營養師教你預防都市病之 便秘篇 @認可營養師Kathy

撰文：Kathy 圖片：新傳媒圖片庫、營養師提供 營養顧問：Kathy（Fb：Kathy營養師 身營心營）

改善便秘 5個因素要注意

1. 水

水對於維持人體代謝機能正常運作非常重要，吸收足夠水分可以避免大便在體內因被吸乾水分而變得又乾又硬，也有助暢通腸道。尤其在早上起床後，喝一杯暖水可以「喚醒」腸臟促使便意。每日飲水建議為每公斤體重30-35毫升，如60公斤者，每天至少要攝取1,800毫升水。

2.油

油分對潤滑腸道十分重要，即使是正在的減肥人士，我亦建議攝取適量的油分。不少來減肥的客人以前都會誤以為煮餸不下油更好，其後才發現去廁所變得辛苦。結果依照我建議，在煮餸時加適量油分便解決了這個問題。加上油分有助身體吸收脂溶性的營養素，是不可或缺的營養。但飲食過分油膩有機會引致消化不良、肚瀉或形成肥胖、高血脂及發炎的情況。建議每人每日攝取３至７茶匙油（約１５至３５克）

3. 高纖食物

只吃葉菜難免單調乏味，正餐之中不妨加入彩椒、蘿蔔、菇類和糙米飯等顏色繽紛的食物，增添吃蔬菜的趣味。纖維進入腸道後會發揮它的功能，增加大便粘度和體積，吸收腸道內的水分以軟化大便，亦能調節腸道菌群的益生元。除了令腸道更暢通，纖維也有助調節血糖、降低血脂和膽固醇的作用，為健康著想，應認真建立進食蔬果的良好習慣。

建議每人每日進食3份蔬菜及2份水果
１份蔬菜＝一碗未經烹調的葉菜或半碗煮熟的蔬菜
１份水果＝兩個小型水果（如奇異果）、一個中型水果（如蘋果）、半個大型水果（如香蕉）或半碗水果塊

4. 壓力&睡眠

工作精神緊張、睡眠不足、食無定時是不少香港人的寫照。因工作時不能即時去洗手間或不願在外如廁，強忍直至便意全消，亦是便秘的原因之一。

5. 運動

只要簡單運動如走路、扭腰、仰臥起坐已經可以幫助提升血液循環，也有助刺激腸道蠕動。盡量減少久坐，許可情況下多站立或走動，每日堅持適量遇運動，令身體保持活力。

吳耀芬(Kathy) – 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。