3款高鐵質食物！黑色食物仲可以補血？唔使剩係食菠菜！@米施洛營養師專欄｜食是食非

撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan ｜圖片來源：網上圖片 ｜資料來源：食物安全中心

含鐵質食物大盤點

1. 黑豆

在日常飲食中，我們可能比較少接觸黑豆這款食材，但其實亦有不同的食法：黑豆乾小食、浸黑豆伴菜、煲湯、煮粥等等。黑豆屬於豆類，但於眾多豆類當中，它並不算含有很高蛋白質，100克已烚熟的黑豆只有約9克蛋白質，僅僅比一両瘦肉多，反而碳水化合物則佔成分的約四分之一。

黑豆也非常低脂，1杯都只有未夠1克脂肪，其他礦物質營養更豐富，1杯有3.6毫克鐵質，其實與100克瘦牛肉相約，而乾的黑豆鐵含量則是濕黑豆的2.4倍！而且黑豆含高鉀質，有助降低血壓及去水腫。

2. 木耳

木耳是菇菌類食物，可歸為蔬菜類別，卡路里並不高，經浸發後的黑木耳100克只有27卡路里。它同樣十分低脂，而且100克能提供2.6克膳食纖維，比相同份量的菜心還要多，因此進食後可提升飽肚感，從而控制食量或可減肥，適量攝取更有助促進排便，降低血液的壞膽固醇，亦可穩定餐後的血糖水平。

至於鐵質方面，100克木耳比黑豆的含量高足足50%，是補充鐵質的更佳食物選擇，亦因為熱量較低，更適合於減肥期間補血。

3. 黑芝麻

眾所周知，黑芝麻應該是補血的不錯之選，究竟有多高鐵質呢？2湯匙的黑芝麻已能提供多過4毫克鐵質，是一般成年女性每日建議攝取量的五分之一，亦是成年男士建議量的1/3。黑芝麻的鐵質比上述食物高，有趣地，若是換成白芝麻的話，其鐵含量只是黑芝麻的6成，因此這情況下黑色食物的確較能補血。

但亦需小心黑芝麻所含的熱量高，其脂肪含量高，1湯匙已有相當於1茶匙油的卡路里。即使是含較健康的不飽和脂肪酸，進食過量亦會增加攝取卡路里，有機會導致增磅，所以要留意食用份量。

原來xx鐵質仲高過西蘭花……？

雖然以上提及的食物均是黑色，但其實含高鐵質的植物都不只是黑色的專利。最普及的例子當然要數深綠色蔬菜，1碗煮熟後的菠菜大概有6毫克鐵質，而同等重量的熟西蘭花則有1.3毫克，相反，青豆及枝豆卻分別有2.5毫克和3.6毫克。因此可見，青豆及枝豆均比西蘭花含更高鐵質。

事實上，豆類一直都是素食人士的主要鐵質來源，而當中較高鐵質的都並不是黑色食物，除了枝豆的含量較高之外，1杯黃豆就有2至4.4毫克鐵質，1杯鷹嘴豆及紅腰豆的鐵質亦相約，大約有2.5毫克。

吃以上食物有什麼要留意？

植物性食物內的鐵質被人體吸收的比例只是肉類食物的33-50%，因此若想盡量增加其中的鐵質攝取，進食時配搭含豐富維他命C的食物，更令身體較易吸收。例如於菠菜沙律中加入蕃茄、鷹嘴豆配三色椒作沙律、或者於用餐時配鮮榨橙汁，都是不錯的選擇。

另外，部分腸胃較敏感或消化功能較差的人士，進食過多豆類或西蘭花有可能導致胃痛、胃氣漲、腹瀉等情況出現，因此並不應過度偏食，需遵從多元化飲食的原則；而關注體重的人士亦要注意黑芝麻的攝取量。

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常見問題

高鐵質食物是露只有黑色的食物？
不是的。有大部分黑色嘅植物性食物的確係含一定鐵質，但亦都唔單止係黑色。
進食黑芝麻時，有什麼要留意？
黑芝麻所含的熱量高，其脂肪含量高。