失眠影響生活!成因+自我檢測+解決方法(韓星IU快速入眠法)好生活百科
失眠是一種病嗎?|失眠成因|自我檢測是否有失眠問題|失眠引致的問題|失眠解決方法|復發機會|韓星IU自創「快速入眠法」
失眠是一種病嗎?
世界衞生組織對失眠有一個診斷標準,包括:
- 難以入睡(每晚上床後並需要用上30鐘以上才能入睡)
- 難以維持睡眠狀態(即過早或間歇性睡醒,醒來的時間通常比平常的時間早1、2個小時以上)
- 睡醒後自覺不能恢復疲勞也屬於失眠
而這種狀態若每週至少3次有上述的睡眠問題,並持續一個月,即可定義為病態。
另一要留意的是,失眠並不是以每晚睡了多少而界定的。有些人每天只需睡4小時,但有些人卻需要10小時或以上,一般成年人則需要7至8小時。所以要界定是否失眠,睡眠質數比時數更重要。
失眠成因
引致失眠原因,通常不只一個,而是由以下多個因素引起的:
心理因素: 包括緊張、焦慮或抑鬱等心理健康障礙;
生活模式: 時差、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品、使用手機令大腦作出錯誤判斷等
環境因素: 如聲音、光線、氣味,昆蟲叮咬,床舖不舒服、房間溫度太冷或太熱等
生理因素: 多尿、咳嗽、疼痛、抑鬱症、焦慮症、睡眠窒息症或其他身體不適。
自我檢測是否有失眠問題
要知道自己是否有失眠問題,你可以試試「阿森斯失眠自評量表(AIS)」,這是國際公認的睡眠質量自評量表。可用於公眾睡眠質量狀況調查。只要簡單回答幾條問題就可以:
阿森斯失眠自評量表( 阿森斯失眠自評量表(AIS) | |||||
問題 | 0 | 1 | 2 | 3 | |
1 | 入睡時間(關燈後到睡着的時間) | 沒問題 | 輕微延遲 | 顯著延遲 | 延遲嚴重或 沒有睡覺 |
2 | 夜間甦醒 | 沒問題 | 輕微延遲 | 顯著延遲 | 延遲嚴重或 沒有睡覺 |
3 | 比期望的時間早醒 | 沒問題 | 輕微延遲 | 顯著延遲 | 延遲嚴重或 沒有睡覺 |
4 | 總睡眠時間 | 足夠 | 輕微不足 | 顯著不足 | 嚴重不足或 沒有睡覺 |
5 | 總睡眠質量(無論睡多長) | 滿意 | 輕微不滿 | 顯著不滿 | 嚴重不滿或 沒有睡覺 |
6 | 白天情緒 | 正常 | 輕微低落 | 顯著低落 | 嚴重低落 |
7 | 白天身體功能(體力或精神:如記憶力、認知力和注意力等) | 足夠 | 輕微影響 | 顯著影響 | 嚴重影響 |
8 | 白天思睡 | 無思睡 | 輕微思睡 | 顯著思睡 | 嚴重思睡 |
結果判斷:將各題得分相加,得出量表總分,即為相應結果:
0-3 分:無睡眠障礙;
4-5 分:可能有失眠問題;
6 分或以上:失眠,需要尋求治療。
失眠引致的問題
偶爾失眠未必會對健康構成太大影響,但若長期處於這個狀態,就可能會導致各種疾病。香港大學醫學院精神醫學系臨床副教授鍾家輝醫生曾指出,經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症、濫藥、酗酒、自殺等問題,亦會增加患上高血壓及糖尿病的風險,甚至有令壽命縮短的可能。
除了建康問題,也會影響日常生活及工作,長期失眠不但會令人創作力減低、反應遲鈍、記憶力減退,並且不能應付繁複的工作等。因失眠而洐生的易怒、急躁心情,亦會影響你的伴侶、家人或同事。因此若有失眠問題記得及早治療。
如何治療失眠/解決方法/如何入睡
要解決失眠問題,醫生一般會建議病人先找出失眠的原因,然後作出根治。如果只是短暫性的失眠,可採取一些藥物以外的方法,例如:
- 建立良好的睡眠時間表。即使是在週末,也要定時睡覺和起床。
- 日間保持活躍,但避免在臨睡前做劇烈強的運動。
- 不要吸煙。避免飲酒、進食或飲用含咖啡因的食物或飲料。
- 睡前不要大吃大喝。
- 避免在臨睡前進行緊張剌激的屏幕活動,移走睡房內的電子產品,例如智能電話電腦、電視。
- 營造一個 「有助睡眠」的環境,如保持寧靜、室內光線和溫度適中。
- 放鬆心情,如練習冥想、聽聽輕柔的音樂、或睡前用暖水洗澡。
- 如果真的不能入睡時,不要勉強睡眠,可起來做些小事情至再次想睡時才去睡。
IU自創了「快速入眠法」
若失眠持續或沒有改善時,切勿自行服用未經醫生處方的成藥,應請教你的醫生,他會幫你找出失眠原因,並會按照你的情況給予所需的治療。另外,其實不少藝人因為生活壓力大,也受失眠問題困擾,如韓國「國民妹妹」IU,坦承從 20 歲開始就患有嚴重的失眠症,為了解決問題,她自創了一套「快速入眠法」,有失眠問題的朋友不妨試試:
第1步:躺平,閉上眼睛
第2步:想像一個簡單的圖像,輪廓越單純越好
第3步:把自己想像成攝影機,用不同的角度、遠近觀看這個圖像
第4步:很快就會進入夢鄉
失眠是一種病?
世界衞生組織對失眠有一個診斷標準,如患者有以下3個睡眠問題狀態,每週至少3次以上並持續一個月,即可定義為病態。
有沒有治療失眠、快速入睡方法?
IU自創了「快速入眠法」,可以試試!第1步:躺平,閉上眼睛,第2步:想像一個簡單的圖像,輪廓越單純越好,第3步……