減肚腩收腹食譜 營養師教路低卡輕鬆食住瘦！早午晚餐自由Mix & Match 附簡易食譜＋外食選擇Tips｜懶人廚房（新假期App限定）

撰文：Moyin ｜來源：新傳媒資料室、Getty Image

減肚腩收腹食譜＋餐單！
早午晚餐自由Mix & Match 附簡易食譜＋外食選擇Tips

早餐之選

1. 1. 1份低脂芝士番茄三文治
2. 1個三角飯糰 + 1杯無糖豆漿
3. 1碗鮮牛肉通 / 火腿通 + 1杯脫脂奶
4. 1個拳頭大的番薯 + 1隻烚蛋 + 1杯高鈣低糖豆漿
5. 鮮果隔夜燕麥(2/3杯燕麥 + 1/2杯脫脂奶 + 1/2杯低脂無糖希臘乳酪+ 1/2隻香蕉)
6. 1碗脫脂奶麥皮 + 1/2杯低脂無糖希臘乳酪 + 1隻烚蛋

早餐外食Tips

1. 到茶餐廳食早餐，最好選擇較低卡的火腿通粉、叉燒湯意粉或雪菜肉絲米粉。 不建議粉麵配腸仔、煎蛋及牛油多士，因為這已額外攝取相等於碗半飯的熱量，建議只選擇配1款，每款的熱量已有100-120kcal。
2. 麥當勞熱門早餐如熱香餅、薯餅等十分高卡（3塊熱香餅連牛油糖漿共有580卡）。最好避免選擇經過油炸的薯餅、魚柳和脆雞等，因脂肪超標。

午/晚餐之選

1. 清湯2餸+少米線+1碟油菜全走（可選配料：牛肉/雞肉/豬膶/白魚丸；另至少選1款蔬菜：冬菇、芽菜、生菜、竹笙等）
2. 6-8件刺身壽司（避免魚腩位）
3. 蜆肉湯烏冬2/3碗+沙律（醬汁另上）
4. 海南雞6件+1平碗飯（雞去皮，可蘸小量辣汁及黑豉油、 走薑蓉)+ 1碟油菜全走
5. 瘦叉燒6件+1平碗飯（走汁）+1碟油菜全走
6. 清燉牛𦟌糙米飯2/3碗
7. 焗鱸魚+雜菜沙律配黑醋汁
8. 慢煮雞胸配蕎麥麵+沙律配無油黑醋汁
9. 越式生牛肉湯粉+1碟油菜全走

午/晚餐外食Tips

1. 多選蔬菜、瓜及菇菌類，有 助提升膳食纖維攝取量，提 供飽足感和穩定血糖水平， 有助控制體重。
2. 外食菜式的汁料都較多，隱 藏不少油、鹽和糖，記得點 餐時要求少汁或醬汁另上。
3. 小心飲品的「 糖衣陷阱 」，一 杯凍飲有機會含高達 40克糖，成為致肥元兇。

1日餐單範例

早餐：脫脂奶+燕麥20克+烚蛋1隻 + 藍莓

午餐：田園生菜包 +糙米飯2/3碗

下午茶：低脂乳酪1個+奇異果或1/2碗藍莓

晚餐：糙米飯2/3碗+蒸鮮魚(少油)2-3湯匙 +彩椒火龍果炒雞柳2-3湯匙 + 豆腐魚頭菜湯1碗

減肚腩收腹簡易食譜

豆腐魚頭菜湯 （3人份量、每份226kcal）

魚頭帶獨特鮮味，可減少湯水的用鹽量，減低水腫。豆腐及白菜鈣質豐富，有助鞏固骨骼， 降低患上骨質疏鬆症的風險。

材料：
魚頭1個
豆腐1件
白菜 250g
薑 3片
清水2公升

調味料：
鹽 1/4茶匙
菜籽油 2茶匙

做法：

1. 把1.5公升的清水注入湯鍋，以中火煮沸。
2. 把鑊燒熱，加菜籽油，爆香薑片。放入魚頭， 煎至兩邊半熟。
3. 把500毫升的清水注入鑊中，煮3 至5分鐘直至魚 湯呈白色。
4. 把魚湯倒進湯鍋，煮15至20分鐘。 放入豆腐和白菜再煮10分鐘，最後加鹽調味。

五色生菜包（4人份量、每份164kcal）

豆乾、冬菇及生菜是低卡低脂食物，提供鈣質、鉀質和膳食纖維，有利減重 keep fit。

材料：
豆腐乾 200g
急凍雜菜粒 1/2杯
乾冬菇 8隻
馬蹄 4粒
生菜葉 8塊
芥花籽油 3茶匙

調味料：
鹽 1/2茶匙
糖 1/2茶匙
老抽 2茶匙
胡椒粉 少許

芡汁：
生粉 2茶匙
清水 3湯匙

做法：

1. 冬菇用清水浸軟後去蒂，切粒。
2. 馬蹄去皮、洗淨切細粒。
3. 豆腐乾洗淨，切細粒。
4. 雜菜粒用清水沖洗解凍。
5. 生菜葉洗淨備用。
6. 用易潔鑊燒熱油，加入所有材料和調味料兜炒。 炒至熟透後加入芡汁，並配搭生菜葉同食。

彩椒火龍果炒雞柳 （4人份量、每份109kcal）

火龍果屬較低糖的水果 ，含豐富的膳食纖維及維他命 C，有助控制血糖，有利減重。

材料：
植物油 2茶匙
紅椒 3片
青椒 3片
黄椒 3片
去皮雞扒（切片）1塊
火龍果（切粒） 1個

調味料：
鹽 1/2茶匙
糖 1/5茶匙

做法：

1. 燒熱鑊下油，下彩椒略炒，盛起備用。
2. 把雞片炒熟，下鹽、糖調味，加入彩 椒同炒，再下紹酒。
3. 把火龍果肉鋪在碟上，放上雞片和彩 椒即成。

營養師Michelle的話：

•早上要吸收足夠蛋白質，除 了可提供能量外，也能有效減少飢餓感。

•日式料理是女生減肥健康之選，6件三文魚壽司只有約300-400kcal。除了魚腩外，一般魚生均屬健康之選。熟食可選海鮮類湯烏冬，代替鰻魚飯或咖喱吉列豬扒飯，可省掉至少575kcal（多於2碗飯的熱量）；建議再配枝豆或沙律，醬汁另上，能增加飽腹感，有助控制食量。