減肥餐單

營養師減肥餐單!超完整推介一日三餐+11款外食/自煮 魚生丼、牛肉麵都得

飲食

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營養師推介減肥餐單!一年四季,大家都不能對減肥鬆懈!立即看看營養師提供的早午晚Keep Fit減肥餐單,一日三餐一共11款推介。餐單以簡單方便為大前提,出街食或是自己煮都可以!
11款粉麵卡路里排行榜

營養師推介!11款Keep Fit減肥餐單



早餐午餐晚餐


早餐

1. 三文治 + 脫脂奶

三文治選用較健康的麥包,可以切片烚蛋、煙三文魚或芝士火腿來作餡料,烚蛋會比芝士火腿好,因火腿都是加工製品,蛋是較優質的蛋白質。不想口淡淡,也可加低脂或脫脂沙律醬。

減肥餐單 麥包三文治健康得多
麥包三文治健康得多。(圖片來源:新假期編輯部)
減肥餐單 牛奶當然要選脫脂奶
牛奶當然要選脫脂奶。(圖片來源:新假期編輯部)

2. 麥皮

適合膽固醇偏高人士,可以脫脂奶來煮麥皮,煮熟後再加 一隻生雞蛋,拌勻熄火即可。

邊類人唔適合食麥皮?
減肥餐單 麥皮可加入雞蛋拌勻
麥皮可加入雞蛋拌勻。想甜食的話,可加不多於一茶匙糖。(圖片來源:新假期編輯部)

3. 叉燒湯意/鮮牛通粉 + 檸茶

鮮牛通粉或叉燒湯意,熱量都比其他茶記食物低。想減肥的話,最好飲少甜檸茶或檸水。如果早上想提神,也可買一杯脫脂鮮奶咖啡,可當成一份奶類吸收。

減肥餐單 叉燒湯意粉
叉燒湯意粉(圖片來源:新假期編輯部)
減肥餐單 鮮牛通粉
鮮牛通粉(圖片來源:新假期編輯部)
減肥餐單 想提神的話,也可在咖啡店買杯脫脂奶 Latte。
檸茶最好要少甜,想提神的話,也可在咖啡店買杯脫脂奶 Latte。(圖片來源:新假期編輯部)

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午餐

1. 牛肉湯麵 + 灼菜

含優質蛋白質及五穀,盡量選牛𦟌、 鮮牛肉等較瘦的部分,宜吃白麵或米粉,忌吃較高熱量的油麵或河粉。灼菜記得要走油,可放適量的蠔油。

減肥餐單 牛肉盡量選牛𦟌、鮮牛肉等部位
牛肉盡量選牛𦟌、鮮牛肉等部位。走油灼菜也可放適量蠔油。(圖片來源:新假期編輯部)

2. 海南雞飯

油飯轉白飯,不吃雞皮的話,脂肪及膽固醇也低,是個健康選擇。留意海南雞飯通常都會配上3款醬汁,可蘸適量的辣汁和黑豉油,避吃加入大量油分的薑蓉。

減肥餐單 海南雞飯
海南雞飯的油飯轉白飯,雞肉最好走皮。(圖片來源:新假期編輯部)

3. 壽司/魚生丼

盡量挑選熱量較低的食材,如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等,忌選脂肪較多的魚腩 位置。壽司的話,女士吃 6-8件就足夠。

減肥餐單 也要避免添加大量醬汁
魚生盡量選低卡的,也要避免添加大量醬汁。(圖片來源:新假期編輯部)

4. 【自己煮】通粉沙律

可先灼熟通粉或螺絲粉,拌入雞胸柳絲、粟米、青瓜粒、甘筍絲、烚蛋切片等,可加入脫脂沙律醬,清爽又營養均衡。

減肥餐單 沙律健不健康也要看用料
沙律健不健康也要看用料。(圖片來源:新假期編輯部)

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晚餐

1. 【自己煮】番茄煮蛋

雞蛋是優質蛋白質,含豐富維他命,番茄則含豐富的抗 氧化營養素及茄紅素。建議以一茶匙油起鑊,加入蒜蓉、乾葱頭炒香,再加少許鹽、雞湯調味即可。

減肥餐單 切忌下大量油炒蛋
切忌下大量油炒蛋。(圖片來源:新假期編輯部)

2. 【中菜】(3-4人份)
蒸魚+貴妃雞+海鮮雜菜煲

想吃中菜的話,可吃蒸魚及貴妃雞與一班朋友 Share。另外也可叫海鮮雜菜煲,以攝取足夠的蔬菜,配飯吃營養已十分均衡。

減肥餐單 蒸魚鮮美又健康
蒸魚鮮美又健康。(圖片來源:新假期編輯部)
減肥餐單 雞皮就不要吃太多
貴妃雞的雞皮就不要吃太多。(圖片來源:新假期編輯部)

3. 【泰國菜】(3-4人份)
青芒果沙律 + 明爐烏頭 + 串燒

泰菜也是個不錯的選擇,可選卡路里較低的海鮮類,如生蝦刺身或明爐烏頭,亦可吃適量雞肉或牛肉串燒,謹記醬 汁要另上,也不要蘸過多。蔬菜方面不要選泰式炒菜,因醬汁較多,建議選較清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

減肥餐單 生蝦刺身
生蝦刺身(圖片來源:新假期編輯部)
減肥餐單 明爐烏頭
明爐烏頭(圖片來源:新假期編輯部)

4. 【印度菜】
印度烤雞+番茄沙律

印度烤雞可配白飯或烤餅,都是健康之選。蔬菜方面不建議選咖喱雜菜,醬汁會較多,高脂高卡,宜選較低卡的番茄沙律。

減肥餐單 印度烤雞
印度烤雞(圖片來源:新假期編輯部)

*以上晚餐都配一碗白飯、一份水果

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減肥餐單 尚營坊高級營養師:Thomas Lee
尚營坊高級營養師:Thomas Lee(圖片來源:尚營坊)

尚營坊高級營養師
Thomas Lee
著作有《 營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜,現為《 am730廚神 》專欄作家,20年經驗體重控制專家。

撰文: Moyin|圖片來源:新傳媒資料室、網上圖片|資料來源 : 尚營坊高級營養師 Thomas

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圖片來源:新假期編輯部