5個「500卡減肥便當」食譜！連黑椒牛柳薯仔都食得@米施洛專欄｜食是食非
「500卡健康減肥便當」食譜1：低脂芝味韓式三文魚飯
這道菜式的製作方法非常方便簡單，只要將所有材料放入電飯煲煮，最後加調味即可成功。主要材料三文魚含豐富蛋白質和奧米加三脂肪酸，能抗發炎和增加T白血球數量和巨噬細胞活躍度。加入菇類和椰菜作配菜因含豐富纖維，有助排便，降低體內膽固醇，減少毒素。
熱量：495kcal
材料：
- 三文魚 60g
- 白飯 100g
- 杏鮑菇 1個
- 椰菜 半個
- 洋蔥 ¼個
醬料:
- 韓式辣醬 2茶匙
- 脫脂奶 50ml
- 低脂芝士 1片
給大家一些小貼士：選擇三文魚柳會更低脂；Omega-3在高溫加熱後會容易流失，最好將三文魚柳清蒸煮熟，不建議用烤和油炸方式來烹調。醬料選用含豐富鈣質的低脂芝士和脫脂奶，有助維持骨骼健康， 預防骨質疏鬆和保護心血管。
「500卡健康減肥便當」食譜2：番茄蝦仁三色蝴蝶粉
這道菜式的製作方法亦相對簡單，先將蝴蝶粉煮熟，然後將蝦仁炒至半熟，加入調味料及其他材料煮熟並拌勻即可。三色椒含豐富維他命C，幫助身體製造抗體，提升抵抗力。亦是抗氧化物，能促進膠原蛋白的產生 。但你可知黃椒中的維他命C含量是三色椒之冠，每100克黃椒是每日建議維他命C攝取量的兩倍以上。
肉類以蝦仁為主，它含豐富鋅質，幫助維持成長、發育和日常身體運作的功能，活化白血球細胞和增強免疫力。缺乏鋅會降低T細胞白血球數量和巨噬細胞活躍度，增加感染細菌和病毒的風險。 番茄含茄紅素，抗氧化和能防止自由基造成身體侵害，有增強免疫能力的效果。茄紅素屬類胡蘿蔔素的一種，是脂溶性的，所以加點油烹煮可提升茄紅素吸收率2-3倍。
熱量：452kcal
材料：
- 蝴蝶粉(生) 75克
- 小三色椒各一
- 番茄 1個
- 蝦仁 80g
調味料:
- 醬油 1茶匙
- 代糖 2g （1包）
- 無糖茄汁 1茶匙
- 黑胡椒 適量
糖分可以代糖代替砂糖，天然代糖從植物中提取比人工代糖安全，且甜度高，每次落少於一茶匙都已夠甜味。人工代糖甜度高熱量低不升糖，但過量會引起腹瀉，要適量使用，部分代糖因易受高溫而分解變味，不適宜煮食用。煮食用建議蔗糖素甜度最高，而且相對耐熱。
「500卡健康減肥便當」食譜3：南瓜咖哩雞腿飯
只需幾個步驟便可完成這道菜式，先將紅蘿蔔及南瓜切件蒸熟，將洋蔥及雞腿肉炒至半熟，再加入調味料、南瓜和紅蘿蔔一起煮，再鋪上飯面即成。營養便當講求飲食均衡，肉類有雞肉：蔬菜則有南瓜和紅蘿蔔，含豐富維他命A，可促進眼睛及免疫系統健康，調節免疫系統和增加呼吸道和腸道粘膜分泌功效，維護黏膜健康，避免受細菌或病毒感染 。
這道食材中，咖哩粉、薑黃粉和紅椒粉都是天然低卡低鈉的調味料，單單有咖哩汁相信不用外加調味料已經很好「送飯」。雖然用咖喱塊烹調比較方便味道相對豐富，可是咖喱粉成份通常較天然、單純，而咖喱塊多數會加上其他添加物，相對較為不健康。更有研究指薑黃有抗發炎、抗氧化、降低膽固醇、預防心血管疾病及防癌，亦能改善血糖。煮食時不妨多添加薑黃粉。
熱量：507kcal
材料：
- 南瓜 100克
- 白飯 100g
- 雞腿肉 80克
- 紅蘿蔔 半條
- 洋蔥 ¼個
調味料：
- 咖哩粉 1湯匙
- 薑黃粉 2茶匙
- 紅椒粉 適量
- 鹽 1/3茶匙
- 醬油 1茶匙
「500卡健康減肥便當」食譜4：黑椒牛柳薯仔炒芋絲
這道菜式的製作方法同樣簡單，先灼芋絲，炒熟牛柳及薯仔，加入調味料及芋絲拌勻即可上碟。此菜式的熱量是5款中最低的，當中的芋絲低卡不含脂肪又飽肚，其高纖維量亦有助改善便祕，是不少減肥人士的挈愛。 不過芋絲營養價值和澱粉質含量低，不能長期作五穀類食用，因為有機會令血糖過低。
薯仔也含大量碳水化合物，不過卡路里和熱量低，要是加入煮菜同樣能增加飽腹感又不易吃胖。牛肉有豐富的鐵質，鐵質會幫助製造血紅素，預防貧血。而牛柳會是較低脂的部位，如果想牛柳更腍，可先以刀身拍打牛肉至軟腍再炒。
熱量：425kcal
材料：
- 牛柳 80g
- 芋絲 14扎
- 薯仔 180g
調味料：
- 黑椒 適量
- 鹽 ⅓茶匙
- 蠔油 2茶匙
- 豉油 1茶匙
「500卡健康減肥便當」食譜5：碎蛋吞拿魚墨西哥卷
吃飯麵類太多感到厭悶時，可以試試這款墨西哥烙餅，步驟比你想像中簡單！先將蛋烚熟並切粒，蕃茄亦切粒、生菜切絲，將低脂沙律醬塗在墨西哥烙餅上，依序放上生菜、低脂芝士、番茄碎、粟米粒、碎蛋、水浸吞拿魚，將烙餅捲成條狀後再切成兩卷即可。
烙餅多數由麵粉或粟米飯製造，如果想口感更豐富，可以先烤或煎卷餅。再待放涼後放入食物袋以避免濕氣令卷餅變腍。以蛋黃和吞拿魚作為主要材料因它們含豐富維他命D，是調節免疫系統和保持骨骼健康的重要營養素，更曾有研究指維他命D可減低上呼吸道感染風險。
熱量：472kcal
材料：
- 蛋 1隻
- 水浸吞拿魚 1/2罐 (45g)
- 低脂芝士 1片
- 生菜 3片
- 番茄 1/2個
- 粟米粒 100g
- 墨西哥烙餅 1片
- 低脂沙律醬 2茶匙
負責營養體重管理及病患飲食諮詢，撰寫營養資訊和為機構提供營養講座。熱愛烹飪和擅長設計有營食譜。（圖片來源：米施洛）
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