失眠

失眠影響生活!成因+自我檢測+解決方法(韓星IU快速入眠法)好生活百科

好生活百科

廣告

有失眠問題的香港人,你我身邊總有一個。根據中大一個有關失眠的調查,每 10 名市民就有 6.8 位有失眠的問題,而女性、長者和容易焦慮的人士的失眠風險一般較高。失眠可嚴重影響身心健康,因此絕對不容忽視。


失眠是一種病嗎?失眠成因自我檢測是否有失眠問題失眠引致的問題失眠解決方法復發機會韓星IU自創「快速入眠法」

失眠是一種病嗎?

世界衞生組織對失眠有一個診斷標準,包括:

  • 難以入睡(每晚上床後並需要用上30鐘以上才能入睡)
  • 難以維持睡眠狀態(即過早或間歇性睡醒,醒來的時間通常比平常的時間早1、2個小時以上)
  • 睡醒後自覺不能恢復疲勞也屬於失眠

而這種狀態若每週至少3次有上述的睡眠問題,並持續一個月,即可定義為病態。

失眠可嚴重影響身心健康,因此絕對不容忽視。
失眠可嚴重影響身心健康,因此絕對不容忽視。(圖片來源:《當你沉睡時》劇照)

另一要留意的是,失眠並不是以每晚睡了多少而界定的。有些人每天只需睡4小時,但有些人卻需要10小時或以上,一般成年人則需要7至8小時。所以要界定是否失眠,睡眠質數比時數更重要。

失眠 睡眠質數比時數更重要。
睡眠質數比時數更重要。(圖片來源:《神鵰俠侶》劇照)

回到目錄

失眠成因

引致失眠原因,通常不只一個,而是由以下多個因素引起的:

心理因素: 包括緊張、焦慮或抑鬱等心理健康障礙;
生活模式: 時差、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品、使用手機令大腦作出錯誤判斷等
環境因素: 如聲音、光線、氣味,昆蟲叮咬,床舖不舒服、房間溫度太冷或太熱等
生理因素: 多尿、咳嗽、疼痛、抑鬱症、焦慮症、睡眠窒息症或其他身體不適。

工作壓力是不少人失眠的主因。
工作壓力是不少人失眠的主因。(圖片來源:《我要準時下班》劇照)

回到目錄

自我檢測是否有失眠問題

要知道自己是否有失眠問題,你可以試試「阿森斯失眠自評量表(AIS)」,這是國際公認的睡眠質量自評量表。可用於公眾睡眠質量狀況調查。只要簡單回答幾條問題就可以:

阿森斯失眠自評量表( 阿森斯失眠自評量表(AIS)
問題 0 1 2 3
1 入睡時間(關燈後到睡着的時間) 沒問題 輕微延遲 顯著延遲 延遲嚴重或 沒有睡覺
2 夜間甦醒 沒問題 輕微延遲 顯著延遲 延遲嚴重或 沒有睡覺
3 比期望的時間早醒 沒問題 輕微延遲 顯著延遲 延遲嚴重或 沒有睡覺
4 總睡眠時間 足夠 輕微不足 顯著不足 嚴重不足或 沒有睡覺
5 總睡眠質量(無論睡多長) 滿意 輕微不滿 顯著不滿 嚴重不滿或 沒有睡覺
6 白天情緒 正常 輕微低落 顯著低落 嚴重低落
7 白天身體功能(體力或精神:如記憶力、認知力和注意力等) 足夠 輕微影響 顯著影響 嚴重影響
8 白天思睡 無思睡 輕微思睡 顯著思睡 嚴重思睡

結果判斷:將各題得分相加,得出量表總分,即為相應結果:
0-3 分:無睡眠障礙;
4-5 分:可能有失眠問題;
6 分或以上:失眠,需要尋求治療。

若有失眠問題,記得及早尋求治療。
若有失眠問題,記得及早尋求治療。(圖片來源:《鬼怪》劇照)

回到目錄

失眠引致的問題

偶爾失眠未必會對健康構成太大影響,但若長期處於這個狀態,就可能會導致各種疾病。香港大學醫學院精神醫學系臨床副教授鍾家輝醫生曾指出,經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症、濫藥、酗酒、自殺等問題,亦會增加患上高血壓及糖尿病的風險,甚至有令壽命縮短的可能。

經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症等問題。
經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症等問題。(圖片來源: 《我們與惡的距離》劇照)

除了建康問題,也會影響日常生活及工作,長期失眠不但會令人創作力減低、反應遲鈍、記憶力減退,並且不能應付繁複的工作等。因失眠而洐生的易怒、急躁心情,亦會影響你的伴侶、家人或同事。因此若有失眠問題記得及早治療。

長期失眠會令人不能應付繁複的工作。
長期失眠會令人不能應付繁複的工作。(圖片來源: 《我們與惡的距離》劇照)

回到目錄

如何治療失眠/解決方法/如何入睡

要解決失眠問題,醫生一般會建議病人先找出失眠的原因,然後作出根治。如果只是短暫性的失眠,可採取一些藥物以外的方法,例如:

  • 建立良好的睡眠時間表。即使是在週末,也要定時睡覺和起床。
  • 日間保持活躍,但避免在臨睡前做劇烈強的運動。
  • 不要吸煙。避免飲酒、進食或飲用含咖啡因的食物或飲料。
  • 睡前不要大吃大喝。
  • 避免在臨睡前進行緊張剌激的屏幕活動,移走睡房內的電子產品,例如智能電話電腦、電視。
  • 營造一個 「有助睡眠」的環境,如保持寧靜、室內光線和溫度適中。
  • 放鬆心情,如練習冥想、聽聽輕柔的音樂、或睡前用暖水洗澡。
  • 如果真的不能入睡時,不要勉強睡眠,可起來做些小事情至再次想睡時才去睡。
失眠 睡前玩手機,其強光會令大腦以為仍是日間工作時間,而非休息時間。
睡前玩手機,其強光會令大腦以為仍是日間工作時間,而非休息時間。(圖片來源:《瘋騷小男人》劇照)

回到目錄

IU自創了「快速入眠法」

若失眠持續或沒有改善時,切勿自行服用未經醫生處方的成藥,應請教你的醫生,他會幫你找出失眠原因,並會按照你的情況給予所需的治療。另外,其實不少藝人因為生活壓力大,也受失眠問題困擾,如韓國「國民妹妹」IU,坦承從 20 歲開始就患有嚴重的失眠症,為了解決問題,她自創了一套「快速入眠法」,有失眠問題的朋友不妨試試:

第1步:躺平,閉上眼睛
第2步:想像一個簡單的圖像,輪廓越單純越好
第3步:把自己想像成攝影機,用不同的角度、遠近觀看這個圖像
第4步:很快就會進入夢鄉

IU坦承從 20 歲開始就患有嚴重的失眠症
IU坦承從 20 歲開始就患有嚴重的失眠症(圖片來源:IG@dlwlrma)

失眠是一種病?

世界衞生組織對失眠有一個診斷標準,如患者有以下3個睡眠問題狀態,每週至少3次以上並持續一個月,即可定義為病態。

有沒有治療失眠、快速入睡方法?

IU自創了「快速入眠法」,可以試試!第1步:躺平,閉上眼睛,第2步:想像一個簡單的圖像,輪廓越單純越好,第3步……

圖片來源:《當你沉睡時》劇照、《神鵰俠侶》劇照、《我要準時下班》劇照、新傳媒資料庫、《鬼怪》劇照、《我們與惡的距離》劇照、《瘋騷小男人》劇照、IG@dlwlrma