生酮飲食減肥（下）減肥成功、注意力不足、便秘都係副作用？教你逐一破解@Zoesportdiary專欄｜食是食非

Q: 香港18區美食有甚麼推介？

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飲食

新假期飲食組

Mar 12 2021

上一篇提到生酮飲食逆轉肥胖代謝問題，唔需要運動，都能有效減脂，大家反應熱烈，今集就繼續討論下去！真係咁著數？「食得鹹魚抵得渴」，不用運動也能瘦，你受得了生酮的「副作用」嗎？

重溫上一篇按此：生酮飲食減肥（上）「零」運動 2個月減30磅！逆轉代謝失調的威力

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li｜資料來源：Zoeketorecord｜編輯：ctb01

生酮不適應症狀對應方法大全！

生酮是人體與生俱來的產能方法，這個功能幾十年來一直在你的身體被「荒廢」，重新啟動沒有不適應才怪吧！好比一部超級跑車癈氣多年，重開都會有點怪聲。

好多人就此卻步，甚至以為生酮飲食不能長期進行！我可以實實在在地告訴你，時間夠了，身體習慣使用這種全新、以脂肪作能源的產能模式，你會時時刻刻都在燃脂而且充滿能量！

這些不適應會慢慢過渡，視乎你本身身體的胰島素阻抗問題有多嚴重，一般約1至六週。

生酮常見不適應1：「酮流感」

即是會疲勞、肌肉酸痛、注意力不集中。

原因：身體從葡萄糖供能轉換到由脂肪造成的酮體供能需要時間適應。

解決方法：耐心忍耐很快便會適應，為了美好的明天千萬別半途放棄噢。多吃綠葉蔬菜和十字花科菜補充鉀鎂鈉等電解質；也可以攝取電解質和維他命B的營養補充品。

生酮常見不適應2：便秘

原因1：飲食中缺乏水和纖維。

解決方法：生酮幫助去水，所以一般要比平常飲1.2-1.5倍水。不過要留心正常的尿是淡黃色的，如果你的尿是透明，代表你喝太多水反會沖走電解質造成電解質紊亂。

很多人以為生酮只吃肉不吃菜就錯了，我們可以而且需要吃足夠的綠葉蔬菜，因為纖維是不計算在剩碳水的部分所以不用膽心爆碳。

原因2：腸道缺乏益生菌。

解決方法：如果你自問已飲很多水和吃多菜仍便秘，那你的便秘一定不是原因1了。事實上很多人是因為缺乏益生菌而令腸道蠕動緩慢，這時候吃過量纖維反會有反效果，做成淤積。對症下藥的方法是補充益生菌，你可以吃補充品或天然無添加糖的泡菜、納豆或奶克。

另外曾教大家檸檬鹽水法也是個很爽的治標方法可以一解煩惱，有意可重溫。

生酮常見不適應3：脫髪/月經失調

原因：熱量過低、減重太快；運動過度、皮質醇過高。

解決方法：頭髪和月經一上一下為什麼混為一談是因為兩個問題的成因往往一樣。因為這兩樣東西都不影響生命，所以當身體認為你能量過度不足便會先停止這兩個機制。這是古老的人體機制來保護你並讓人類避免在惡劣的環境中懷孕。

所以問題不是生酮，任何方法減重太快也會，只是往往大家不小心用生酮減重太快（不感肚餓）才怪錯她。所以解決方法是留心減重別操之過急，適度調整熱量赤字。

避免運動過度、皮質醇過高，按時睡覺並放鬆心情降低皮質醇。多吃綠葉蔬菜補充鉀鎂鈉等電解質及留心蛋白質或膠不蛋白的攝取，都可以解決頭髮和月經的問題。由於賀爾蒙都是脂肪製造的，大部分女性生酮後一段時間，生理問題還會減少如不再經痛。

生酮常見不適應4：「酮疹」

原因1：肝臟釋出大量毒素。

解決方法：大部分毒素是脂溶性得，因此你生酮快速減脂時亦會同時大量釋出毒素。「有咁耐風流有咁耐折墮」，以往愈吃得多垃圾愈大機會要還。一定要多吃綠葉蔬菜，幫助清理身體毒素和雜質以及促進肝功能恢復。這時候攝取益生菌、維他命D和DHA 700 魚油亦能大大減輕皮膚痕癢。

原因2: 自我收復過快（Immune autophagy ）引致身體反應過敏。

解決方法：常伴隨斷食，通常會發現血酮很高。這些人若誤為原因1會用盡方法也找不著頭腦。跟據我的經驗一度血酮便會發現他/她們都是很容易血酮很高的人，本來不是壞事，（開心是他們對碳水的耐受性很高、很易入酮）不過自我收復過快身體就會反應過敏。營養性生酮的血酮值為 0.5-3mmol/L，他們往往比者更高。我曾看過一學生高驗出6.7mmol/L，經調整血酮後酮疹便散去。