【護膚餐單】營養師推介6大美肌營養素內附3日餐單＋詳細簡易食譜｜懶人廚房｜

食譜

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Nov 26 2020

護膚功夫做足，可是秋天轉季的必要步驟！不過除了護膚品外，飲食還需輔助，這樣才能由內靚到外！今次由營養師設計3日的減肥美肌餐單，附上簡易食譜，新手也可以跟到足，邊減邊美肌，減肥時也可以有好氣息，做個氣質美人！快下載新假期App睇獨家內容！

撰文：Rice｜圖片來源：新假期資料室、相關圖片｜資料來源：Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Sally

營養師教護膚攻略！6大營養素＋3日餐單

今次營養師會介紹6大美肌營養素，教大家挑選健康美肌食物，融入自己的飲食習慣中，皮膚白滑，面色紅潤，由內靚到外，成為氣質美人！

護膚、減肥可是女士們人生的必要課題，今次介紹由營養師設計3日的減肥美肌餐單，減肥都能做個氣質美人！（圖片來源：[email protected]）

1）奧米加三（omega 3）

奧米加三是用來製造肌膚細胞膜的必需脂肪酸，可維持細胞健康，幫助肌膚鎖緊水份，而且能壓抑胰島素生長因子（IGF-1)的分泌，減少暗瘡生長，亦能預防毛囊角質化及有消炎的作用。平日可於三文魚、鯖魚及沙甸魚中攝取。

2）水分

身體需要水份去排毒，亦能預防皮膚乾燥，每人每日所需水份為自己體重（公斤）x 35-45ml。

3）維他命A

可平衡身體油脂分泌、鎖緊水份，減少因油脂分泌過盛而形成的暗瘡。動物性的維他命A，可於魚肝油或豬膶中攝取，建議一星期進食一次豬膶（每次約8-10片）便已足一星期所需。植物性維他命A可於橙黃色蔬果或深綠色蔬菜中攝取，如黃色番薯、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果等。

4）維他命B雜

有助促進新陳代謝，加速皮膚更生修補，可於全麥五穀類、奶類、雞蛋、肝臟、肉類、添加維他命B的早餐穀物片中攝取。

5）維他命C

可促進骨膠原的製造，預防皺紋形成，避免皮膚乾燥，有美白淡斑之效，可從甜椒、西蘭花、士多啤梨、金奇異果等蔬果中攝取。

6）維他命 E

有抗氧化作用，具有清除體內自由基的能力，延緩肌膚衰老。同時亦能防止色素沉澱，有研究指同時攝取維他命C及維他命E，抑制黑色素產生的功效會更強。果仁類、植物油、牛油果中含豐富的維他命E。

22款護膚食物：

三文魚
鯖魚
沙甸魚
水分
黃色番薯
紅蘿蔔
南瓜
木瓜
芒果
全麥五穀類
奶類
雞蛋
肝臟
肉類
添加維他命B的早餐穀物片
甜椒
西蘭花
士多啤梨
金奇異果
果仁類
植物油
牛油果

3日美肌餐單

第一日

早餐：中型番薯1個+雞蛋1隻+牛奶/加鈣杏仁奶/豆奶250ml
午餐：燒鯖魚＋紅米飯1碗+秋葵+青瓜+車厘茄（外出用餐：燒鯖魚定食+枝豆）
晚餐：南瓜蝦仁飯+炒菜
水果：奇異果（2個）+藍莓（1盒）

第二日

早餐：牛油果雞蛋卷（牛油果1/4個+雞蛋1隻+墨西哥餅1塊+低脂芝士2片）
午餐：豬膶+木耳清湯米線+灼菜
晚餐：煎三文魚柳120克+中型焗薯1個+西蘭花1碗
水果：木瓜1/2個+布冧1個

第三日

早餐：隔夜燕麥 Overnight oatmeal（麥皮1/4碗低脂希臘乳酪1杯+杏仁奶1盒+亞麻籽1湯匙+士多啤梨1/2碗）

午餐：香芒大蝦紙米卷+雞絲湯檬+柚子沙律
晚餐：三色椒（1碗）炒豬柳（100克）+十穀米1碗
水果：橙1個

簡易食譜輕鬆煮！

牛油果雞蛋卷

材料（1人份）

墨西哥餅 ………………………………..1塊
沙律菜 ………………………………….適量
車厘茄 ……………………………………4粒
雞蛋 ……………………………………….1隻
牛油果 ……………………………….. 1/4個

低卡蛋黃醬 ……………………..1-2湯匙
低脂芝士 ………………………………..2片

做法：

在墨西哥餅中央放上沙律菜、車厘茄、雞蛋、牛油果、低卡蛋黃醬，再放上低脂芝士再卷起，可以即食或放入多士爐4分鐘。

2）燒鯖魚定食

材料（1人份）

鯖魚 ……………………………………….1件
西京麵豉 ………………………… 1.5湯匙
清酒 ……………………………………3湯匙
秋葵 ……………………………………..適量
青瓜 ……………………………………..適量
車厘茄 ………………………………….適量

低卡芝麻醬 …………………………..適量
紅米飯 ……………………………………1碗

做法：

1）先將鯖魚洗淨抹乾後，在魚身上𠝹花，令魚更容易入味及煮熟。
2）將西京麵豉及清酒拌勻，平均地抹在魚身上，可辟腥提鮮，放入雪櫃，醃至少30分鐘。
3）把鯖魚的醃料抹走（要不然鯖魚會容易煎燶），將鯖魚煎至金黃色。
4）將秋葵洗淨後煮2至3分鐘至軟身，取出抹乾。將青瓜、車厘茄洗乾淨後抹乾。
5）將蔬菜切成自己喜歡的形狀及大細，上碟後淋上低卡芝麻醬。

6）鯖魚上碟後，配上紅米飯和蔬菜即可。