早餐麥片唔健康？減肥注意糖份比例！附營養師一星期早餐餐單@米施洛營養師專欄｜食是食非
撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan ｜圖片來源：網上圖片 ｜資料來源：米施洛營養中心
減肥時不可食早餐麥片？
先講脂肪含量，原來每100克穀物可以提供由0.5克至到19.5克脂肪不等，含量最小的普遍是原味或水果味穀物，而原片麥片或有朱古力口味的脂肪含量則較高，最高脂肪的就是含果仁類別的穀物。由於脂肪量的多寡會影響穀物的整體卡路里，因此減肥中的朋友亦要留意食用份量。
早餐麥片一向可能是高糖陷阱的來源，而最低糖份的選擇會是原味的麥皮或麥麩，其餘的產品大部分100克都有超過15克糖，有粟米片、蜜糖味及果味麥片或含果乾成份的穀物，含量最高的更可以達44.7克糖，換言之一杯約30克的早餐麥片便已含接近14克糖，佔一日上限的27%。
識得揀 早餐麥片其實都有營養＋促進排便
雖然早餐麥片可能高糖，但其實都有一定營養，要數首位的必定是膳食纖維。很多人以為飲食中纖維的主要來源是蔬菜，但若果巧妙地轉換五穀類，纖維含量不會比蔬菜少！不同牌子的早餐麥片每100克會提供1-42.5克纖維不等，一般來說，卜卜米、蜜糖圈、粟米片等的纖維含量均偏低，而麥片、全麥/全穀類及麥麩類穀物的含量更高，促進排便之外，亦對健康帶來益處。
以全麥維麥麩為例，食一份45克就能得到多於12克纖維，相等於7碗熟白菜的纖維量。值得一提是，大約一半的早餐麥片都有添加鐵質、維他命B6或葉酸等營養素，屬於可靠的食物來源，所以選擇有添加的更有營養。
營養成分逐個睇注意糖份的比例
早餐麥片的營養有一定差距，一不小心，便會掉入營養陷阱，因此我們最好根據自己的身體狀況和需要，去留意包裝上的營養聲稱或營養標籤。正在減肥的朋友，建議可先查看食物的熱量和纖維量，比較同等份量的麥片以選擇較低卡的牌子，而纖維量較高亦有助提升飽肚感，變相感覺食量不變，同時又可減少攝取熱量！
至於本身有「三高」問題，甚至糖尿病等長期病患的朋友，更應重點注意糖份的比例。由於早餐麥片中大多都是添加糖，容易影響血糖的升跌，多吃不利控制病情。而且，亦可參考其纖維成分，纖維愈高，升糖指數亦通常較低。
如何令食早餐麥片時更健康？
相信大部份人食早餐麥片時都會加奶一同進食，若果加入牛奶的話，最好選擇脫脂奶或低脂奶，減少脂肪攝取；而本身有乳糖不耐症的朋友，則可選加鈣豆奶或其他植物奶，想補充鈣質，就要小心普通的無糖豆漿未能滿足。另外，混合低脂原味乳酪亦是不錯的選擇，能保持早餐麥片的口感之餘，又能攝取益生菌，改善腸道健康。
想令穀物味道更豐富，亦可以添加不同的水果，如香蕉、藍莓、芒果等，去增加天然的甜味，亦可加入奇亞籽、杏仁或南瓜籽等健康的不飽和脂肪，有益心臟健康，果仁同時含大量纖維，當中的礦物質亦有助增強免疫力。
一星期的早餐麥片餐單
豐富的早餐是一日動力的來源，多元化的配搭有助攝取不同的營養，亦能提升用餐的滿足感。
星期一：脫脂奶+原味粟米片+士多啤梨片
星期二：加鈣豆奶+全麥片+1湯匙芝麻粉
星期三：低脂原味乳酪+ 全麥維+1湯匙無糖可可粉+香蕉
星期四：燕麥奶+ 維他麥+適量玉桂粉+蘋果粒+1茶匙蜜糖
星期五：無糖加鈣豆漿+燕麥片+1隻蛋+1湯匙南瓜籽（熱）
星期六：低脂原味乳酪+ 原味粟米片+ 藍莓 + 5粒合桃
星期日：脫脂奶+ 低脂原味乳酪+ 燕麥片+ 1湯匙奇亞籽（預先浸泡一晚）+ 芒果粒
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪，最愛設計有營食譜和餐單；亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。（圖片來源：相關機構）
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