最肥係餸汁！高脂＋高鈉＋10大常見醬汁卡路里@米施洛營養師專欄｜食是食非
撈汁送飯是高脂陷阱的原因？
一般所指的肉汁或餸汁，其實由不同的部分相加而成，首先是用來起鑊及煮食期間添加的油份，另外大部份是從食物本身煮出來的脂肪、水份，其餘則是烹調時加入的調味料或醬料。而且普遍的醬料都含有一定油份及大量鈉質，令餸汁變得高脂又高鈉，多吃容易導致肥胖、水腫等問題。
餸汁固然吸收了不同味道，但不少人卻誤以為它濃縮了所有材料的「精華」，撈汁可攝取食物中的營養，其實不然。食物的營養素，主要繼續保存在食物中，只有少量會流入餸汁內。
餸汁中的汁醬是致肥幫兇？
餸汁中的脂肪固然有部分是來自肉類本身，但煮食時用作調味的汁醬也是其中一個「罪魁禍首」。汁醬普遍都含高脂的原材料，如白汁以牛油、忌廉或全脂奶製成；沙嗲醬汁加入了花生醬、椰奶及油份；而咖哩則含有椰漿或椰奶等，令脂肪和熱量倍增。
以白汁為例，每2湯匙白汁已含有54卡路里，約含有1茶匙油，換言之每額外多撈8湯匙的白汁，便相當於多吃一碗飯。所以點菜時，宜盡量避免含椰奶、忌廉、芝士等高脂食材的醬汁，選擇洋葱汁、豉汁、鮮茄汁等，能減少攝取額外的脂肪。話雖如此，不要忘記烹調後的醬汁油份會大增，亦有大量鈉質，因此都不建議大量伴飯進食。
十大常見醬汁卡路里排行榜
*以下每份量以3湯匙計算
| 汁醬種類 | 卡路里 | 脂肪（克） | 鈉質（毫克） |
|---|---|---|---|
| 芝麻醬 | 264 | 22.9 | 5 |
| 羅勒意粉醬 | 172 | 16.7 | 563 |
| 沙嗲醬 | 153 | 10.7 | 297 |
| 印度咖喱醬汁 | 141 | 11.9 | 1,545 |
| 芝士醬汁 | 89 | 6.7 | 222 |
| 白汁 | 81 | 6.3 | 54 |
| 日式照燒汁 | 40 | 0 | 1,725 |
| 黑椒汁 | 37 | 2.3 | 480 |
| 番茄意粉醬 | 25 | 0.7 | 170 |
| 蘑菇汁/洋葱汁 | 23 | 1.2 | 257 |
走汁太乾？外出飲食有什麼菜式可選擇？
外出飲食最健康的當然是走汁，但如果一開始未能接受，亦可先嘗試叫少汁，或者將汁另上，再自行調節添加的份量。另一較常遇到的問題是食物完全走汁感覺太乾，會難以進食。其實有很多較低脂的菜式亦有一定水份，是可配飯食的不錯選擇，例如蒸魚、砂鍋雲吞雞、蒸水蛋、豉汁魚柳蒸豆腐、清酒煮蜆等等，口感會較濕潤。
同時，亦可考慮揀選湯泡飯、湯粉麵、上湯粉絲煲及粥，又或者飯餐走汁後，再另外配一份灼菜或上湯浸菜。由於蔬菜水份較多，感覺不會太乾。至於不能走汁的意粉，最好先選擇白酒海鮮或蒜片炒的，以減少攝取額外的汁料。
自製健康汁料小貼士
餸汁一般都含高脂肪、高鈉，大家不妨試試自製汁料，適量地使用會較健康。白汁口感香滑，是由於加入了全脂奶及忌廉，其實只要利用脫脂奶取代，再加入少量麵粉及低脂芝士調配稀稠度，亦可製成美味白汁；而咖哩汁中的椰奶可換成低脂椰奶或者脱脂奶，再添加咖哩粉、香葉、乾蔥及洋葱等烹調，便可豐富咖哩的味道。
另外，亦可將新鮮蔬菜打成蓉，如蕃茄蓉、香甜的南瓜蓉、粟米及菠菜蓉；甚至加入水果如菠蘿、蜜桃、香橙等，切成小件，伴入較低脂的肉類同煮，蔬果中的水份及天然甜味便會和食材溶合，變成「真材實料」的汁醬。
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪，最愛設計有營食譜和餐單；亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。（圖片來源：米施洛）
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