食宵夜都減到34磅？真人減肥血淚史分享@米施洛營養師專欄｜食是食非

Q: 香港18區美食有甚麼推介？

新假期編輯已經為你整合了香港18區美食指，其中包括尖沙咀、旺角、銅鑼灣等 ......即睇更多詳情。

Apr 20 2021

宵夜要戒才能減肥嗎？大家都知吃宵夜容易肥，但對於要返夜班的人士，不吃宵夜可能會很肚餓，很難捱。返夜班的朋友豈不是特別易肥？到底有甚麼方法可以邊吃宵夜邊減肥？

宵夜致肥！體重升至174磅跟營養師減34磅

Ailee從小到大都易胖，又喜歡吃零食，一直都比較「大份」，從來不敢穿短褲、短裙或較貼身的衣裙。再加上經常吃宵夜，體重日漸上升至超過174磅，連穿鬆身衣服也掩蓋不了身上的肥肉，亦擔心會影響健康，她終於不能接受自己體重再繼續上升，於是決定要跟營養師認真減肥。

懂得選擇較健康及低卡的宵夜，改善了生活習慣，結果減掉34磅，體脂亦減至25.6%。Ailee減肥後比從前更健康自信，衣服選擇也更多，不需再靠鬆身衣服遮掩身形。

宵夜 Ailee以往因身形較「大份」，只敢穿鬆身衣服，減肥後變得健康自信，穿衣服也更多選擇。 — Ailee以往因身形較「大份」，只敢穿鬆身衣服，減肥後變得健康自信，穿衣服也更多選擇。（圖片來源：米施洛）

不慎選擇宵夜體重容易飈升

由於Ailee要輪班工作，每逢返夜班都會和同事一起吃宵夜。由於宵夜時段營業的食肆不多，較方便的選擇通常是薄餅、漢堡包等快餐、茶餐廳等。

通常宵夜時段茶餐廳的選擇有限，炒粉麵較多。雖然炒粉麵的肉類普遍不太多，但脂肪含量卻非常高，一碟豉油皇炒麵已經有680千卡及超過4茶匙油，相等於接近3碗飯的熱量；一碟豬扒炒公仔麵更有1,200千卡及超過13茶匙油，佔大部分女士一天熱量所需的七至八成。

宵夜茶餐廳 — 茶餐廳的炒粉麵飯一碟普遍也有6-10茶匙油，吃一碟油份已超標。（圖片來源：**新假期編輯部**）

有時，亦可能會吃糖水、蛋糕、或其他甜品。糖水的熱量也不容忽視，一碗合桃露有400千卡，每晚吃一碗，一個月便會重超過3磅。

返完夜班吃豐富早餐易致肥

雖然想過戒吃宵夜，但實際上較難實行，因爲由晚餐到第二天早餐的時間相隔太遠，工作時又有一定的活動量，凌晨時分通常都會感到肚餓。到第二天早上放工時，便會去吃一頓豐富的早晨全餐。雖然一般情況下，早餐佔三餐中較多的份量對減肥較有利。但對於夜班工作者又另作別輪。因爲經過一夜工作的疲勞，放工後吃完早餐便想隨即睡覺。未有足夠時間讓食物比完全消化便睡覺，一來容易另脂肪積聚，二來亦容易引致消化不良、胃酸倒流、胃痛等問題。

低卡宵夜推介

有見及此，營養師幫Ailee重新編排每餐的份量，將第二天早餐的部份份量編到宵夜事段進食，便可解決凌晨肚餓及吃完早餐隨即睡覺的問題。當然，營養師亦教Ailee選擇較低卡的宵夜，如高纖又飽肚的番薯、栗子、粟米等。

想方便的話，可以選擇非油炸的杯麵或碗麵，進食時最多用半包調味粉，避免攝取過量鈉質。想外賣的話，可以選擇湯通粉、米粉、米線配鮮牛肉、肉片、火腿、白魚蛋等，亦可選擇走牛油的蕃茄烚蛋、烚蛋火腿等三文治。

宵夜番薯 — 如高纖又飽肚的番薯是低卡宵夜之選（圖片來源：**新假期編輯部**）

間中想吃糖水，也可以選擇無糖豆腐花配無糖糖漿、鮮果涼粉走糖水花奶、或自製用代糖的紅豆沙、綠豆沙等。想更飽肚的話，亦可以配水果或用黑醋、低卡沙律醬、低卡芝麻醬的雜菜沙律。

返夜班後宜選輕盈早餐

以往所吃的早晨全餐，沙嗲牛肉麵、腸仔、太陽蛋、牛油多士、再配一杯港式奶茶，已經有超過1,000千卡。現在由於宵夜吃了高纖飽肚的食物，第二天放工只進食較輕盈的食物即可。

較健康的選擇有牛奶麥皮、牛油的蕃茄烚蛋三文治、低糖穀物片配脫脂奶、日式飯糰、火腿或鮮牛肉通粉、鮮果配原味乳酪等。飲品方面可以配脫脂奶、無糖豆漿、清茶、齋啡、或用脫脂奶的咖啡。這些較輕盈的早餐選擇，只有早晨全餐約三分一的熱量，即使進食完不久睡覺，也不會對消化系統造成太大的負擔。只要懂得配合宵夜及早餐，返夜班也可以保持健康體重。