豆腐減肥別亂吃！7大豆製品營養大檢閱 卡路里相差13倍 @Aranth安曼營養專欄
1.軟豆腐&硬豆腐(50卡/100克）
豆腐是減肥是非常好的蛋白質來源，每100克只含約50卡路里，甚至比雞蛋更低。其中的植物化學物大豆皂苷，亦有助抑制脂肪囤積。
軟、硬豆腐主要分別是製作時，硬豆腐會多一重在製作時須以重物工序，把其中部份水份擠壓出。由於含水量下降，卡路里會高約10%，但同時整體營養密度亦較為優勝。
2.豆腐花(65卡/100克）
不少人會害怕豆腐花加入了糖,將會非常高熱量，但其實只比一般煮食用的豆腐高不到10卡路里。如果選擇加入薑汁豆腐花，更可幫助去除豆製品的寒性，是冬天非常不錯的甜品選擇。
3.豆腐乾（122卡/100克）
豆腐乾由豆腐加壓烘乾製成，熱量比雞胸肉更低，是非常好的蛋白質來源。而且100克含鈣量約250毫克，足夠滿足成年女性一天所需¼的鈣質。
減肥NG區域
4. 百頁豆腐（227卡/100克）
百頁豆腐看似與豆腐乾及硬豆腐等相似，但事實上製作過程是完全相反。並不是由鮮豆漿加入凝固劑製作而成，而是由廉價的大豆蛋白原材料加入黏稠劑裝成豆腐口感。因此過程中會加入大量油脂令質地更加順滑，因此熱量達到一般豆腐的三至四倍。
5.腐皮（435卡/100克）
100克的腐皮含約435卡路里，其中更有接近六成是來自脂肪。以平時米線一塊小小的腐竹為例，已經有30卡路里，比墨魚丸更高。
6.響鈴（668卡/100克）
每一條響鈴已經等於100卡路里，更含10克脂肪。吃一條已經等於攝取半碗飯的熱量， 加上2.5茶匙油。加上製作時，多使用重用的食油，不斷翻熱下反式脂肪含量極高，容易導致膽固醇上升及血管阻塞。
7.豆卜/炸豆腐（337卡/100克）
豆粕本身是豆腐經油炸而成，熱量上等於帶皮的五花肉。每件約含45卡路里，而脂肪含量亦高達25-30%，可謂「啖啖油」。
減肥低卡豆腐食譜
氣炸豆腐素丸
材料
- 紅蘿蔔60克
- 雞脾菇45克
- 豆腐150克
- 生粉40克
- 雞蛋1個
- 芫荽1湯匙
- 五香粉1茶匙
步驟
1. 紅蘿蔔、雞脾菇切粒、豆腐剁碎。
2. 把紅蘿蔔，雞脾菇，芫荽和豆腐渣混合在一起。放10分鐘後，把出水倒走。
3. 加入一隻雞蛋，再加入生粉和五香粉拌匀。
4. 取16克左右，搓成球狀
5. 氣炸鍋180度預熱3分鐘，放入豆腐球，烤12分鐘即可上碟。
氣炸豆腐 薯條
材料
- 硬豆腐 350ml
- 地瓜粉 適量
- 醬油 1 大匙
- 胡椒粉 2茶匙
- 蒜頭 1 茶匙
步驟
1. 硬豆腐設成粗條
2. 放進密實袋中，加入醬油、胡椒粉及蒜頭，放入冰箱醃15分鐘。
3. 從冰箱拿出來後，沾上簿簿一層地瓜粉。
4. 氣炸鍋以180度預熱3分鐘後，放入硬豆腐塊氣炸15分鐘即可。
資深澳洲註冊營養師，兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」，改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師，鍾意食多過煮，相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
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撰文、資料來源：澳洲註冊營養師 Ariel Chan (安曼營養)｜圖片來源：Pexels
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