【食是食非】港人缺乏Omega-3營養！黃花魚含量最高 食蠔都OK

text：Moyin photo：新傳媒資料室 資料來源：註冊營養師GloriaTse、美國心臟協會、香港食安中心

Omega-3是什麼？

Omega－3是一種多元不飽和脂肪酸，其中ALA、EPA及DHA最廣為人所知，亦與健康有緊密關係。ALA可在肝臟轉化而成EPA，繼而轉化成DHA，但轉化率只有約15％，加上人體不能製造ALA，只能透過飲食攝取。

ALA（植物性Omega-3）

奇亞籽
5,060毫克/安士

含豐富膳食纖維，每1湯匙便有約4克纖維，比一個橙還要高，加上奇亞籽遇水後會形成啫喱狀，能夠吸收約10倍體積的水份，進食後可提升飽肚感，是健體瘦身恩物。一湯匙奇亞籽已能提供全日所需的植物性Omega－3，有益心臟健康外，亦能維持頭髮及皮膚滋潤有光澤。

亞麻籽
2.350毫克/湯匙

含木酚素，是一種強勁的抗氧化營養素，有助抗老化，預防血管栓塞，有初步研究指可直接抵禦乳房的癌細胞生長、防止癌細胞轉移。因亞麻籽外殼難被胃酸破壞，因此最好食用亞麻籽粉，或吃前把原粒的亞麻籽磨碎。留意亞麻籽油含較少木酚素，營養價值相對較低。

合桃
2,570毫克/安士

合桃能補腦，並非因其形狀相似，而是因為含豐富ALA，在體內經轉化成EPA及DHA，有益腦部和心臟健康。留意合桃的脂肪較高，美國心臟協會建議每日攝取量為43克，即約6至8粒合桃。

DHA＋EPA（動物性Omega-3）

三文魚
1,900毫克/100克

海產中的超級食物，其紅色來自抗氧化營養素「蝦青素」，可抵抗紫外線對皮膚的侵害，有助延緩衰老，預防皺紋。美國心臟協會建議成年人每星期進食至少2次，每次3.5安士。若餐後能食一個含豐富維他命C的水果，更有助將魚中的蛋白質轉化成膠原蛋白，維持皮膚緊致。

蠔
789毫克/100克

蠔含有豐富鋅質，可增強免疫力，更能幫助皮膚傷口恢復、減少發炎生痘痘的煩惱。100克（約3隻蠔），只有68卡路里，與一隻雞蛋差不多。

黃花魚
2,100毫克/100克

DHA＋EPA含量比三文魚更高，不過價格就相對較貴，適合喜歡嫩滑口感的朋友。留意真黃花魚的黃色較淡、較柔和，而假黃花魚的顏色普遍著色較重，用紙巾抹其身，會留下明顯的黃色。

罐頭沙甸魚
1,200毫克/100克

同是較平的選擇，連骨吃更能補鈣。建議減磅人士選取低脂的茄汁沙甸魚，同時盡量選擇鈉質含量低的品牌，吃時不要撈汁。

鯖魚
1,400毫克/100克

平靚正之選，Omega－3含量豐富，約＄10塊的鯖魚已能提供2日所需的Omega－3。

Omega-3的迷思：

1。Omega-3有甚麼功效？

一，為眼晴視網膜的重要成分，可保持眼睛健康。二，組成腦細胞膜中磷脂，多份研究指出有助延緩記憶力衰退。三，可製造類花生酸，用於心血管系統、呼吸系統、免疫系統以及內分泌系統的正常運作。四，有助降血脂及膽固醇，幫助維持腦部及心臟健康。五，製作肌膚細胞膜，確保肌膚細胞健康，同時分泌適量油脂，令皮膚滋潤有彈性。

2。每天要攝取多少Omega-3？

根據美國心臟協會的建議，成人每日的DHA及EPA攝取量應至少為500毫克；有心血管疾病的人士，攝取量應增加至1千毫克；而高血脂人士在醫生指示下的攝取量應為2至4千毫克。根據世衛的建議，懷孕以及授乳期間的女士每日亦應攝取至少300毫克，當中200毫克應為DHA。

3。深海魚油膠囊也有同樣功效？

不少研究指出吃深海魚可降低患上心血管毛病風險，但魚油丸的功效則頗具爭議性，有些研究認為有效，有些則不認同，認為吃魚肉比魚油丸好。因為魚能取代飲食上的紅肉及肥肉，因而降低了飽和脂肪攝取，更有效控制膽固醇，而且魚肉也含其他營養，如以上的三文魚就是個好例子。

GloriaTse
NutriLife營養顧問中心註冊營養師
澳洲註冊營養師及體適能運動教練，NutriLife營養顧問中心創辦人。愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得，反對節食，堅持減磅也可食得飽肚、開心。