中式小菜的致肥陷阱叫餸食飯以為食菜會健康啲？食魚香茄子煲反易增磅！@米施洛營養師專欄｜食是食非

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飲食

Oct 15 2021

平日放假、或者渡過大時大節時跟親友聚餐，少不免會到中式餐館叫餸食飯，有時為求健康，總會想叫一味蔬菜或者海鮮，感覺能減低自己的罪惡感，但是原來單靠這樣可能並不足以令該餐更清淡，反而卻會增加油份而致肥！

撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan｜圖片來源：網上免費圖庫Pexels，新假期

食中式小菜叫碟蔬菜補纖維真的很健康？

相信關注健康的朋友，無論如何都會點一個含蔬菜成份的菜式，但有時看到餐牌上的款式不多，便隨便叫了其中一樣。最常見的有涼瓜炒排骨、欖菜肉鬆四季豆、小炒王等等，看似蔬菜比例較多，是可補充膳食纖維的「黃金機會」！

除了新鮮海蜆，花甲也是大牌檔常用食材。 — 中式小菜的致肥陷阱！（圖片來源：新假期）

但是，其實炒菜時普遍都會添加大量油份，甚至會先以泡油方式預備好蔬菜，而蔬菜亦像海綿般容易吸油，因此不知不覺就吃下啖啖油份，例如每份欖菜肉鬆四季豆平均約有30克脂肪，即6茶匙油；而魚香茄子煲更含40-94克脂肪，等於一煲最多有接近19茶匙的油份！

每間店子的小炒皇材料不一，但大多數都會有魚乾、魷魚及韭菜。 — 每間店子的小炒皇材料不一，但炒菜時普遍都會添加大量油份！（圖片來源：新假期）

假如為了想食蔬菜而點魚香茄子煲，即使能攝取一定纖維，過多的油份反而對健康構成風險。（圖片來源：新假期）

海鮮、豆腐還是肉類？

若想揀選較低脂的中菜，大家亦會多點海鮮或豆腐等，取代全肉類的菜式。的確，海鮮和植物性蛋白質本來的脂肪含量就比肉類低，以蝦肉為例，100克只有不多於1克脂肪，非常低脂。然而，考慮菜式時都應留意其處理方法，添加了炒滑蛋的蝦仁炒蛋，每100克就已經有15-30克脂肪！另外，粟米魚塊、蔬菜糖醋魚、紅燒豆腐、椒鹽七味豆腐等，都因為會先用油炸或半煎炸的煮法，大部分會沾上炸粉和混合芡汁，令其熱量大增，一碟粟米魚塊就有7-13茶匙油，比蝦仁炒蛋還要厲害！

椒鹽系列只有大牌檔才有風味。 — 海鮮本身雖然較肉類低脂，但烹調方法亦大大影響其菜式的脂肪含量，例如魚塊通常都會先炸過再加芡汁。（圖片來源：新假期）

蒸煮小菜就最健康？

想當然，使用蒸此方法煮的菜式必定會比其他煮法（如炒、燜、XO醬炒）健康？很可惜，答案原來是並不一定！蒸雞、蒸魚、灼蝦等肯定是最保險之選，當中的材料至為關鍵，同樣都是用蒸煮，鹹蛋蒸肉餅、鳳爪蒸排骨、豉汁蒸魚雲卻是一個又一個陷阱。

一份鹹蛋蒸肉餅含有約40-62克脂肪，若以一日需要2,000卡路里的飲食作比較，隨時已經相等於建議的脂肪量攝取上限，而感覺較清淡的豉汁蒸魚雲，事實上亦十分高脂，100克入面有12克脂肪，接近一湯匙的油份。

一份鹹蛋蒸肉餅含有約40-62克脂肪，有可能已經相等於每日建議的脂肪攝取上限！（圖片來源：新假期）

粉麵主食都有陷阱？

在中式餐館裏叫小菜，總會想配搭一個粉麵或者飯更滿足，保持身型的朋友都知道，多芡汁的鴛鴦炒飯和多油份的炒粉麵都對健康有害，應盡量避免。部分人因而轉投乾燒伊麵和蒸荷葉飯的懷抱，雖然兩者都非常「乾身」，醬汁並不多，殊不知其實都屬高卡高脂的主食。

蒸荷葉飯、乾燒伊麵、雪菜鴨絲炆米粉和羅漢齋炒麵的脂肪含量都遠比白飯高。（圖片來源：新假期）

一碗蒸荷葉飯大概已經有2茶匙油，而伊麵本來就已是經油炸，即使乾燒，一碗麵都含超過1湯匙油。就算是雪菜燒鴨絲炆米粉，脂肪含量都跟蒸荷葉飯相約，因此最好還是叫個白飯再揀小菜。

邊款中菜較健康？如何揀先唔肥？

要選擇較健康的中菜，首要的原則還是少醬料少芡汁，如沙嗲醬、酸甜醬、咖哩汁，煮法要清淡的話，最好當然避免油炸、燜煮、燴、紅燒等等做法。蔬菜方面，建議大家可以選擇上湯浸菜、海味雜菜粉絲煲、蒸節瓜脯、冬瓜盅等，以補充足夠的纖維，促進腸道健康。小菜的話，除了燒味去肥去皮外，炒肉片、西蘭花炒魚塊或帶子、西芹炒雞柳、班球蒸豆腐均是較健康的選擇。而主食來說，魚片或雜菌湯麵、嫩雞煨麵、蠔仔方魚粥、肉片絲瓜湯飯、海鮮蒸籠仔飯則較低脂。