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9大益生菌食物助抵禦病毒!Omicron會入侵腸道!乳酸菌減低腸道壞菌+對抗長新冠@Aranth安曼營養專欄|食是食非

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益生菌-乳酸菌食物推介!隨著越來越多對新冠病毒的研究數據,包括由中文大學的研究,亦指出益生菌可以優化腸道微生態。而健康的腸道微生態可助降低感染新冠後的併發症、提升新冠疫苗安全及成效、以及緩和痊癒後的「長新冠」後遺症。想調整腸道菌群健康水平,可以透過調整飲食習慣,包括增加膳食纖維攝取和減少進食紅肉及高糖份食物改善。亦可以透過多進食經過發酵的或者富含益生菌的食物去增加腸道益菌水平。
Omicron後遺症「長新冠」症狀!病菌入侵腸道

9大高益生菌食物!如何從膳食中攝取足夠的益生菌?

人體腸道生態群中有超過500種不同的的細菌群,而當中乳酸菌是對人體有益的「益生菌」的其中一種,由於可以代謝糖分並產生乳酸,被稱爲乳酸菌。由於人體大部份抵禦病毒的免疫細胞聚集在腸道內,益生菌過去被發現可以透過減低腸道壞菌菌群,保護腸道健康從而提升人體免疫力。

益生菌食物1)乳酪

本身乳酪中存有豐富的益生菌,主要以乳酸菌和雙歧桿菌為主。但由於一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期,同時會殺掉乳酪中的益生菌。

乳酸菌 一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期,同時會殺掉乳酪中的益生菌
一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期,同時會殺掉乳酪中的益生菌(圖片來源:pexels@life-of-pix)

因此購買時建議留意成份標籤,選擇後期添加了乳酸菌的產品,如Lactobacillus acidophilus、live probiotic等字眼。建議每天可攝取約200克的優質乳酪,相當於補充了200億乳酸菌。

益生菌 乳酸菌 例如這款於成份標籤標明Lactobacillus acidophilus
例如這款於成份標籤標明Lactobacillus acidophilus(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)
益生菌 則表示添加了乳酸菌
則表示添加了乳酸菌(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)
益生菌 又或者這一款產品上標明含有活性乳酸菌「live probiotic」
又或者這一款產品上標明含有活性乳酸菌「live probiotic」(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)

益生菌食物2)泡菜

一般市面超市常見的泡菜由白菜製成,而白菜本身含有植物性乳酸菌。加上培植過程中的真空發酵,有助不喜歡氧氣的乳酸菌加強繁殖。每10克泡菜邊已經很有數十億乳酸菌,而且植物性乳酸菌有較強的生命力,能夠通過胃液消化後存活。

益生菌 每10克泡菜邊已經很有數十億乳酸菌
每10克泡菜邊已經很有數十億乳酸菌(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)

益生菌食物3)芝士

只要經過發酵而成的芝士,便天然含有豐富的乳酸菌。種類包括車打芝士、茅屋芝士、水牛芝士、及哥達芝士。亦有研究發現適量進食含有乳酸菌的芝士,可以提升免疫細胞數量,並且提升γ型干擾素(Interferon Gamma)的水平可以調節免疫系統,幫助人體的白血球免疫細胞對抗疾病。

益生菌 經過發酵而成的芝士,便天然含有豐富的乳酸菌
經過發酵而成的芝士,便天然含有豐富的乳酸菌(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)

益生菌食物4)德國酸菜

與泡菜相似,德國酸菜亦含有植物性乳酸菌。由於製作過程在天然發酵後,並不會加熱殺菌,因此乳酸菌成分得以大量保存。

益生菌 德國酸菜亦含有植物性乳酸菌
德國酸菜亦含有植物性乳酸菌(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)

益生菌食物5)紅茶菌/康普茶(Kombucha)

紅茶菌在早幾年開始在各地流行,這款新的益生菌飲品是一種經過發酵的茶,製作材料包括混合不同的茶類、糖、益菌及酵母。 康普茶中常見的益生菌有木質醋酸菌和醋杆菌。口味類似果醋酸酸甜甜,亦在發酵過程中產生氣泡,有果味汽水的口感。建議每天1-2杯,同時可以攝取纖維。

乳酸菌 這款新的益生菌飲品是一種經過發酵的茶
這款新的益生菌飲品是一種經過發酵的茶(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)

益生菌食物6)天貝(Tempeh)

天貝在素食人士中較為廣爲人知,是來自印尼獨特的傳統天然發酵黃豆食品。天貝口感柔韌,烹調方法與中式豆製品相似。不但經發酵含有益生菌,更加有逾18%蛋白質含量以及豐富的維他命B群,是肉類的替代品。

益生菌 乳酸菌 天貝在素食人士中較為廣爲人知
天貝在素食人士中較為廣爲人知(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)

益生菌食物7)麵豉湯

用於烹調麵豉湯的味噌是經由發酵大豆、米或小麥等穀物而成,除了乳酸菌更有多種酵素。保持乳酸菌的活性,建議準備時可以待水滾後熄火,放涼直到微熱後才加入味噌拌勻。

益生菌 麵豉湯除有乳酸菌更有多種酵素。
麵豉湯除有乳酸菌更有多種酵素。(圖片來源:新假期編輯部)

益生菌食物8)益力多

每小枝益力多都添加了超過100億個活性乳酸菌,主要由水、砂糖、脫脂乳粉組成,如果比較關注糖分攝取的人士亦可以選擇綠色的低糖版本。

益生菌 益力多都添加了超過100億個活性乳酸菌,但記得選低糖版本
益力多都添加了超過100億個活性乳酸菌(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)
益生菌 乳酸菌 關注健康人士記得選擇右邊的低糖版本
關注健康人士記得選擇右邊的低糖版本(圖片來源:新假期編輯部)

除了發酵食品有什麼選擇?添加乳酸菌的零食!

黑朱古力自身含益生元, 可以幫助益生菌保持活性。市面亦不乏添加了乳酸菌成分的朱古力零食產品,讓更多人可以一邊享受朱古力、一邊攝取充足的乳酸菌營養。

益生菌 乳酸菌 黑朱古力自身含益生元
黑朱古力自身含益生元(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)
乳酸菌 也可以幫助益生菌保持活性
也可以幫助益生菌保持活性(圖片來源:Aranth安曼營養實驗室)
益生菌 乳酸菌 Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan 資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。 相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
文章撰寫:Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan
資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。(圖片來源:Aranth安曼營養)

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為何要食有乳酸菌食物?

益生菌可以優化腸道微生態。而健康的腸道微生態可助降低感染新冠病毒後的併發症、提升新冠疫苗安全及成效、以及緩和痊癒後的「長新冠」後遺症。詳情按此!

乳酪是有乳酸菌的食物嗎?

本身乳酪中存有豐富的益生菌,主要以乳酸菌和雙歧桿菌為主。但由於一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期,同時會殺掉乳酪中的益生菌。營養師教你點揀乳酪!

撰文:Aranth安曼營養實驗室、澳洲註冊營養師 Ariel Chan(安曼營養)圖片來源:Aranth安曼營養實驗室、新假期編輯部