翻叮隔夜蔬菜恐致癌？營養師推介 7款帶飯必備低硝酸鹽蔬菜@Aranth安曼營養專欄｜食是食非

撰文、圖片來源：Aranth安曼營養實驗室｜資料來源：澳洲註冊營養師 Angela Lau (安曼營養)

7款低硝酸鹽蔬菜 適合隔夜翻叮帶飯！

1. 青瓜

每100克的青瓜只含約2.2毫克的硝酸鹽，加上100克的青瓜只含16卡路里，是減肥時非常好的帶飯蔬菜之選。

2. 豌豆

每100克的豌豆約含3毫克的硝酸鹽。豌豆是植物中最好的蛋白質來源之一，以及高纖維含量令提供的飽足感極強。還幾乎包含所有需要的微量元素，各種維他命和礦物質。

3. 茄子

每100克的茄子只含約2.9毫克的硝酸鹽。很多人誤會茄子碳水化合物含量高，但事實上茄子只有8%碳水化合物含量，加上紫色蔬菜獨有的抗氧化物花青素，更有助減低存放時亞硝酸鹽的形成。

4. 番茄

每100克的番茄約含4.3毫克的硝酸鹽，而且生食或熟食皆可，並不一定要翻熱。番茄中的茄紅素有助於預防前列腺癌，肺癌和胃癌等多種癌症。

5. 蘑菇

每100克的蘑菇約含6.1毫克的硝酸鹽，而且菇菌類的營養成分與蔬菜相若，同樣高纖低卡。亦不用擔心翻叮後變軟、變黃，是飯盒很好的素食之選。

6.燈籠椒

每100克的燈籠椒約含5.4毫克的硝酸鹽，加上高維他命C含量會加快亞硝酸鹽在胃部中被分解破壞，並減低致癌亞硝胺的形成。

7. 紫洋葱

每100克的洋葱約含9.9毫克的硝酸鹽，而且同樣含豐富的花青素，減低細菌作用，降低隔夜亞硝酸鹽的形成。亦可以讓食物更添風味，減低使用鹽和豉油等高鈉調味料的需要。

食品冷知識—高硝酸鹽蔬菜有哪些？

白菜、菠菜、火箭、萈菜等綠葉蔬菜往往是硝酸鹽含量最高的作物。其他包括芹菜，紅菜頭和白蘿蔔定亦有一定硝酸鹽含量，平均含量達每100克100毫克以上。

值得注意是，蔬菜種植地點土壤及方法亦會影響硝酸鹽含量。而且，由於蔬菜是從生長的泥土中吸收到硝酸鹽和亞硝酸鹽，由此不使用合成硝酸鹽肥料的「有機耕種」所得的蔬菜硝酸鹽含量亦較低。

食品冷知識—硝酸鹽、亞硝酸鹽和亞硝胺的分別？

硝酸鹽(Nitrate)是相對穩定，並不會對人體造成傷害。但是，細菌或體內的酵素酶可以將其轉化為亞硝酸鹽(Nitrite)，可能進一步代謝成有益的一氧化氮、或致癌的亞硝胺(Nitrosamine)。

迷思—蔬菜中的硝酸鹽對人體有害嗎？

實際上，人體本身亦會產生硝酸鹽，並於唾液中分泌，以在消化系統中起到抗菌劑的作用。幫助殺死有害的細菌，例如沙門氏菌。硝酸鹽和亞硝酸鹽還可以轉變成有益的一氧化氮（NO），幫助放鬆血管並減低血壓。甚至可以降低罹患某些類型的癌症的風險。

硝酸鹽的安全攝入量(ADI)為3.7毫克/每公斤體重，因此成年人一般情況下難以從膳食蔬菜中攝入超標的硝酸鹽量。

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撰文、圖片來源：Aranth安曼營養實驗室｜資料來源：澳洲註冊營養師 Angela Lau (安曼營養)

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