20歲後新陳代謝下降+肌肉流失！20/30/40/50歲女士營養攝取建議@Aranth安曼營養專欄｜食是食非
撰文及資料來源：澳洲註冊營養師 Ariel Chan(安曼營養)｜圖片來源：Pexel
20歲：初期體重增長
20歲至25歲期間，新陳代謝率是成年以後最高的階段。加上並未發展完全停頓，身體內仍在生成骨骼組織，會額外消耗一定熱量，似比較容易控制體重增長。但是，於25歲其後會開始慢慢下降。因此在生活作息情況不變下，容易於25歲後開始出現初期體重增長的徵象。
這個年齡段普遍出現纖維攝取不足的問題，容易導致毒素及發炎因子等在身體內積聚。
30歲女士：脂肪易積聚於臀部及腿部
30歲後會明顯出現體脂增長，而且肌肉量會以平均每年1%左右流失的趨勢，尤其以女性較為顯著。由於30歲以後十年間，女性荷爾蒙分泌會減少約15-30%，加上天生睪固酮水平較男性低，容易脂肪積聚於臀部及腿部。
另外於這個年齡階段亦特別常見缺鐵性貧血問題，造成專注力下降、掉髮困擾。
40歲：脂肪亦會囤積於腹部
40歲後十年間是體重最容易大幅上升的時間，由於影響新陳代謝的雌二醇（estradiol）以及生長激素（hgh）生成速率放緩，導致新陳代謝急速下降。在熱量攝取與新陳代謝失衡下，體重每年平均可上升2-4磅，脂肪亦會囤積於腹部，增加老年患上心血管疾病及糖尿病的風險。
這個年齡階段亦開始出現缺鈣造成的骨質疏鬆問題，需要注意補充鈣質及維他命D。
50歲：停經＋缺乏維他命B
50歲後的十年間，大部分女性會正式踏入更年期及正式停經，女性荷爾蒙分泌量進一步下降。代謝率進一步減慢，比起30歲時候至少低10%。數據顯示於更年期過渡階段，女性平均會增加至少5磅，而過後減重亦會更困難。
由於胃功能減弱，對於維他命B群的吸收攝取能力較弱。約五份一的中老年人會出現缺乏維他命B的問題。尤其是維他命B12 ，缺乏下會增加記憶力衰退的風險。
資深澳洲註冊營養師，兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」，改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師，鍾意食多過煮，相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
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撰文及資料來源：澳洲註冊營養師 Ariel Chan(Aranth安曼營養)｜圖片來源：Pexel
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