Keep住食都減到肥！3個法則你要知！

Mar 27 2015

「五穀類吃最多、油鹽糖吃最少」，我細細個就已經聽過呢個飲食金字塔啦！不過，提倡這概念的美國，國民健康一直沒有改善，超過三分二成人更有肥胖問題，各種慢性疾病亦漸趨年輕化。究竟問題出喺邊？愈多研究顯示，吃油不一定長脂肪，但粉麵飯麵包等精製碳水化合物「吃最多」，才是脂肪囤積的元兇。加上加工食物充斥市面，回歸原始的舊石器時代飲食法（Paleolithic Diet，簡稱Paleo Diet）近年於歐美流行起來，更是2013年Google搜尋最多的減肥法！香港雖然起步較遲，但近幾個月以此飲食法為藍本的餐廳、零食陸續出現，睇埋以下介紹的法則，好似原始人咁fit從此再無難度。

點解要Paleo Diet？達人教路古食Q&A

叫得舊石器時代飲食法，顧名思義就係參考舊石器時代（約260萬年前至公元前8000年）、當人類仍靠狩獵採集維生時的飲食習慣。嚟到廿一世紀，點解要行返轉頭？有咩好處？讓專業的來解答啦！

200 — Lory May Martin – 健身教練兼瑜伽導師，香港第一代 Paleo人，菲裔德國人，Paleo年資超過3年，主理網站Pack of Packs，分享在香港食Paleo的心得。

Q：點解要學原始人食嘢？佢哋短命過我喎！
A：根據進化史，人類二百多萬年來主要靠採集蔬果和捕獵動物搵食。考古資料顯示，營養不良、糖尿病、癡肥、骨質疏鬆等在原始人中很罕見，這些慢性疾病是農業興起後才出現。原始人壽命短，主因是嬰兒死亡率高，生活條件苛刻，也沒有現代醫學，一個小傷口都足以致命啦！

Q：Paleo Diet 食啲乜？
A：Paleo Diet 提倡食天然食物，避開現代精製穀物如麵包、粉麵，以及人工添加的糖、油、防腐劑等致病成分。食大量蔬菜，中至高量優質油脂如椰子油、橄欖油、動物脂肪，食適量的魚、肉和海鮮，還可吃一點果仁和生果；戒食乳製品、穀物、飯、麵包、豆類，因為穀和豆的外層含抗營養素，阻礙身體吸收營養（除非已發酵或發芽）。

Q：點解開始食Paleo Diet？
A：自2009年練跑後，我發覺自己瘦咗但體能冇提升。轉做肌力訓練時，為增加肌肉，減少脂肪，便嘗試高蛋白、低碳水化合物、低卡路里的飲食法，但下下計住好辛苦，食多粒杏仁都要計過先！後來考NASM 教練證書，我見老師一星期只健身兩次，但身材仍fit 到爆，向他請教才認識Paleo Diet。

Rule #1　肥膏不是罪

食肉最緊要夠瘦？少肉低脂等於健康的概念根深蒂固，香港首間Paleo餐廳The Awakening 的大廚Mike，卻叫我們安心食肉！肉類不但有植物缺乏的維他命B12和CLA 等營養，其omega-3、鐵質、維他命A和K2比來自植物的較易吸收。

至於人見人怕的「肥膏」，其實毋須抗拒。Mike說：「以脂肪和蛋白質做能量來源，不但比糖和粉麵飯更有效率，且能量供應更穩定，血糖沒有大起大落，個人精神咗，飯後唔會眼瞓！」此外，脂肪有助吸收、整合脂溶性維他命和蛋白質，是每個細胞膜的必要成分（所以吃脂肪的人，皮膚較有彈性）。

再者，脂肪囤積非吃脂肪長脂肪這樣直接，主要機制之一為胰島素分泌。食用脂肪不會引致胰島素分泌，相反，食用精製糖和碳水化合物，血糖急速升高，胰島素分泌促進糖份轉化為脂肪，儲存起來。Mike以他友人為例：「他戒掉汽水和碳水化合物後，8個月減了11kg，仲冇反彈㖭！」

301 — **(左) 烤雞胸 $140** – 巴西放養雞肉用簡單香料調味醃過，配自家製無糖BBQ醬，比一般含糖來貨健康。
**(中) 草飼肉眼扒 $240** – 澳洲肉眼扒用喜馬拉雅岩鹽磚上碟，含大量礦物質，帶出牛肉原味。
**(右) 南非鴕鳥肉 $150** – 肉質似牛肉，但較瘦。墊低的椰菜花參考Potato Hash 做法，但澱粉質低得多。

烤梨沙律 $98 - 梨加熱後更甜，配料中的腰果為自家調味，有心思，加埋芝麻菜、白甘筍、石榴口感豐富，橙醋調味清新不膩。 — 烤梨沙律 $98 – 梨加熱後更甜，配料中的腰果為自家調味，有心思，加埋芝麻菜、白甘筍、石榴口感豐富，橙醋調味清新不膩。

甜番薯蓉 $40 - 將番薯烤好後刮肉加香料攪成蓉，伴入椰奶令它更香滑，還混入小紅莓和南瓜籽增加口感。 — 甜番薯蓉 $40 – 將番薯烤好後刮肉加香料攪成蓉，伴入椰奶令它更香滑，還混入小紅莓和南瓜籽增加口感。

蘋果金寶 $45 - 傳统蘋果金寶糖份高，這個則沒加糖，甜味來自蘋果和小紅莓本身。金寶則用碎果仁代替麵粉，有咬口。 — 蘋果金寶 $45 – 傳统蘋果金寶糖份高，這個則沒加糖，甜味來自蘋果和小紅莓本身。金寶則用碎果仁代替麵粉，有咬口。

點樣揀好肉？

1.放養（Free-range）和牧養（Pasture-raised）是接近雞隻天性的養殖方法，雞肉的omega-3和維他命D3、E比籠養雞的多。
2. 草飼（Grass-fed）牛肉有較多omega-3和維他命B、E，及有助降脂的CLA。且牛天生吃草，胃部未完全適應消化穀糧，要用藥物去減輕不適。
3.大路肉類外，獵人食嘢又點少得野味？鴕鳥、袋鼠、鹿、水牛等照食可也。而鴕鳥肉蛋白質就較牛肉高，但脂肪只有牛肉的1/3。

The Awakening
營業時間： 12nn-3pm、6pm-10pm（二至五），11:30am-3pm、6pm-10pm（六至日），星期一休息

地址：西環西營盤正街英華臺1-6號
查詢： 2858 0005
FB：The Awakening
網址：www.theawakeninghk.com

跟阿Mike學做Paelo速食！

Mike Boyle是The Awakening餐廳主廚兼合夥人，曾於AVA Restaurant SlashBar及Bistecca工作。2013年開始PaleoDiet，發覺香港缺乏這類餐廳，便和數位健身朋友開設The Awakening，提供Paleo及Paleo+（包括全穀和豆類）餸菜。
下月Mike會開班教你由買餸至煮餸如何進行 Paleo或Paleo+飲食法，有得行街有得睇示範有得食之餘，在場還有教練解答健身減肥問題。最吸引是他教的每道菜只需用一個爐頭、少於20 分鐘就煮好，啱晒繁忙的香港人。

Mike：「Paleo Diet沒有為每種食物設下特定攝取量，要留意身體反應去自行調節。如食肉食到好滯冇咩精神，應該係食咗過量脂肪和蛋白質，可試下由牛轉食魚。」

Healthy Lifestyle Challenge
日期：12/4起逢星期日（共六課）
時間：3:30pm-5pm
地址：The Awakening
價錢：$2,000（29/3前報名9折）
報名：[email protected]

更多健康資訊：【健康Q&A】秋之栗

Rule #2　食到飽為止

401 — **(左上) 香蕉麵包 $120** – 無糖無麩質，用杏仁碎、香蕉和椰子油等焗製而成，一件做下午茶已夠飽！
**(左下) 奇亞籽布甸 $40** – 混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亞籽做布甸，椰奶含脂肪，香蕉雖含豐富糖份但會慢慢釋放，能補充能量。
**(右上) 煙肉包雞釀莎莎醬 $80** – 莎莎醬令平時乾巴巴的雞胸變得juicy，外面包著惹味的煙肉，配焗蔬菜同吃，是蛋白質和纖維豐富的一餐。
**(右下) 墨西哥牛肉椰菜花飯$80** – 牛肉用草飼牛，加入各種香料煮成，香辣惹味，配清新的番茄莎莎醬、牛油果粒和椰菜花飯，平衡辣味。

講到減肥，最驚就係卡路里超標，見專做Paleo 外賣的Priscila身材極fit，她卻說：「我從來唔計卡路里，亦冇節食，只要食物天然健康，食到飽都得！」
Priscila Romeiro是Paleo Taste餐廳主廚兼創辦人，來自巴西，因為CrossFit運動認識Paleo Diet。在廚師家庭長大的她對煮食甚有心得，上年6月正式成立外賣生意Paleo Taste。

405 — Priscila：「我因腸胃問題而食Paleo Diet，期間嚴格跟隨飲食指引，想食幾多就食幾多，飽就停口，點知唔單止好返，更三個月減咗10公斤！雖然我不嬲有做開運動，但一轉Paleo體重即刻跌，想減肥就先改變飲食習慣看看吧！」

卡路里說法不完全

其實，低卡不等於健康，如超市現成的低卡食物，含各種人工成分，絕不比新鮮蔬果肉類來得健康，所以太關心卡路里只會失焦。相比起來，胰島素、瘦體素、多巴胺這些控制脂肪、食慾的荷爾蒙機制等，更能解釋為何卡路里沒被消耗。

脂肪能減低食慾

的確，每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量較高，原來入到人體卻大不同。精製糖和碳水化合物容易消化，血糖急速升高，大量胰島素將糖份轉為脂肪，血糖急速下降，而低血糖又會產生飢餓感，導致食不停口，容易過量。相反，脂肪不會刺激胰島素分泌，且它消化時間長，能製造飽肚感，同時穩定血糖。

403 — **炒椰菜花飯 $40** – 椰菜花碎加入蒜頭、洋葱、紅椒、西蘭花、紅蘿蔔條用椰子油炒成，惹味飽肚，食一碗已可當一餐。

巴西煮魚 $80 - Moqueca為巴西菜式，椰奶味濃，裡面混入多種蔬菜絲，配椰菜花飯食一流。 — 巴西煮魚 $80 – Moqueca為巴西菜式，椰奶味濃，裡面混入多種蔬菜絲，配椰菜花飯食一流。

主食變戲法！

– 將椰菜花蒸熟後，用食物處理器、磨泥器、或人手切碎，做成米飯般的碎粒。
– 將矮瓜切片可當做千層麵麵條、將翠肉瓜和紅蘿蔔刨絲可當做意粉，和牛肉尤其搭配。
– 由於薯仔澱粉成分高但其他營養成分較少，可用瓜果和根莖類蔬菜如番薯、紅蘿蔔、南瓜等代替。

Paleo Taste
訂購及查詢：5416 8556
FB：Paleo Taste
網址：www.paleotaste.com.hk
備註：逢星期五於FB更新菜單

Rule #3　無懼甜食癮

跟足Paleo Diet，基本上要同所有甜點講bye bye！之所以要戒甜，因為其常見成分精製糖和麵粉，在人體內很快轉化為糖份，血糖迅速上升，導致脂肪囤積。此外，精製糖中的果糖會刺激大腦獎勵中樞，令人食上癮；代謝過程容易轉換成三酸甘油酯，在肝臟積聚，造成脂肪肝。不過唔使嗌救命住，坊間也有Paleo-friendly 甜食！

全無白糖白麵粉之材料大變身！

1. 麵粉 >杏仁粉、椰子粉
2. 油 >果仁醬、椰子醬、椰子油
3. 糖 >蜜糖、椰棗、楓糖