早餐卡路里排行榜！12款快餐店食物陷阱＋14款空肚不能吃的早餐

撰文：Moyin、Ruby｜ 圖片：新傳媒資料室、網上圖片 營養顧問 : 蘇玥明 @ 尚營坊健康顧問有限公司、註冊營養師 Gloria Tse

12款快餐店早餐卡路里【低卡之選】

第12名 385kcal牛奶無糖燕麥+ 烚蛋

有燕麥的碳水化合物及烚蛋的蛋白質， 滿足了早餐所需的能量及營養素。纖維較高，增加飽腹感，同時亦有助穩定血糖，當中的水溶性纖維，可降低膽固醇， 但因為多用全脂奶或淡奶，所以脂肪量較高，都有致肥的危機。

第11名 455kcal 雞扒 +太陽蛋 +牛油多士

碳水化合物比例不足。太陽蛋因只用油煎一面，約有90kcal，是炒蛋的一半卡路里。雞扒走雞皮及多士走牛油，可減少吸收3茶匙的油分，約120kcal。

第10名 530kcal 鮮茄脆皮腸通粉

茄湯通常加入了大量罐頭茄醬，加上脆皮腸是加工肉類，令整個餐的鈉質含量為1,400毫克，容易令人水腫及增加患上高血壓的風險。想減少鈉質的吸收，建議盡量隔走湯水，又或是轉為湯意粉，因湯汁會藏在通粉內。

【中度卡路里】

第9名 585kcal 火腿通粉+ 太陽蛋+ 牛油大多士

火腿通粉約含1茶匙油，比沙嗲牛肉麵少一半卡路里，是個低脂低卡的選擇，但因火腿是精製食物，不建議經常吃。

第8名 634kcal 牛扒 + 炒蛋 + 薯餅 +扒茄

薯餅經油炸，吸收了大量油分，加上同樣多油的炒蛋，已有340kcal。此外早餐來說，扒類並非一個好選擇，因有機會攝取過量的蛋白質，會轉化成身體的脂肪。

第7名 675kcal 皮蛋瘦肉粥 +蘿蔔糕

在眾多粥品之中，皮蛋瘦肉粥算是比較健康的選擇，因為用上瘦肉，脂肪含量較低；不過蘿蔔糕以高脂高鹽的臘味做配料，加油煎更額外增添不少卡路里，建議改配蒸腸粉，一份大約200kcal，是3件煎蘿蔔糕的一半卡路里，但切記不要加芝麻醬，可落豉油及少量甜醬。

第6名 710kcal 瑤柱糯米雞

雖然是以蒸的方法，但因為糯米加了油，而且餡料多數都有連皮的雞肉碎、臘腸及鹹蛋黃，都是屬於高脂的食物，足足含有4茶匙油，接近每日所需脂肪的一半。

第5名 724kcal 雪菜肉絲米 + 腸仔 + 兩塊餐肉

雪菜肉絲米約含350kcal，只有1茶匙油，是個低脂低卡的選擇，但是雪菜經醃製，加上腸仔及餐肉，一共有1,400毫克的鈉質，已超過每日攝取標準的一半，如果連湯喝，就會有2,800毫克。腸仔及餐肉都是加工肉，製作時加入了不少動物脂肪，再加上經過油煎，兩條腸仔及兩塊餐肉已有6茶匙油，是全日所需脂肪的一半，亦含10克飽和脂肪，是美國心臟協會建議的上限，增加患上高膽固醇的風險。

第4名 744kcal 沙嗲牛麵 +奶油脆豬

即食麵都經過油炸，加入了大量油分，一個即食麵已有400-500kcal，再加上高脂的沙嗲牛肉，一碗都已經有600-700kcal，已超過一個成年人正餐所需的卡路里。建議奶油脆豬盡量少牛油及煉奶，如走牛油及煉奶的話，只有68kcal。

第3名 780kcal 肉燥銀芽撈米粉

肉燥以肥豬肉碎製成，是脂肪較高的配料，而且加入大量的油來炒米粉，因此卡路里較高，接近一個成年女士一日所需熱量的一半。

【高卡注意】

第2名 795kcal 吉列魚柳 + 炒蛋+ 牛油多士

這個配搭的碳水化合物比例不多，如果選厚多士的話會均衡一點。雖然魚柳低脂，但因炸過，同樣致肥。炒蛋加了油， 而且通常都會加入3.6牛乳或忌廉，一份已約有200kcal，相等於一碗白飯的熱量，如果日日都吃這個餐，而午、晚餐又不作調節的話，一星期可重近1磅。

第1名 861kcal 雞扒 + 炒麵 + 腸仔

整個餐的脂肪含量足足有40克，相等於8茶匙油，一般成年人每日所需脂肪量為10-12茶匙油。單單一個炒麵已等於成年女士正餐所需的卡路里，另外雞扒上掃了蜜糖，又再以油煎，額外為這餐添多卡路里及脂肪。

再看！空肚不能食的早餐！升糖陷阱

1.白麵包 114kcal/片

精製食品，纖維量低，會快速分解成單糖，令血糖快升快降，胰島素亦會上升，容易疲勞和肚餓。

2.白粥 128kcal

吃粥夠清淡？其實升糖指數很高，加快血糖上升，令人容易疲累和加快肚餓，之後午餐分分鐘食更多。

3.冷壓果汁 160kcal/250毫升

果糖極高，纖維相對原個生果少，建議吃原個生果，營養更高。

4.腸粉 223kcal

雖然暖胃飽肚，但升糖指數也很高，配花生醬、豉油、甜醬、油和鹽分都高度致肥。

5.魚肉燒賣 245kcal/5粒

少量魚肉混合肥豬肉、豬油搓成，熱量高，食5粒等於一碗飯。

致肥陷阱

6.吞拿魚治 336kcal

大部分加入高脂、高糖的蛋黃醬調味，很高卡。油浸吞拿油分高、脂肪亦高；可用鹽水吞拿或低脂蛋黃醬代替。

7.菠蘿包 340kcal

高卡、高脂肪，用上氫化植物油製造，含反式脂肪，會提升壞膽固醇。升糖指數高，又欠纖維，飽肚感難維持。

8.鬆餅 350kcal

原料為牛油、糖和全脂奶，致肥元凶。

9.炒麵 486kcal

幼蛋麵本身不算肥，但幼麵條極上油，加上豉油便高鈉肥膩。

10.餐蛋治 563kcal

高油、高脂又高鈉！餐肉精製鹽分高，會致癌；炒蛋加入大量食油，脂肪高又致肥。

11.沙嗲牛麵 640kcal

鮮牛本身比精製肉低卡，但公仔麵油炸，有四百幾卡，沙嗲醬鹽油分高，加起來就是三高。一碗的鹽分，已超出全天攝取量。

傷胃陷阱

12.紅茶 0kcal

內有單寧酸，空腹飲會刺激胃部，增加胃酸，造成胃痛，建議加奶飲。

13.齋啡 4kcal

咖啡因進入胃部，會增加胃酸分泌，若空肚飲用，會胃痛不適。

14.檸檬水 6kcal

檸檬酸度高，空肚飲會太刺激胃部而胃痛。

早餐卡路里
三大迷思

迷思1：成年人早餐應攝取多少熱量？

一位成年女士每日大約應攝取1,500kcal， 成年男士則為1,800至2,000kcal，以每日三餐計算的話，早餐卡路里大約應攝取500至600kcal。「早餐吃得多不怕肥」這說法，要視乎當天所吸收的總卡路里。如果早餐吃得多，而午餐、晚餐又沒節制，吃些肥膩的食物，過量還是會致肥的。

迷思2：如何選擇早餐較健康？

健康的飲食比例應以碳水化合物為主，其熱量該佔一日所需的五至六成，而脂肪則為二至三成，蛋白質為一至兩成。早餐都應以此作比例，以五穀為主，可以選擇雪菜肉絲米或火腿通粉，再加一隻煎蛋，提供適量的蛋白質及小量油分。

迷思3：煎蛋、炒蛋、烚蛋卡路里分別很大？

卡路里會有分別，因為雖然都是同一隻蛋，但不同的煮法，所用的油量都不一，如炒蛋會加全脂奶或忌廉，令卡路里相應提高。一隻烚蛋約63kcal，一隻煎蛋90kcal，一份炒蛋則相對高卡，足足有204kcal。

擅長為忙碌的都市人設計簡單的營養餐單，最愛發掘又好味又可以食住瘦的餐廳

澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。