素食致肥陷阱！腐竹/素漢堡包脂肪含量極高超肥@米施洛營養師專欄｜食是食非

Q: 香港18區美食有甚麼推介？

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May 7 2021

素食原來都會致肥！植物性食物纖維高，熱量及脂肪含量通常比肉類低，予人較健康的印象，不少人認爲素食較有利減肥。然而，較早前消委會及食物安全中心對99款素菜進行測試（詳情按此），結果發現脂肪及鈉含量差異很大，即使素菜亦有致肥陷阱。

素食都會致肥！部份植物性食物脂肪含量高

蔬菜、水果及其他植物性食物纖維普遍較高，飽和脂肪含量低，又不含膽固醇，更有助增加飽腹感，是減肥人士及關注健康人士的好選擇。然而，部份植物性食物含有大量脂肪，即使是較健康的不飽和脂肪，熱量亦如不健康的飽和脂肪一樣高，需要小心控制份量。

例如果仁、瓜子、牛油果等雖然含豐富維他命E及纖維，但原來4-6粒果仁、1湯匙瓜子、或1/4個牛油果已經有相等於1茶匙油的脂肪量。齋菜中常用的腐竹亦是脂肪相當高的食材，每100克有接近2碗飯的熱量。

常見中式齋菜熱量及致肥原因

食材本身的熱量及脂肪含量固然重要，但烹調的方法亦會影響齊菜的熱量。由於蔬菜及其他植物性食物通常味道較清淡，餐廳在烹調時通常會用不同調味料及醬汁，或者用煎、炒、炸等較「香口」的煮法令齋菜味道更豐富，令熱量、脂肪及鈉含量大大增加。

一碗齋鹵味已經有490千卡，即超過兩碗飯的熱量並超過4茶匙油，鈉含量更超過成年人每天攝取量上限的一半。熱量最高的無疑是油炸的菜式，如咕嚕素肉、芋頭魚及粟米素魚塊。當中以芋頭魚的熱量最高，每100克(即少於半碗)約有240-300千卡，已超過1碗飯的熱量，有樣本一碟更含高達24茶匙油。熱量較低的選擇爲羅漢齋，普遍每100克有34-74千卡。

新興素肉及西式素菜是否較健康？

除了傳統中式齋菜，不少西式餐廳也有提供素菜，甚至快餐店或咖啡店亦有提供用新興素肉做的漢堡包。不難想像，大部份人會認為素牛肉漢堡比牛肉漢堡低熱量。事實上，一份素牛肉漢堡的熱量約490-720千卡，而一般快餐店的牛肉漢堡有約580-640千卡，兩者熱量相約。最高熱量的素牛肉漢堡甚至一份有近10茶匙油。

而且，大部份素牛肉漢堡的鈉質已超過成年人每天攝取量上限的一半。至於常見的素意粉選擇黑松露雜菌意粉平均一碟360-550千卡，比忌廉汁或卡邦尼意粉低約100-300千卡。

素食一份素牛肉漢堡有近5-10茶匙油，視乎不同茶廳的做法。 — 一份素牛肉漢堡有近5-10茶匙油，視乎不同茶廳的做法。（圖片來源：新假期編輯部）

較低卡的素蛋白質選擇

想要吃真正低卡健康的素食，可以選擇豆腐、豆乾、藜麥、黃豆、枝豆、紅腰豆、鷹咀豆、黑豆、苔夫、藜麥、燕麥等含豐富蛋白質及纖維，又相對低脂的食物。果仁、瓜子、奇亞籽等同樣含豐富蛋白質及纖維，不過同時亦含豐富不飽和脂肪，因此應小心控制份量。另外，青豆、羽衣甘藍、西蘭花、菠菜等亦是蛋白質相對豐富而低卡的蔬菜。