)
手臂垂直支撐在床，腿伸直抬到最高後放下，重複動作一邊30秒。
7. 抬腿畫圈：
雙手臂撐身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒，向內再轉15秒。
8. 登山者：練腹 + 肩 + 背 + 臂
平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。
9. 被凍住的登山者：練腹 + 肩 + 背 + 臂
可以雙手撐直，降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。
10. 保加利亞深蹲：練臀 + 腿 (一邊30秒)
運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖。
