生酮飲食減肥懶人包！想成功入酮要知！可買食物list＋3天餐單＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科
撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li｜資料來源：Zoeketorecord｜編輯：ctb01
生酮飲食購物清單！
上兩集提到生酮飲食零運動都可以有效減脂，其實要執行不困難！原則只有一個，就是吃生酮可以吃的食物！現提供以下list，讓你用最快捷最優惠的方法買齊所需物資，且無須中伏。
調味料篇
先教大家備餐方法，馬上預備以下食材，就可以輕鬆自備生酮餐！首先你必須準備生酮適用的「油、鹽、醬、醋、糖」
你可以到生酮專門店，或者用iherb最方便可以輕鬆買齊，這兩個都是必買的：一個是生酮豉油，一個是生酮可吃的天然代糖。 （已為大家試過極多，這兩個在味道、成份、價錢各方面取勝。）
其他草本類如黑椒、香草在普通超市買基本都無問題。
蔬果篇
綠葉蔬菜含有人體無法像分解的纖維，所以剩碳水含量其實很低，例如菠菜、菜芯、生菜，每餐都可以吃幫助排便。十字花科蔬菜，如椰菜，西蘭花，含豐富的營養，幫助降低患心血管慢性疾病。
但你必要識分，澱粉類蔬菜例如薯仔、蕃薯和南瓜含有大量的碳水化合物，不適合生酮。生果只建議吃牛油果和莓類，其他都含太多果糖。
肉類篇
新鮮的肉類一定比加工腸仔好，絕對建議大家吃全天然的肉類。即所有街市、超市看到未加工醃製過的肉類都可以，包括牛排、肥牛、雞肶、雞翼、豬腸、豬腩、魚等都可以。
總知天然的肉所有部位都可以，而當中愈肥愈好，例如肉眼比牛柳好，豬腩比瘦肉好，雞翼比雞胸好 ！
海鮮都是蛋白質，極低碳，需然低脂，但也可以配其也脂肪類適量吃。
請盡量選擇自然餵養的動物，最健康的是自然在牧場上自由放牧的動物，已被證明含有多種ω-3脂肪酸，沒有激素，並且是優質蛋白質和許多其他營養素的豐富來源。
雞蛋篇
食用全蛋很重要，因為大多數營養物質都來自蛋黃，儘管雞蛋在大多數人心目怕會增加膽固醇，但正如其他內臟一樣，食用蛋黃並不會導致血液中膽固醇的升高，還可幫助您長時間保持飽腹感。
奶製品篇
奶含有乳糖，不適用於生酮飲食。真希臘乳酪可以，不過你在超市見到大部分都是不是希臘乳酪的，可能是希臘式乳酪，如不想出錯，建議不吃便不用費神。
芝士篇
芝士是非常好的脂肪和蛋白質來源。生酮飲食講求天然健康，請不要選擇片裝如卡芙等的加工芝士，一件件天然的芝士基本上都可以吃。
煮食油篇
飽和不飽和？Omega3/6/9 如何分? 牛油、椰子油和豬油絕對是生酮100分好食材，飽和脂肪是好東西絕對不用擔心。
牛油、椰子油和豬油絕對是生酮100分好食材。
煮食油建議用高質的牛油果油最方便，部分欖欖油也可以不過要小心留意其燃點。絕對不要選擇花生油、葵花籽油等植物油，傳統營養師教你的是錯的，任何人吃這些油都會導致omega 6過多，促使身體發炎並引發一切代謝問題。
零食篇
生酮飲食讓人不易肚餓，配合輕斷食一日兩餐更好，而一日三餐無需零食也是基本。不過如果有時想放鬆一下，或與三五知己共聚，也有生酮可吃的零食推薦。例如Ham、芝士；果仁，其中以巴西堅果和碧根果仁較好；99%無糖巧克力。
酒篇
紅酒和白酒需由葡萄釀製，但經過發酵後，酵母會分解了糖份，因此一、兩杯可以。而烈酒如whisky、gin、vodka無加份糖份，因此也是生酮適用。不過，酒精需要肝臟分解，肝臟太忙碌同樣會影響生產酮體，因此過多就會影響酮態。啤酒、cocktails、甜酒等則絕不適合。
生酮飲食3天餐單
生酮初時可以一日三餐，酮適應後建議配合輕斷食一日兩餐事半功倍。用以下食材按照生酮飲食的熱量比例，就能很快讓你成功「入酮 」了！
以下餐單以普遍需減肥人士的TDEE（約1500kcal）而設定，人人TDEE不同，總熱量可自行調節。
我會繼續為大家撰寫一系列的生酮課題，讓大家一步一步清楚生酮飲食的執行之道。下集就會分享生酮外食族攻略。
我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！
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