9大益生菌食物助抵禦病毒！Omicron會入侵腸道！乳酸菌減低腸道壞菌＋對抗長新冠@Aranth安曼營養專欄｜食是食非

9大高益生菌食物！如何從膳食中攝取足夠的益生菌？

人體腸道生態群中有超過500種不同的的細菌群，而當中乳酸菌是對人體有益的「益生菌」的其中一種，由於可以代謝糖分並產生乳酸，被稱爲乳酸菌。由於人體大部份抵禦病毒的免疫細胞聚集在腸道內，益生菌過去被發現可以透過減低腸道壞菌菌群，保護腸道健康從而提升人體免疫力。

益生菌食物1）乳酪

本身乳酪中存有豐富的益生菌，主要以乳酸菌和雙歧桿菌為主。但由於一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期，同時會殺掉乳酪中的益生菌。

因此購買時建議留意成份標籤，選擇後期添加了乳酸菌的產品，如Lactobacillus acidophilus、live probiotic等字眼。建議每天可攝取約200克的優質乳酪，相當於補充了200億乳酸菌。

益生菌食物2）泡菜

一般市面超市常見的泡菜由白菜製成，而白菜本身含有植物性乳酸菌。加上培植過程中的真空發酵，有助不喜歡氧氣的乳酸菌加強繁殖。每10克泡菜邊已經很有數十億乳酸菌，而且植物性乳酸菌有較強的生命力，能夠通過胃液消化後存活。

益生菌食物3）芝士

只要經過發酵而成的芝士，便天然含有豐富的乳酸菌。種類包括車打芝士、茅屋芝士、水牛芝士、及哥達芝士。亦有研究發現適量進食含有乳酸菌的芝士，可以提升免疫細胞數量，並且提升γ型干擾素(Interferon Gamma)的水平可以調節免疫系統，幫助人體的白血球免疫細胞對抗疾病。

益生菌食物4）德國酸菜

與泡菜相似，德國酸菜亦含有植物性乳酸菌。由於製作過程在天然發酵後，並不會加熱殺菌，因此乳酸菌成分得以大量保存。

益生菌食物5）紅茶菌/康普茶（Kombucha）

紅茶菌在早幾年開始在各地流行，這款新的益生菌飲品是一種經過發酵的茶，製作材料包括混合不同的茶類、糖、益菌及酵母。 康普茶中常見的益生菌有木質醋酸菌和醋杆菌。口味類似果醋酸酸甜甜，亦在發酵過程中產生氣泡，有果味汽水的口感。建議每天1-2杯，同時可以攝取纖維。

益生菌食物6）天貝（Tempeh）

天貝在素食人士中較為廣爲人知，是來自印尼獨特的傳統天然發酵黃豆食品。天貝口感柔韌，烹調方法與中式豆製品相似。不但經發酵含有益生菌，更加有逾18%蛋白質含量以及豐富的維他命B群，是肉類的替代品。

益生菌食物7）麵豉湯

用於烹調麵豉湯的味噌是經由發酵大豆、米或小麥等穀物而成，除了乳酸菌更有多種酵素。保持乳酸菌的活性，建議準備時可以待水滾後熄火，放涼直到微熱後才加入味噌拌勻。

益生菌食物8）益力多

每小枝益力多都添加了超過100億個活性乳酸菌，主要由水、砂糖、脫脂乳粉組成，如果比較關注糖分攝取的人士亦可以選擇綠色的低糖版本。

除了發酵食品有什麼選擇？添加乳酸菌的零食！

黑朱古力自身含益生元， 可以幫助益生菌保持活性。市面亦不乏添加了乳酸菌成分的朱古力零食產品，讓更多人可以一邊享受朱古力、一邊攝取充足的乳酸菌營養。

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