素食

素食致肥陷阱!腐竹/素漢堡包脂肪含量極高超肥@米施洛營養師專欄|食是食非

飲食

廣告

素食原來都會致肥!植物性食物纖維高,熱量及脂肪含量通常比肉類低,予人較健康的印象, 不少人認爲素食較有利減肥。然而,較早前消委會及食物安全中心對99款素菜進行測試(詳情按此),結果發現脂肪及鈉含量差異很大,即使素菜亦有致肥陷阱。

素食都會致肥!部份植物性食物脂肪含量高

蔬菜、水果及其他植物性食物纖維普遍較高,飽和脂肪含量低,又不含膽固醇,更有助增加飽腹感,是減肥人士及關注健康人士的好選擇。然而,部份植物性食物含有大量脂肪,即使是較健康的不飽和脂肪,熱量亦如不健康的飽和脂肪一樣高,需要小心控制份量。

例如果仁、瓜子、牛油果等雖然含豐富維他命E及纖維,但原來4-6粒果仁、1湯匙瓜子、或1/4個牛油果已經有相等於1茶匙油的脂肪量。齋菜中常用的腐竹亦是脂肪相當高的食材,每100克有接近2碗飯的熱量。

素食 cafe
牛油果雖好吃,但多吃都會胖!(圖片來源:新假期編輯部)

常見中式齋菜熱量及致肥原因

食材本身的熱量及脂肪含量固然重要,但烹調的方法亦會影響齊菜的熱量。由於蔬菜及其他植物性食物通常味道較清淡,餐廳在烹調時通常會用不同調味料及醬汁,或者用煎、炒、炸等較「香口」的煮法令齋菜味道更豐富,令熱量、脂肪及鈉含量大大增加。

一碗齋鹵味已經有490千卡,即超過兩碗飯的熱量並超過4茶匙油,鈉含量更超過成年人每天攝取量上限的一半。熱量最高的無疑是油炸的菜式,如咕嚕素肉、芋頭魚及粟米素魚塊。當中以芋頭魚的熱量最高,每100克(即少於半碗)約有240-300千卡,已超過1碗飯的熱量,有樣本一碟更含高達24茶匙油。熱量較低的選擇爲羅漢齋,普遍每100克有34-74千卡。

新興素肉及西式素菜是否較健康?

除了傳統中式齋菜,不少西式餐廳也有提供素菜,甚至快餐店或咖啡店亦有提供用新興素肉做的漢堡包。不難想像,大部份人會認為素牛肉漢堡比牛肉漢堡低熱量。事實上,一份素牛肉漢堡的熱量約490-720千卡,而一般快餐店的牛肉漢堡有約580-640千卡,兩者熱量相約。最高熱量的素牛肉漢堡甚至一份有近10茶匙油。

而且,大部份素牛肉漢堡的鈉質已超過成年人每天攝取量上限的一半。至於常見的素意粉選擇黑松露雜菌意粉平均一碟360-550千卡,比忌廉汁或卡邦尼意粉低約100-300千卡。

素食 一份素牛肉漢堡有近5-10茶匙油,視乎不同茶廳的做法。
一份素牛肉漢堡有近5-10茶匙油,視乎不同茶廳的做法。(圖片來源:新假期編輯部)

較低卡的素蛋白質選擇

想要吃真正低卡健康的素食,可以選擇豆腐、豆乾、藜麥、黃豆、枝豆、紅腰豆、鷹咀豆、黑豆、苔夫、藜麥、燕麥等含豐富蛋白質及纖維,又相對低脂的食物。果仁、瓜子、奇亞籽等同樣含豐富蛋白質及纖維,不過同時亦含豐富不飽和脂肪,因此應小心控制份量。另外,青豆、羽衣甘藍、西蘭花、菠菜等亦是蛋白質相對豐富而低卡的蔬菜。

素食 豆類及全穀物類含豐富植物性蛋白質及纖維,是較低卡又營養豐富的素食選擇。
豆類及全穀物類含豐富植物性蛋白質及纖維,是較低卡又營養豐富的素食選擇。(圖片來源:新假期編輯部)

自製日式麻醬豆腐漢堡 (4人份量)

自製豆腐漢堡,簡單美味又容易控制油份。

材料:

漢堡包 4個
硬豆腐 1盒 (約340克)
蘑菇 5-6粒
洋葱 1個
全麥麵粉 2湯匙
即食燕麥 3湯匙
雨衣甘藍 1碗
番茄 (切片) 1個
減脂日式芝麻醬 4湯匙

做法:

  1. 用乾淨的毛巾或厨房紙包裹硬豆腐,並壓出多餘水分,壓碎備用。
  2. 將洋葱及蘑菇切粒,燒熱易潔鑊,用噴油壺將油平均噴於鑊上,將洋蔥及蘑菇炒熟。
  3. 將炒好的洋蔥及蘑菇加入已壓碎的豆腐,再加入全麥麵粉及即食燕麥,將材料拌勻,並壓成4個漢堡扒的形狀。
  4. 燒熱易潔鑊,用噴油壺將油平均噴於鑊上,將豆腐漢堡煎至兩邊金黃即可。
  5. 將雨衣甘藍、切片番茄及豆腐漢堡夾入漢堡包中,最後加日式芝麻醬即成。
素食 澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛)
素食 米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛)

機構名稱:米施洛營養護康中心
地址:銅鑼灣 / 中環 / 旺角 / 沙田/ 荃灣 / 元朗
電話:2890 2798
官方網頁按此
Facebook專頁:米施洛營養師
IG專頁:@nutrition_msl

香港18區美食有甚麼推介?

新假期編輯已經為你整合了香港18區美食指,其中包括尖沙咀、旺角、銅鑼灣等……即睇更多詳情。

香港有甚麼週末好去處推介?

香港18區都非常值得花時間好好探索,一家大細去暢玩的親子好去處、拍拖推介32大情侶好去處、落雨必去的室內好去處、慶生推薦20大生日好去處、新手必備19大靚景行山好去處、秋天戶外露營好去處…..

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心圖片來源:Pexels、新假期編輯部、米施洛