【食是食非】降膽固醇+通宿便!營養師推介 10款高纖、降膽固醇食物+3大迷思
text : Moyinphoto : 新傳媒資料室、網上圖片
營養顧問 : 張之林@尚營坊健康顧問有限公司
備註:文中為參考圖片,卡路里數字由營養師推斷,和實際卡路里會有所出入,只供參考。
10大降膽固醇食物
1.杏仁
水溶性纖維0.3g
140kcal/20粒
建議不要以杏仁糊等糖水代替, 因為都加入了額外的糖份,原 粒吃會較健康。小心堅果始終 含有脂肪,吃過量會致肥。
2.亞麻籽
水溶性纖維1.2g
36kcal/2湯匙
堅果類的水溶性纖維相當豐富, 亦含有多元不飽和脂肪酸,同 樣有降膽固醇的功效。 可加入 麥皮、乳酪內吃,又或是直接 加水飲。
3.番薯 啤梨
水溶性纖維1.6g
95kcal/中型
與橙一樣含有豐富維他命 C, 是抗氧化物,可防衰老,增 強免疫力,幫助植物性鐵質 的吸收,可預防貧血。 水溶性纖維1.3g 8 6 k c a l / 中 型( 約 1 0 0 g ) 可連皮吃,纖維較高,比白飯更有飽腹感, 偶爾可取代白飯。紫番薯含有花青素,是 較強的抗氧化物,有效抗衰老; 黃番薯則 含較高的維他命 A,可以護眼。
4.橙
水溶性纖維1.4g
62kcal/ 中型
橙除含有高水溶性纖維外, 也含有較高的鉀質,可與 鹽份、鈉質對抗,幫助我 們維持健康的血壓。
5.啤梨
水溶性纖維1.6g
95kcal/中型
與橙一樣含有豐富維他命 C, 是抗氧化物,可防衰老,增 強免疫力,幫助植物性鐵質 的吸收,可預防貧血。
6.紅菜頭
水溶性纖維2.0g
35kcal/中型(約82g)
含較高的葉酸,有助細胞的 運作,對孕婦尤其重要,預 防孕婦貧血和胎兒患上神經 管缺陷,如先天腦部或脊椎發 育異常。
7.紅腰豆
水溶性纖維2.3g
113kcal/半碗
在豆類中的水溶性纖維較高,另含有 植物固醇,因化學結構和膽固醇相 似,兩者會成為競爭對手,從而令 人體攝取較少膽固醇。
8.黃豆
水溶性纖維2.4g
149kcal/半碗
豆類製品可選豆腐、豆漿等,盡量不要選 腐皮,因為是豆的脂肪,卡路里較高。留 意玉子豆腐並不是由黃豆製成,而是雞蛋。
9.苦瓜
水溶性纖維2.9g
16kcal/半條(約93g)
蔬菜水溶性纖維豐富,建議大家 每天吃3份蔬菜,當中以苦瓜水 溶性纖維稱冠,苦口良藥。
10.燕麥片
水溶性纖維5.9g
233kcal/9湯匙
含有高水溶性纖維外,當中葡聚醣 ( beta-glucan)有助降膽固醇。留意 坊間的燕麥片多數加入了全脂奶或 糖, 而獨立包裝有味的燕麥 片糖份也高,最好在 家自己以水或脫 脂奶煮。
膽固醇的迷思
迷思1
做運動可降膽固醇?
其實做運動是不可以降低膽固醇的,不過可以增加體內的 好膽固醇,好膽固醇會帶走血管中的壞膽固醇,到肝臟進 行代謝,從而減少中風及患心血管疾病的機會。建議最好做帶氧運動,一星期3-5次, 每次約半小時。如:
游水
踏單車
慢跑、競步
迷思2
綠茶有降膽固醇功效?
跟降膽固醇沒有直接關係。但綠茶含有兒茶素,是一種 抗氧化物,可以抵抗自由基,有效預防患上心血管疾病。
大家可以留意,樽裝綠茶的兒茶素比新鮮茶葉泡的綠茶相對低,所以自己泡綠茶渴會更健康。
多飲綠茶,還可以抗衰老。
迷思3
甚麼人是膽固醇高危一族?
除了先天性遺傳外,通常都是飲食習慣較差的人。例如愛吃高反式脂肪的鬆脆食物。如:
牛角包
拿破崙
此外,煎炸或是高脂肪肉類。 如
吉列豬扒
炸雞
肥胖人士會較易有高膽固醇,全因可能有多吃高脂肪食 物的習慣,但不代表較瘦人士就沒有高膽固醇的問題。
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