營養師推介6大抗疫營養素 11款增強抵抗力食物 加強免疫力＋減低細菌感染機會｜食是食非

撰文：Erica｜圖片來源：新傳媒資料室｜資料來源：Nutri Life營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse FB：註冊營養師Gloria – Nutri Life

對抗武漢肺炎要吃抵抗力食物
營養師教你6大抗疫營養素

奧米加脂肪酸 (Omega-3 fatty acids)

奧米加脂肪酸能幫助製造其中一種白血球 (phagocytes)，有助身體吞噬細菌，亦能幫助鞏固細胞膜，阻擋外來細菌感染。

含奧米加脂肪酸的食物：
1.三文魚

一個星期食2次，每次約手掌心份量，已經可以滿足一個星期所需，同時含維他命D、維他命 B6及蛋白質，有助維持免疫力。

2.合桃

含豐富α- 亞麻酸，可在體內轉化成 EPA及DHA，但脂肪較高，美國心臟協會建議每日攝取量約43克，約6粒的份量。

鋅（Zinc）

研究指鋅可以減少感冒次數、 縮短感冒和症狀持續的日子。有初步研究指若小童、老人家缺乏鋅，患上肺炎的風險會比較大。主要因為缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞和中性白細胞的活躍度下降。

含鋅的食物:
3.蠔

蠔含有豐富鋅質，100克 已經可以滿足一日所需，膽固醇及卡路里都 較低，三高人士也可安心食用。

鐵（Iron）

有助製造紅血球，保持血液循環；亦有助製造淋巴細胞( lymphocytes)，維持免疫系統的運作。

含鐵的食物:
4.豬膶

豬膶的鐵質是牛肉的6倍，進食110 克(約手心大小)就已經可以滿足女性全日所需，亦含豐富維他命A和維他命B雜，可增強免疫力。

5.木耳

鐵質含量最高的蔬菜，有豐富植物性鐵質，不過吸收率較低，建議進食木耳後，吃一個高維他命C水果配合吸收。

維他命D (Vitamin D)

世界衛生組織建議，兒童要攝取足夠維他命D，以減低呼吸道感染機會和嚴重程度，包括肺炎、肺結核等疾病。2017年一項研究報告，綜合了25項研究，對象為11,321名0至95歲的人士，結果發 現，吸收足夠維他命D的測試者，可減少患上急性呼吸道感染機會12%，尤其是本身血液內維他命D水平較低的人士。

含維他命D的食物:
6.大啡菇/蘑菇

市面上有些大啡菇照射過紫外光，將當中的麥角固醇轉化成維他命 D2。一日食一隻大啡菇或 一碗蘑菇就已吸收每日所需！

7.鯖魚

一件鯖魚含有可供一日所需的維他命 D。若一個星期食2次，每次約手掌心份量，就同時能滿足一星期所需要的奧米加三脂肪酸。

胡蘿蔔素 (Carotene)

幫助上呼吸道黏膜分泌，令細菌難以入侵。維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康。有抗氧化作用，幫助增加體內白血球(T細胞)的數量。

含胡蘿蔔素的食物:
8.黃番薯

比紫番薯含更多胡蘿蔔素，建議避免烚或水煮，因番薯中部份鉀質、水溶性維他命、胡蘿蔔素會在水中流失，焗的方法最好，而 且在無水狀況下會有「焦糖作用」，變得香甜美味。

9.南瓜

含豐富類胡蘿蔔素，可在身體內轉化為維他命A。進食一杯南瓜已可滿足成年人每天需要，加油烹調可以增加吸收率。但進食過多胡蘿蔔素會令皮膚變黃，不要每天都吃。

維他命C (Vitamin C)

有很強的抗氧化能力，可抵抗身體內的自由基，同時有 助增加體內的白血球數量。有多份研究指出，每天攝取 200毫克以上維他命 C，高風險人士如長者、運動員、 長期吸煙人士等可縮短感冒時間至50%。另有初步研究指出，攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。

含維他命C的食物:
10.奇異果

綠色奇異果比香橙多1倍維他命 C，金奇異果更高3倍！每日吃一個綠色或黃金奇異果，已滿足全日所需，亦含葉酸、維他命 E、抗氧化營養素，有助增強免疫力。

11.士多啤梨

比香橙的維他命C多1倍，一碗士多啤梨已滿足成人每天需要，以一碗12 粒中型士多啤梨計，熱量只有48卡路里，低卡高纖。