牛奶點揀飲完後不腹瀉！脫脂糖分高過全脂？@米施洛營養師專欄｜食是食非

Q: 香港18區美食有甚麼推介？

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Nov 9 2020

牛奶屬於奶類，是均衡飲食中不可或缺的食物類別，能提供豐富的營養。衛生署建議一般成人需每日攝取1至2份奶類及代替品，但有說法指飲牛奶會致癌，究竟是否真確？為什麼脫脂奶的糖分還比全脂奶高？有時飲牛奶後會腹瀉，又可如何處理呢？

牛奶的營養價值

牛奶的蛋白質屬優質的完整蛋白，能提供全面的必需胺基酸，較容易被身體消化和吸收；而奶類製品都是飲食中鈣質的主要來源，亦較植物性含鈣食物容易吸收，一杯高鈣牛奶便滿足一般成年人接近一半的所需鈣質。此外，牛奶也是少數會含維他命D的食物來源，能協助增加鈣質吸收、維持身體正常免疫力；其豐富的維他命B12，能幫助細胞正常分裂，亦可預防某種貧血的症狀；而牛奶是鉀質含量高的食物，因而有助降血壓，研究發現低脂的奶類製品配合攝取豐富的蔬果，跟只攝取足夠的蔬果比較，更能有效地降低血壓，有助減少患上心血管疾病的風險。

牛奶每杯250毫升高鈣牛奶能提供400至500毫克鈣質，比同份量全脂奶的275毫克更高。 — 每杯250毫升高鈣牛奶能提供400至500毫克鈣質，比同份量全脂奶的275毫克更高。（圖片來源：pexels@engin-akyurt）

如何分辨全脂、低脂及脫脂牛奶？
脫脂奶的糖分比全脂奶高？

根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，全脂牛奶所含的奶脂不得少於3.25%；而低脂奶的奶脂含量則介乎1.5%至1.8% ；脫脂奶的就不得多0.3%。由於所有奶類中的奶類固體含量都不可少於8.5%，當製造脫脂奶時需要去除大部份脂肪，但又必須維持奶類固體的含量而添加更多奶固體，同時令除脂肪以外的成份（包括乳糖）含量及濃度提升，因此用同等份量計算，營養標籤上列出的糖份含量便會比全脂奶高。

牛奶由鮮奶加工成為脫脂奶會隔掉大部份脂肪，因此其他成份的濃度便提升。 — 由鮮奶加工成為脫脂奶會隔掉大部份脂肪，因此其他成份的濃度便提升。（圖片來源：pexels@charlotte-may）

如何選擇適合自己的牛奶種類？

消費者可因應身體狀況或個人需要，選擇適合自己的類別。例如正在減肥人士，目標是減少攝取熱量，尤其是脂肪量攝取，因此宜選脫脂牛奶。將1杯全脂奶換成脫脂奶便可減少攝取50卡路里及超過1茶匙油。處於發育階段的小童或青少年、一般成年人，特別是長者及更年期或以後的女士，對鈣質的需求更大，不妨選擇高鈣低脂牛奶，便更容易攝取足夠的鈣質，以促進骨骼及牙齒成長，亦可預防患上骨質疏鬆。

牛奶一盒236毫升全脂奶含146卡路里及超過8克脂肪，而同樣容量的脫脂牛奶則含約90卡路里及少於1克脂肪。 — 一盒236毫升全脂奶含146卡路里及超過8克脂肪，而同樣容量的脫脂牛奶則含約90卡路里及少於1克脂肪。（圖片來源：新假期編輯部）

另外，關注「三高」人士，亦適合選高鈣低脂或脫脂奶，從而減少膳食中的飽和脂肪，有助控制「三高」問題。相反，若是有營養不良狀況的長者，較建議飲用高鈣全脂奶，有助攝取足夠的營養以維持健康體重。而且其味道較濃郁，故此也合1至2歲幼兒享用。

牛奶若是有營養不良狀況的長者，較建議飲用高鈣全脂奶 — 若是有營養不良狀況的長者，較建議飲用高鈣全脂奶（圖片來源：pexels@charlotte-may）

有報導指出攝取牛奶會導致患上癌症
是否應避免攝取？

患癌風險可能跟牛奶中的飽和脂肪含量有關。有研究指長期攝取牛奶有可能增加患上乳癌或前列腺癌機會，但暫時絕大部份的發現都是只限於全脂或高脂奶製品，包括全脂奶、雪糕或高脂肪含量的芝士等，亦未有足夠的研究去證明兩者有必然關係。而且，學者假設此影響與牛奶中的各種激素有關，而激主要是脂溶性的，所以選擇脫脂奶便會最安全健康。