準確分辨紅肉白肉！牛肉最補血 豬肉卡路里最高！｜食是食非

撰文：Moyin｜圖片來源：新傳媒資料室｜資料提供：Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse

營養師教你分！甚麼是紅肉、白肉？

香港癌症基金會指出，紅肉其實就是哺乳動物的肌肉，如牛肉、豬肉、羊肉等，因為肌紅蛋白較多，所以肉類呈為紅色，而通常肌紅蛋白愈多，鐵質就愈高。白肉的例子則有雞、 鴨、鵝、魚和蝦等。

A：紅肉

* 所有肉類數值以平均值計，以100g 為單位。

1. 牛肉
卡路里：125kcal
鐵質：3.3mg
脂肪：4.2g

牛肉含豐富的血基性鐵質，比起一般蔬菜，如菠菜及西蘭花中的鐵質，更容易被身體所吸收，吸收效率至少相差3倍。選擇牛𦟌及牛柳會比較健康，反而連骨連脂肪的牛肋骨就要少食，其卡路里是牛𦟌的3倍。

2. 豬肉
卡路里：395kcal
鐵質：1.6mg
脂肪：37g

鐵質不及羊肉及牛肉高，但脂肪卻遠高於牛肉和羊肉，所以亦代表更高卡路里！建議選擇豬柳、豬𦟌等較低脂的部位。而豬頸肉，屬於全隻豬中最肥的部位，卡路里是瘦肉的4倍，脂 肪 是 其10 倍，應盡量少吃。

3. 羊肉
卡路里：203kcal
鐵質：2.3mg
脂肪：14.1g

含有鋅及維他命 B 雜，有助傷口癒合及提升免疫力。冬天大家特別愛吃羊腩煲保暖，但羊腩偏肥膩，尤其是連骨、連皮的位置，油份會浮出來，加蔬菜吃會特別吸油。想健康點建議吃羊腿及羊肩，羊肋亦屬高脂肪部位，應適量吃。

B：白肉

*所有肉類數值以平均值計，以100g 為單位。

1. 鴨肉
卡路里：122kcal
鐵質：1.8mg
脂肪：5.5g

大部分脂肪來自鴨皮，去皮吃其實也很健康，怕肥的話可以吃鴨胸，脂肪會較低。以白肉來說，鴨肉鐵質含量也不低，是個不錯的選擇。

2. 雞肉
卡路里：117kcal
鐵質：0.70mg
脂肪：3.20g

因為雞髀肉較紅，很多人誤以為是紅肉，但其鐵質含量只是1.02mg，並沒有其他紅肉高。去皮的雞髀肉、雞胸，也算健康的肉類。

3. 吞拿魚
卡路里：108kcal
鐵質：0.73mg
脂肪：0.45g

魚類脂肪含量相對低，100克中有低於1克的脂肪，脂肪內亦含 Omega-3，有益心臟健康，建議一星期可吃2-3 次，每次吃一個手掌心的份量，約100克。吞拿魚、鯖魚、三文魚等都是含有較高奧米茄三脂肪酸的選擇。

破解紅肉白肉的迷思

1. 可從顏色上分辨紅肉、白肉?

答：哺乳動物的肌肉，就是紅肉！

絕不是從顏色上判斷紅白肉！因為只要是哺乳動物的肌肉，就是紅肉。有些肉類如三文魚等呈橙紅色，顏色只是來自類胡蘿蔔素，而非來自血肌性鐵質，所以不是紅肉；煮熟了的豬肉呈白色，也並非代表是白肉。

2. 戒食紅肉更健康?

答：重點是食用量和部位！

世衞轄下的國際癌症研究機構，於2015年把紅肉歸類為「 較可能對人類致癌 」 的2A級致癌物，指出紅肉可能與大腸癌、胰腺癌和前列腺癌有關。但其實紅肉含有白肉少有的動物性鐵質，是身體造血必需的營養素，所以都要適量食用，選較瘦的部位即可。香港癌症基金會建議，每星期不吃多於500克的紅肉。

3. 白肉更有助肌肉增長?

答：不論紅白，揀較瘦的位置吃！

很多人健身都愛吃雞胸，因其含有足夠的蛋白質，有助肌肉增長，但其實吃牛肉、豬肉補充蛋白質也未嘗不可，只是太多人誤以為牛肉、豬肉肥而不敢吃，其實吃較瘦的位置就沒問題。

澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life營養顧問中心創辦人。經常在 facebook 與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。

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