煲仔飯致肥陷阱!肉餅/油飯/豉油超高熱量@米施洛營養師專欄|食是食非
常見煲仔飯卡路里及脂肪含量
常見的煲仔飯一煲平均約有800至1,300卡路里,其中最高卡的分別是鳳爪排骨煲仔飯(1,300卡路里,熱量相等於6碗飯)及臘味煲仔飯(1,100卡路里,熱量相等於11條中型香蕉)。以一般成年人每日平均需約2,000卡路里計算,兩款煲仔飯已含超過一半的熱量。若每星期多食2次煲仔飯,短短2星期體重便可上升1磅。
視乎不同的肉類配料,大部分煲仔飯都含大量脂肪。以臘腸為例,1條(約40克)臘腸已有近20克脂肪,屬重量的一半;而100克的排骨亦已含23克脂肪,既高脂又高熱量!
煲仔飯的致肥元兇
煲仔飯屬高脂食物,主要原因是其配料大多是高脂肉類,除了較明顯的動物皮(如雞皮)和肥膏外,可能很多讀者都不以為言,一些連皮或連骨的肉類(如鳳爪和排骨),脂肪含量都相當高。就算是看似較健康的蒸肉餅,亦同樣暗藏危機。
由於混合了免治肥豬肉,每100克的肉餅就有約2成是脂肪。加上烹調時,肉類的脂肪會受熱而溶解,下面的米飯便全吸收了那些油分;而且有時為免飯焦黏鍋,廚師會先在煲底塗上一層油,兩者均令飯的脂肪含量倍增。
食煲仔飯需注意的二三事
除脂肪量外,第一樣要留意的就是煲仔飯的鈉含量。飯的配料部分屬加工肉類,包括臘肉和臘腸,均是相當高鈉的食物,1條臘腸已經含約570毫克鈉質,超過每人每日建議攝取上限(2000亳克)的四分之一。而其他肉類配料亦預先用了一定的調味料或味精醃製,加上最後作點綴的甜豉油,1湯匙已含680毫克鈉質,添加起來分分鐘已經超標!因此進食時盡量用少於1湯匙的甜豉油。
其次要注意的為煲仔飯的份量。由於上述提及一煲煲仔飯的熱量非常高,可考慮跟2至3位朋友一起分享,以控制進食份量。最後,亦要小心食煲仔飯時的配搭,宜多點一碟全走的灼菜,增加膳食纖維,令營養更均衡,最好避免加配啤酒或汽水,轉配零系汽水,減少額外熱量的吸收。
如何選擇較健康的煲仔飯?
建議盡量減少選擇有皮和有骨的配料,如鳳爪和排骨,同時減少經加工的肉類材料,包括臘味、免治牛肉、鹹魚肉餅等。較健康的選擇以新鮮肉類為主,例如鮮肉片、牛肉片、滑雞、田雞、白鱔、魚片等,都是不錯的選擇。它們的脂肪含量較低,能提供較豐富的優質蛋白質,例如比較同等份量的免治牛肉及田雞腿,前者的脂肪含量足足是後者的100倍!而且選新鮮肉類比起加工肉類,能減少鹽分攝取,整體較低卡又更健康。
減肥也可吃的煲仔飯食譜
甘栗雞柳煲仔飯(2人用)
材料:
雞柳4兩,栗子10粒,冬菇4隻,木耳(浸軟後)1/2碗,蔥2棵,糙米250克,水100毫升,脫脂雞湯200毫升,粟粉 1 茶匙,低鈉豉油1茶匙,蠔油1茶匙,紹酒1茶匙,薑汁1/4茶匙
做法:
1. 糙米洗淨用水浸1小時,瀝乾備用。
2. 用刀在栗子頂部或一下,將栗子放入熱水中泡十秒,然後去衣。
3. 將浸軟的木耳切絲,放入滾水中煮5分鐘,瀝乾備用。
4. 雞柳用粟粉、豉油、紹酒及薑汁醃15分鐘後備用。
5. 冬菇浸軟後切片,連同木耳絲加入雞柳及醃料中拌勻。
6. 將雞湯和米放入煲仔內,再加入栗子,將蓋蓋上,大火煮滾後,中火煮10分鐘。水開始收乾後將雞柳、冬菇及木耳放飯面,煮至熟透後再加入蔥花,即成。
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