8大去腫 高鉀 植物性食物 推介@註冊營養師 Dietitian Tinny 輕營生活

撰文：Tinny Chan｜圖片：新假期資料庫｜營養顧問：Tinny Chan（Fb：註冊營養師 Dietitian Tinny 輕營生活）

早前消委會測試發現市面上的碟頭粉麵飯、午餐肉及腸仔等加工食物普遍鈉含量偏高，例如每日食2塊午餐肉及2條腸仔已超出每日鈉攝取上限的六成；每日食一碟碟頭飯更超出每日的鈉攝取上限！

調查發現，攝取過量鈉質及攝取不足夠鉀質的港人各有約六成，不但容易愈食愈腫，長遠更可增加患高血壓、中風及冠心病的風險。

8大去腫 高鉀 植物性食物

1. 南瓜： 一杯（熟）

鉀： 560毫克；熱量： 50千卡

高鉀質、含豐富維他命A，熱量及澱粉質含量比同樣高鉀的薯仔及番薯低，有助美肌去水又不用膽心攝取過量熱量，可代替薯仔作為沙律配料，亦可製成南瓜湯或南瓜飯。

2. 番茄： 2個（中）

鉀： 540毫克；熱量： 45千卡

低熱量、高鉀質、含豐富茄紅素及維他命C，營養價值豐富，可加入沙律，與其他高鉀蔬菜（如西芹或紅菜頭）榨成去水蔬果汁或用作製成意粉番茄醬或雜豆番茄湯。

3. 金奇異果： 2個

鉀：510毫克；熱量： 100千卡

去水美肌之選，奇異果含豐富鉀及維他命C，但金奇異果的維他命C含量較青奇異果高四成！

4. 100%椰青水： 一杯（250ml）

鉀： 490毫克； 熱量： 55千卡

天然椰青水含有豐富鉀質，建議選擇無添加糖100%天然椰青水（可看成分表），而且糖分每100毫升含不多於5克，每日最多飲一次，每次250-330毫升，約攝取3-4茶匙糖，代替其他含糖飲品（如汽水）。

5. 黑豆及紅腰豆： 半杯（熟）

鉀：440-510毫克；熱量：120千卡

含豐富鉀、纖維及蛋白質，有助去水、提升飽肚感，可選罐頭黑豆或紅腰豆，留意鈉含量每100克應不多於120毫克。

6. 毛豆/枝豆： 半杯（熟）

鉀：485毫克；熱量： 125千卡

毛豆/枝豆是未成熟的黃豆，同樣為高鉀、高纖維及高蛋白質食物，鉀質不僅去水，蛋白質亦有助提升飽肚感。枝豆煮熟後冷熱食都可以，半碗可代替一份蔬菜進食。

7. 哈密瓜： 一杯

鉀：420毫克；熱量： 55千卡

去水美肌之選，含豐富鉀及維他命A，鉀含量比西瓜多一倍，維他命A含量是蜜瓜的56倍！

8. 豆奶： 一杯（250毫升）

鉀：400毫克；熱量： 90千卡

豆奶含有天然鉀質及優質蛋白質，有助去水及提升飽肚感。每杯無糖豆奶及低糖豆奶的熱量約為80-100千卡，適合keep fit 減重時飲用，建議盡量選擇高鈣。

點解唔夠鉀?

港人普遍飲食多肉少菜，飲食長期缺乏蔬果及少吃豆類等高鉀質植物性食物，容易鉀攝取不足。

高鉀貼士？

鉀質主要來自蔬果及豆類，所以每人每日應進食2-4個中型水果及1.5-2碗熟蔬菜；另外，每日飲用2杯豆奶及進食半碗豆類亦有助攝取鉀。

甚麼人不適合高鉀食物？

不適合需要限制鉀攝取量的人士，例如腎衰竭人士。

註冊營養師 Tinny Chan（Fb：註冊營養師 Dietitian Tinny 輕營生活）

澳洲營養師協會認可執業營養師及香港營養師協會認可營養師，擁有豐富體重管理、營養指導及社區營養推廣經驗，舉辦多個營養講座及活動。