十字花科蔬菜＝癌細胞殺手！癌細胞可減少多達75%？@米施洛營養師專欄
十字花科蔬菜營養價值多
眾所周知，多吃蔬菜對身體有益，而根據流行病學統計，多吃十字花科蔬菜更可減低出現胃癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌的機率。十字花科蔬菜是指其外觀的四瓣花類似十字架，因而得其名。西蘭花、大白菜、椰菜、芥菜，及近年比較多聽的羽衣甘藍皆屬於我們常接觸的十字花科蔬菜。
這類蔬菜含豐富食物纖維及多種營養素，且熱量較低。例如含有具抗氧化功能的豐富維他命C；促進腸道健康及刺激大腸蠕動的膳食纖維。透過進食十字花科蔬菜可提升免疫力，能讓病原體無機可乘，減低環境中的污染物質進到體內系統，有利於抵擋致癌物質。
抑制自由基 免於細胞異變
至於怎樣才算是有效抗癌食物呢？介紹前，先要說說其中一個癌症的元兇 —自由基。日常生活中，人體吸入受污染空氣、進食食物的化學物質等，均有機會使體內自由基增多，以致失去平衡，從而有可能令基因異變，增加患癌機會。雖然人體需要自由基以清除細菌，但多餘自由基就有可能破壞細胞，使病變機會上升。
因此抗癌其中一個有效方法是壓制體內自由基的活躍度。而其中，十字花科蔬菜能有效對抗癌症的營養素其中一種︰類胡蘿蔔素，就有這個作用，可保持人體自由基平衡，間接降低患癌機會。縱然普通蔬菜已經對身體有益，但十字花科蔬菜更為優勝之處在於它含有其他蔬菜沒有的硫代葡萄糖苷植化素。有研究發現這種物質有助預防和抑制腫瘤，而且具調節身體免疫力作用。
有研究指多吃十字花科菜可擊退癌細胞﹖
先前，有多個外國研究皆對十字花科菜或所含的營養素，測驗其是否能有效殺死癌細胞，亦就此對不同癌症作出分析。其中一個試管實驗中，發現十字花科菜內含的蘿蔔硫素可將乳腺癌細胞的大小和數量減少多達75%。而另一個動物研究以老鼠作為實驗品，結果顯示，用蘿蔔硫素治療老鼠有助於殺死它們體內前列腺癌細胞，並能將腫瘤體積減少一半以上。
亦有證據指，增加十字花科蔬菜攝取量可能與降低結直腸癌和結腸癌的風險有關。不過上述測試僅在試管、動物和觀察性研究上進行，而暫時並未有數據直接反映人類食用十字花科蔬菜影響人類癌症細胞資料。
小貼士︰讓十字花科蔬菜發揮最大抗癌功效
世界衛生組織建議每日應進食四百克（或五份）蔬果，而最理想的是在每日攝取的蔬菜中，都包含至少一款十字花科蔬菜，以維持健康。另外，深色十字花類菜營養價值會更高，例如深綠色、紅色等，即西蘭花、羽衣甘藍等。
另外烹調十字花科菜時亦有需留意事項，外國研究顯示，用水煮沸這類菜會使其蘊含抗癌的硫代葡萄糖苷顯著下降，而蒸熟、微波爐加熱、翻炒並不會降低硫代葡萄糖苷。而煮沸西蘭花30分鐘後，硫代葡萄糖苷含量更大幅流失超過7成。因此並不建議用水煮沸後食用，以確保可吸收更多營養素，同時減少烹調時間亦是避免營養素流失的其中一個方法。
多吃抗氧化食物 及早防癌
早於宋代，當時就已有人發現人類患食道癌與不良飲食習慣有關，而現今數據亦指出有三成半患癌原因與飲食息息相關，藉以提醒大眾應多加注意個人飲食習慣。除了多吃十字花科菜外，亦可多嘗抗氧化食物，如番茄、藍莓、南瓜等。這些天然食材均具有先前所提及對抗自由基功效，自然能降低患癌風險。
防患於未然的確是對抗癌症的理想方法，多加留意自己飲食習慣，多進食具豐富營養素的食物，從現在起「防癌於未然」吧！
在港執業近十年，負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘，還要吃得開心美味才可持之以恆，保持健康，享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。（圖片來源：米施洛營養中心提供）
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