即食麵一定超唔健康？非油炸即食麵都有陷阱！增中風＋患心臟病風險@米施洛營養師專欄｜食是食非

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Jul 30 2021

曾經遇過一位想減磅的客人，她每天早餐都去茶餐廳食一個沙嗲牛肉麵或五香肉丁麵，聽畢我就跟她說，你只要揀另一款早餐必定會有成效。果然，只是過了一星期，她的體重已經落了幾磅。究竟即食麵的影響有多大？想減肥但同時又想食即食麵，真的要取捨嗎？不同的粉麵有什麼要留意？

撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan ｜圖片來源：網上圖片｜資料來源：米施洛營養中心

食即食麵對健康有什麼影響？

每次食完整個即食麵，感覺都不是很飽肚，空虛應該代表其熱量不高？那便大錯特錯！即食麵是高能量密度食物，平均一包約73克的即食麵就有345卡路里及15克總脂肪，即相當於多過1個半米粉的熱量及1湯匙的油。

如果每日多食一個即食麵，不足10日體重便可增1磅！即食麵的脂肪含量亦較高，食1包已經消耗掉當日1/3-1/4的建議攝取量，而且所用的油都是棕櫚油，看似是植物油，但實際上飽和脂肪比例高，長期進食會增加血液的「壞」膽固醇，繼而增加患心臟病或中風的風險。

即食麵是高能量密度食物，如果每日多食一個即食麵，不足10日體重便可增1磅！（圖片來源：網上圖片）

非油炸即食麵真的較健康？

市面上有不斷推出各式各樣的非油炸即食麵，而大部分的脂肪含量均介乎5-10克，因此其實亦有一定油分，100克營養上比普通即食麵少1-2茶匙油，但都要視乎每個麵餅的份量，若份量本身較多的話，卡路里有可能相差不大，對減磅未必有作用。

另外，亦需留意即食麵附上的調味，普遍都有調味油及調味粉包，棄掉油包可進一步減少油份的攝取，但調味粉包仍然高鈉，1包有接近、甚至超過一日建議上限的2,000毫克鈉質，因此如果經常把湯喝掉，長期亦有機會增加患上高血壓的風險。

以100克份量比較，大部分非油炸即食麵比普通的少1-2茶匙油，但都要視乎麵餅份量的多少，兩者熱量有可能相約。（圖片來源：網上圖片）

想方便其實可揀即食杯麵？有什麼較健康的選擇？

有時工作繁忙，不想思考晚上食什麼，或者深夜想食宵夜，隨手便會拿起即食杯麵。其實除了普通油炸麵外，亦有品牌推出了健怡版本，脂肪含量較低，1杯只有1茶匙油，還添加了膳食纖維增加營養價值。

另一方面，也有其他更低脂的即食米粉、生麵、粉絲及烏冬杯麵等供選擇，既有助減低攝取的熱量，又夠飽肚。想更健康，建議大家將調味粉包加入的份量減半，以減少鈉攝取量。若想變成快捷的一餐，可以額外配搭滷水雞脾、溏心蛋、即食雞胸、無糖豆漿等優質的蛋白質，再加上包裝蔬菜汁或青瓜，營養更均衡。

市面上的即食杯麵已有健怡版本，也可以揀低脂的即食米粉、生麵、粉絲及烏冬杯麵。（圖片來源：網上圖片）

哪一款粉麵最飽肚？

要決定食物飽肚感的多寡，最直接的方法是留意粉麵所含的纖維量，可用包裝上的營養標籤以同一份量比較。大部分經過精製的粉麵，即包括粉絲、米粉、上海麵、米線、刀削麵等，加工處理的過程多，所以纖維量均不高，平均100克麵只有約0-3克纖維。

而纖維含量較高的選擇分別有：糙米米粉（4克）、全麥意粉（約9-10克）、蕎麥麵（約10克），轉換以上食物均有助提升飽肚感。另外，食物的升糖指數亦可影響其飽肚感，當升糖指數越低，該食物越能夠穩定血糖水平，從而延長飽肚感，因此全蛋麵、通粉及意粉可抗飢餓的時間較長。

纖維含量較高的糙米米粉、全麥意粉和蕎麥麵，以及較低升糖指數的全蛋麵和通粉均可有助提升飽肚感。（圖片來源：網上圖片）

哪種粉麵沒那麼容易水腫？

至於水腫的原因有很多，其中一個由飲食主導的原因是食濃味或調味很鹹的食物，因為鈉質被身體吸收後，會傾向令身體儲水，形成短暫水腫問題。鈉質較高的粉麵例子包括瑤柱麵、蝦子麵、刀削麵、烏冬等，部分牌子100克已經有接近1000亳克鈉質，即每日攝取上限的一半，再加上其他調味和配料，紛紛中超標。相反，粉絲、米粉及米線的平均鈉含量都偏低，只要控制好調味料的份量，就不會容易導致水腫。最後，避免水腫的提示是，煮食時盡量減少配搭加工肉類（如火腿、餐肉、丸類和腸仔），用鮮肉、蛋或急凍海鮮代替，會是更好的選擇。