彈性素食飲食法！可減肥/降膽固醇糖尿病風險 @米施洛營養師專欄｜食是食非

甚麼是彈性素食減肥法？

彈性素食飲食法的英文 — Flexitarian Diet，來自「Flexible」及 「Vegetarian」。顧名思義，就是較有彈性，可間中進食肉類及動物性食物的「半素食」飲食模式。 彈性素食沒有特定的卡路里限制，但是大部份植物性食物的脂肪及熱量都比動物性的食物少。

因此，一般來說，以植物性食物爲主可以減少熱量攝取，對減肥有一定幫助。由於這飲食模式講求彈性，而非着重戒掉某些食物，比較容易遵行，近年在外國大受歡迎。

彈性素食的5大原則

1. 以蔬菜、水果、全穀物五穀類、豆類爲主。建議盡量選擇不同顔色的蔬果，如綠葉菜、蕃茄、紅蘿蔔、茄子、菇菌類、蘋果、香蕉、橙、提子、奇異果、藍莓等。五穀方面，可以選擇全麥包、燕麥、蕎麥、藜麥、番薯等。豆類有黃豆、紅腰豆、鷹咀豆等。

2. 多選擇植物性的蛋白質類食物，以取代大部份動物性蛋白質。植物性蛋白質包括豆腐、豆漿、紅腰豆、黃豆、鷹咀豆、植物奶、果仁等。

3. 有彈性地適量進食肉類及動物性食物。可進食雞蛋、雞肉、魚類、紅肉，最好選擇非籠養的家禽、草飼肉類、野生的海產類。

4. 盡量減少加工食物，尤其加工肉類，如火腿、香腸、罐頭食品、臘腸。精製的五穀類如白麵包、白米、即食麵、餅乾等，也屬於加工食品。

5. 盡量避免添加糖分及高糖的食物，如糖、朱古力、盒裝飲品、汽水、蛋糕、曲奇、甜品、罐頭水果、含添加糖分的果汁、乾果、果醬等。

彈性素食的好處

除了有助減肥，彈性素食亦對人體健康有好處。植物性食物含的脂肪主要爲較健康的不飽和脂肪，而較少會影響心血管健康的飽和脂肪，再加上豐富的水溶性纖維，可能有助降膽固醇及維持心血管健康，也減低新陳代謝症候群的機會。

此外，全穀物食物及蔬果含豐富纖維，升糖指數普遍較精製碳水化合物低，而且減少進食添加糖分的食物，令血糖相對較穩定，可能減低糖尿病的風險。

彈性素食要留意食物配搭

由於可以間中加入肉類及其他動物性食物，彈性素食減肥法較全素食的營養均衡，缺乏維他命B12、鐵質、鈣質等的機會相對較低。當然，亦要確保營養均衡，要小心注意食物的配搭。

例如，進食含有鐵質的綠葉菜時，可加入三色椒或蕃茄等含豐富維他命C的食物，有助人體更有效吸收來自植物的鐵質。選擇植物奶時，留意當中的鈣質含量是否與牛奶相約，即每杯含200-300毫克鈣，確保攝取都足夠的鈣質。

3類人士不適合進行彈性素食飲食法？

彈性素食基本上是健康的飲食模式，即使不用減肥，想減少動物脂肪攝取亦可以考慮進行。然而，雖然彈性素食飲食法較全素食均衡，但始終減少了肉類及其他動物性食物的攝取，對於一些鐵質、維他命B12、蛋白質需求特別高的人士，可能未必足夠。

因此，孕婦、餵哺母乳的女士、或貧血人士可能未必適合進行此飲食模式。如果要進行，最好先諮詢營養師的意見，亦必須小心計劃食物的配撘，以確保營養均衡。

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