9大益生菌食物助抵禦病毒!Omicron會入侵腸道!乳酸菌減低腸道壞菌+對抗長新冠@Aranth安曼營養專欄|食是食非
9大高益生菌食物!如何從膳食中攝取足夠的益生菌?
人體腸道生態群中有超過500種不同的的細菌群,而當中乳酸菌是對人體有益的「益生菌」的其中一種,由於可以代謝糖分並產生乳酸,被稱爲乳酸菌。由於人體大部份抵禦病毒的免疫細胞聚集在腸道內,益生菌過去被發現可以透過減低腸道壞菌菌群,保護腸道健康從而提升人體免疫力。
益生菌食物1)乳酪
本身乳酪中存有豐富的益生菌,主要以乳酸菌和雙歧桿菌為主。但由於一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期,同時會殺掉乳酪中的益生菌。
因此購買時建議留意成份標籤,選擇後期添加了乳酸菌的產品,如Lactobacillus acidophilus、live probiotic等字眼。建議每天可攝取約200克的優質乳酪,相當於補充了200億乳酸菌。
益生菌食物2)泡菜
一般市面超市常見的泡菜由白菜製成,而白菜本身含有植物性乳酸菌。加上培植過程中的真空發酵,有助不喜歡氧氣的乳酸菌加強繁殖。每10克泡菜邊已經很有數十億乳酸菌,而且植物性乳酸菌有較強的生命力,能夠通過胃液消化後存活。
益生菌食物3)芝士
只要經過發酵而成的芝士,便天然含有豐富的乳酸菌。種類包括車打芝士、茅屋芝士、水牛芝士、及哥達芝士。亦有研究發現適量進食含有乳酸菌的芝士,可以提升免疫細胞數量,並且提升γ型干擾素(Interferon Gamma)的水平可以調節免疫系統,幫助人體的白血球免疫細胞對抗疾病。
益生菌食物4)德國酸菜
與泡菜相似,德國酸菜亦含有植物性乳酸菌。由於製作過程在天然發酵後,並不會加熱殺菌,因此乳酸菌成分得以大量保存。
益生菌食物5)紅茶菌/康普茶(Kombucha)
紅茶菌在早幾年開始在各地流行,這款新的益生菌飲品是一種經過發酵的茶,製作材料包括混合不同的茶類、糖、益菌及酵母。 康普茶中常見的益生菌有木質醋酸菌和醋杆菌。口味類似果醋酸酸甜甜,亦在發酵過程中產生氣泡,有果味汽水的口感。建議每天1-2杯,同時可以攝取纖維。
益生菌食物6)天貝(Tempeh)
天貝在素食人士中較為廣爲人知,是來自印尼獨特的傳統天然發酵黃豆食品。天貝口感柔韌,烹調方法與中式豆製品相似。不但經發酵含有益生菌,更加有逾18%蛋白質含量以及豐富的維他命B群,是肉類的替代品。
益生菌食物7)麵豉湯
用於烹調麵豉湯的味噌是經由發酵大豆、米或小麥等穀物而成,除了乳酸菌更有多種酵素。保持乳酸菌的活性,建議準備時可以待水滾後熄火,放涼直到微熱後才加入味噌拌勻。
益生菌食物8)益力多
每小枝益力多都添加了超過100億個活性乳酸菌,主要由水、砂糖、脫脂乳粉組成,如果比較關注糖分攝取的人士亦可以選擇綠色的低糖版本。
除了發酵食品有什麼選擇?添加乳酸菌的零食!
黑朱古力自身含益生元, 可以幫助益生菌保持活性。市面亦不乏添加了乳酸菌成分的朱古力零食產品,讓更多人可以一邊享受朱古力、一邊攝取充足的乳酸菌營養。
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為何要食有乳酸菌食物?
益生菌可以優化腸道微生態。而健康的腸道微生態可助降低感染新冠病毒後的併發症、提升新冠疫苗安全及成效、以及緩和痊癒後的「長新冠」後遺症。詳情按此!
乳酪是有乳酸菌的食物嗎?
本身乳酪中存有豐富的益生菌,主要以乳酸菌和雙歧桿菌為主。但由於一般乳酪會在發酵工序後再以加熱殺菌延長保鮮期,同時會殺掉乳酪中的益生菌。營養師教你點揀乳酪!