神奇雞蛋料理！到底一日可以食幾多隻？一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未？＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

Nov 30 2020

雞蛋絕對是大部飲食計劃的重要食材，無論是減肥還是增肌，抑或在各種飲食方法，如生酮、低碳、低脂、高蛋白、原始人、地中海飲食等，都是無所不在。雞蛋不但營養價值豐富，也幾乎是每個人都喜歡吃的食物，常見的烹調方法有烚蛋、奄列、煎雙蛋、炒滑蛋等等⋯⋯不過除了普通雞蛋煮法，原來還可以這樣做！

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li、網上圖片｜資料來源：Zoesportdiary｜編輯：ctb01

5款雞蛋變法天天吃蛋也能充滿新鮮感！

雞蛋平日就食的多，但以下的做法，相信大家都沒有試過，快快看看是哪5個雞蛋食法吧！最後一個還可以1變5，食多好多隻蛋蛋！

1. 心形蛋餅只有雞蛋一樣材料！

第一樣雞蛋料理係心形蛋餅，將普通的煎蛋變成心心形狀，就算味道一樣食完心情都會好啲！

做法：
1. 首先張蛋黃和蛋白分開放到兩個保鮮袋中。

2. 用不沾底的易潔鑊，不用落油，把裝蛋黃的袋剪開小洞，擠上心型圖案。

3. 把裝蛋白的袋也剪開小洞，擠下去填滿空間。

4. 大概1分鐘左右就可以反轉，略煎就成功製作心形蛋餅了。

3種不同國家風味的炒蛋

只需雞蛋、牛油和鹽就可煮出3款不同風味的炒滑蛋。

2. 英式炒蛋

做法：
中火煮融牛油，倒入蛋漿。蛋漿凝固時離火攪拌，以免炒蛋過熟，重複離火和攪拌的動作直到雞蛋表面熟了。

3. 美式炒蛋

做法：
牛油煮熱至冒泡後加入蛋漿，用膠鏟不斷由外往內推炒蛋，另其一層一層的炒熟。

4. 法式炒蛋

做法：
不用加牛油到鑊，而是全放到蛋漿中，小火預熱煎鑊，慢火持續來回攪拌直至成為棉棉的蛋漿。

Tips：
不停來回離火攪拌，避免雞蛋過熟（如果煮過頭，你會發現蛋漿變得很稀身）。每隔30秒就要將鍋子從爐上拿走，以鍋底餘溫攪拌蛋漿10秒再重放火爐上，3分鐘內不斷重覆此動作。注意別在下鍋前調味，否則雞蛋會失去光澤，要煮好蛋才加調味料。

5. 迷你太陽蛋 1隻蛋變多隻蛋

做法：

1. 先將蛋放在冰箱一個晚上（5小時以上）

2. 從冰箱拿出來稍微解凍一下，再敲一敲就能輕易剝殼。

3. 將剝好的冷凍蛋切成數份。

4. 趁蛋片還是固體時直接放入鍋子煎。

不但擺盤美觀可愛，還可以減肥時安慰自己吃了很多隻雞蛋啦！

雞蛋是減肥餐中的重要角色

其實一隻雞蛋只有約60卡，少於5克脂肪，而且蛋白質十分豐富，所以很多減肥餐單也以雞蛋作為主角。2005年外國曾有研究找了30位過重的女性，要求她們早餐食蛋來取代食貝果（bagels）。結果成功增加她們的飽足感，並有助她們在接下來的36小時內，減低卡路里攝取量。另外一個 2008年研究亦發現，早餐以蛋取代貝果，在8星期內，可有助人們大幅減輕體重。

拆解雞蛋飲食迷思

迷思1：一天可以吃多少隻蛋呢？

答：10-17隻

對於正常成年人來說，每天我們要攝入蛋白質的數量為1.2-2g/KG（體重），也就是說如果一個人體重60KG，那麼他每日的蛋白需要量就是約72-120g，每隻雞蛋大概能提供7g蛋白質，如果蛋白質全由雞蛋來提供，那就可以吃10-17隻雞蛋！

迷思2：吃雞蛋導致膽固醇上升？

坊間多年來謠傳著「吃雞蛋會讓膽固醇上升」的說法，讓雞蛋揹上不少污名。別再冤枉蛋了！人體內的膽固醇原來大部份不是「吃」出來的！膽固醇有高達80%是由自身合成，食物來源只占20%，而且大部分來自食物的膽固醇還會被排出體外。相反地，當你吃得不夠，身體就會收到信息自製更多！所以血脂中膽固醇指標增高，歸根到底是自身脂質代謝出現了問題，不要再怪罪食物，遺傳、缺乏運動、壓力、休息不足、長期吸煙飲酒等才是真正原因。

根據美國《時代》（TIME）報導，芝加哥洛尤拉大學（Loyola University Chicago）認證營養師布莉姬‧賽特琳（Brigitte Zeitlin）指出，雞蛋不僅能提供讓肌肉強健的優質蛋白質，也含有維生素A、維生素D、葉黃素、膽鹼等13種人體必需的維生素與礦物質。根據美國農業部的資料顯示，一顆蛋平均有6克蛋白質，卻僅有72大卡，是相當理想的營養來源。