日食一粒蘑菇有助減低患癌/乳癌風險達45%？營養又低卡！食前應否洗蘑菇？@米施洛營養師專欄｜食是食非
撰文：米施洛營養中心註冊營養師陳穎心｜圖片來源：網上免費圖庫Pexels、新假期編輯部
蘑菇/菇類可減患癌風險達45%
金菇、杏鮑菇、蘑菇等菇類含有豐富纖維、維他命、礦物質及抗氧化營養素等多種營養素。當中麥角硫因（Ergothioneine）這種化合物，具抗氧化功效，可以減低自由基侵害細胞，從而減低細胞病變而引致癌症的風險。近期就有研究發現每日食18克任何菇類（大概等如一粒中型蘑菇的份量），比起沒有吃菇類的人士患癌風險低45%，尤其乳癌。
菇類其他營養價值
菇類除了可能有防癌作用，還有豐富纖維、鉀、硒、維他命C、維他命B雜、葉酸等等。這些營養素有助改善血糖、血壓、及心臟健康，亦有助增強免疫力。此外，亦是素食者攝取維他命D及蛋白質的來源之一。而且，1杯菇類（96克）只有約21千卡，既低熱量又能增加飽肚感，非常適合減肥人士食用。
煮食前應否用水清洗菇類？
不少人在處理菇類時都會疑問，究竟煮食前應否用水沖洗菇類？有人認為，菇類的結構像海綿，如果用水清洗會令菇類吸收水份，可能影響其味道。事實上，水分佔菇類重量的約90%，即使煮食前用水清洗，亦不會令菇類吸收到大量水分。所以，可以用清水輕輕沖洗菇上的污垢，只要之後用廚房紙將菇類印乾吸走多餘水分便可。亦可以用乾淨的濕布將菇類表面的污物抹走。
如何將菇類融入日常飲食
大家不妨多進食菇類，無論煮小菜、沙律、煲湯、三文治、涼拌、意粉等，都可以用不同的菇類。甚至加入香草及少量鹽，將菇類用焗爐焗，也同樣鮮美。而且，菇類有獨特的天然鮮味，有助提升食物的味道，可以相對減少高鹽分調味料的用量，令餸菜更健康。
低脂蘑菇忌廉湯 （4人份量）
西餐廳的忌廉蘑菇湯鮮甜美味，但熱量及脂肪高，容易影響體重，而且忌廉中的飽和脂肪容易引致高膽固醇及影響心臟健康。但只要稍為改變一些材料，便可在家中自製健康低卡的蘑菇忌廉湯。
材料
- 啡蘑菇 180克
- 白蘑菇 180克
- 洋葱 1個
- 麵粉 3湯匙
- 脫脂雞湯 250毫升
- 清水 500毫升
- 脫脂奶 250毫升
- 橄欖油 1湯匙
做法
- 將洋葱切粒，啡蘑菇及白蘑菇切片 。
- 燒熱易潔鑊，下一茶匙橄欖油將洋蔥炒香，盛起備用。
- 下兩茶匙橄欖油，將蘑菇炒香。
- 麵粉加入250毫升清水，攪拌直至幼滑沒有顆粒，放入大鍋並加入脫脂雞湯及脫脂奶，用中火煮熱放入大鍋並加入脫脂雞湯及脫脂奶然後用中火煮熱。
- 將洋葱、一半蘑菇、250毫升湯放入攪拌機攪拌至幼滑，然後放回大窩中煲滾即成。
在港執業近十年，負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘，還要吃得開心美味才可持之以恆，保持健康，享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。（圖片來源：米施洛營養中心提供）
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